[...] dolnego wyciągu 14-12-10-8 powtórzeń , ciężar 12,5-15-17,5 kg 2. Szrugsy 12-14-16 kg Środa : Dzień nietreningowy. Czwartek : Barki + Biceps. Barki 1. Odwodzenia ramion w bok z górnego wyciągu który ustawiam troche niżej niż swoje ramie 14-12-10 powtórzeń ćieżar 2.5kg + taka maszyna na barki , takie wznosy rąk na boki 14-12-10 powtórzeń [...]
[...] dolnego wyciągu 14-12-10-8 powtórzeń , ciężar 12,5-15-17,5 kg 2. Szrugsy 12-14-16 kg Środa : Dzień nietreningowy. Czwartek : Barki + Biceps. Barki 1. Odwodzenia ramion w bok z górnego wyciągu który ustawiam troche niżej niż swoje ramie 14-12-10 powtórzeń ćieżar 2.5kg + taka maszyna na barki , takie wznosy rąk na boki 14-12-10 powtórzeń [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 4s Przysiad, sztanga z przodu na barkach nogi na szerokosci bioder 4s czwartek Barki/przedramie Wyciskanie sztangielek 4s unoszenie ramion w bok w opadzie tułowia rownolegle do podloza 4s unoszenie ramion w bok stojac 4s przyciaganie sztangi do brody 4s (cwiczenie traktuje jako dobicie i pompe) Nawijanie krazka [...]
[...] 1. Przysiady 14,12,10,8 2. MC na prostych 4x10 3. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4x20 4. Wspięcia na palce bez obciążenia 2-3xMax. Kaptury: Szrugsy 4x15 Barki 1. Wyciskanie sztangi sprzed karku siedząc 10,8,6 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8 3. Unoszenie hantli w bok stojąc 3x10 4. Unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia 3x10
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ŚRODA plecy, biceps I.PLECY 1.Łamana za głowe, przed głowe (12,10,8) 2.Martwy ciąg (12,10,8) 3.Dociąganie końca sztangi w pochyleniu (12,10,8) 4.Podnoszeniu hantli w bok w pozycjiugiętej w przód (12,10,8) II.BICEPS 1.Uginanie przedramion w siadzie (12,10,8) 2.Łamana pod ścianą (12,10,8) 3.Łamana modlitewnik, wąski uchwyt (12,10,8) [...]
[...] a następnie przerobić 5x5 traktora. poniedziałek: klatka+barki wyciskanie na płaskiej 5x12 rozpiętki 5x12 "irokez" przenoszenie hantli za głowę 5x12 wznosy hantli na bok 5x12 na bok w opadzie 5x12 do przodu 5x12 wyciskanie sztangi z przed głowy 5x12 środa: plecy+biceps martwy ciąg 5x8-12 wiosłowanie 5x8-12 wiosłowanie hantlami, [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] innych też było w użyciu. Rozkład partii: poniedziałek - czwórki, dwójki, łydki, tył barków wtorek - klatka, triceps środa - wolne czwartek - plecy, biceps piątek - przód i bok barków, brzuch weekend - wolne Dzień 1 Nogi: Przysiad pełny ze sztangą na barkach 4x10 Wykroki z hantlami (lub przysiad bułgarski) 3x10 Wyprosty na maszynie siedząc 3x15 [...]
[...] 6.Wznosy łydek ze sztangą na barkach 7.Ćwiczenie na m,piszczelowe przednie Niedziela BARKI+brzuch 1.wyciskanie sztangi zza głowy 2.Wymachy sztangielkami w przód 3.-,,- w bok 4.Wymachy sztangielkami w bok w pochyleniu (tył barków) + brzuch To był mój plan na którym ćwiczyłem od września , oczywiście często zmieniałem kolejność ćwiczeń , [...]
[...] po 15 powtórzeń Środa 45-60 min orbitrek Czwartek 30min orbitrek Klatka piersiowa leżąc na ławce poziomej, odchylanie ramion ze sztangielkami w bok ( rozpiętki); 4 serie po 8 powtórzeń siedząc na ławce poziomej (kąt 30o) odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki); 3 serie po 8 powtórzeń [...]
[...] 25p Skosne: Zginanie tułowia z hantla 3x 25 Barki Biceps: Barki: przod: Wyciskanie sztangi zza głowy Rampa 10p Wyciskanie młotkowo na maszynie(lub hantel) 10-12-14 (regres) bok: Podciaganie hantli wzdłuż tułowia Rampa 12p Unoszenie ramion na bok siedząc 16-14-12-14 + 1x drop set tył: A Odwrotne rozpietki 16-14-12 B Face pull 12-14-16 A B - [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 5,6 http://scr.hu/0p55/5xtuc posilek7 http://scr.hu/0p55/3hgo9 posilek o 12.45 jest w szkole wiec co bedzie to juz ode mnie nie zalezy Trening: Środa: Klatka, przód i bok barków i triceps. Klata 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ. 4serie : od 8 do 12 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ. 4 [...]
[...] skośnej oraz wiosłowanie ze sztangą w szerokim chwycie 5x12-15 3. Rozpiętki z hantlami i wiosłowanie końcem sztangi 5x10-12 4. Wyciskanie za karku i unoszenie hantli na bok 5x12-15 6. Unoszenie hantli na bok w opadzie i uginanie nadgarstków 5x15 7.Wspięcia na palce i skłony brzucha 5x15 wspięć, po 5x 30-50 skłonów Program na Środę i Sobotę [...]
[...] młotki 4 x 15-10pow 5.Barki Nogi: **Nogi dla każdego co innego ( do dyspozycji dla was bo nie każdy je ćwiczy) **Barki: -podciąganie hantli do brody 12<10=8=8 -wyciskanie hantli nad głowe 12<10=8=8 -unoszenie ramion w bok 2 x 12-8pow -unoszenie ramion w bok w opadzie 4 x 12-8pow co sadzicie o nim na redukcje? do tego dorzucam aero 3x 30 min tyg.