[...] 2x15 na biceps prostowanie przedramion na maszynie 2x15 20 min biegania interwałowo B prostowanie nóg na maszynie 3x15 przywodzenie i odwodzenie na maszynie 2x15 unoszenie bioder 3x15 20 min stepper brzuch - deska - 2x max Chciałam dodać że mam problemy z kolanami (łąkotki i wiązadła) w związku z czym nie jestem w stanie robić przysiadów ani [...]
Witajcie, minęły prawie 2 lata od ostatniego wpisu w moim starym dzienniku. Wiele się zmieniło w moim życiu od tego czasu, niestety pod względem kondycyjno-sylwetkowym wyłącznie na gorsze. I chociaż co miesiąc wykupuję karnet na siłownię, to jednak brak mi systematyczności w treningach, a dieta to w połowie zdrowe, czyste żarcie, a w połowie [...]
Cześć! Chciałabym wreszcie zabrać się za poważniejsze treningi na siłowni i zadbać o swoje zdrowie. Z góry przepraszam za tak długi wywód, ale chciałam podejść do wszystkiego dokładnie i dobrze wytłumaczyć moje cele :-) Więcej o mnie w ankiecie: ANKIETA ****DANE PODSTAWOWE**** NICK: marcik_98 WIEK: 21 lat NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: Ćwiczę w [...]
Wiek 22 Wzrost:170 cm Waga:69 kg Współczynnik BF:13% Obwód bicepsa:39 cm Obwód łydki:37 cm Obwód klatki piersiowej:104 cm Obwód przedramienia:30 cm Obwód bioder:91 cm Obwód uda:52 cm Obwód w pasie:81 cm Więc tak byłem na cyklu 9 miesięcy 1Miesiąc Teść + boldenon w dawkach 600mg tygodniowo 2Miesiąc Teść + boldenon w dawkach 600mg tygodniowo [...]
[...] Przyciąganie sztangi do Brody I zrobiłysmy pośladki 1.odwodzenia na maszynie w pochyleniu 2.przysiady sumo na bosu 3. Unoszenie nogi w tył i bok na wyciągu 4. Unoszenie bioder z ciężarem 5. Wypychanie bioder w tył i przód ze sztangą na karku Cardio nie było, bo od klimatu siłowni złapała nas totalna Demotywacja. Zamiast cardio tabata [...]
[...] wywierał presji. Ale zobacz jak poruszają się Twoje biodra, one pracują góra dół i wykonujesz taką wykastrowaną wersję przysiadu. W przysiadzie musisz zacząć od cofnięcia bioder w tył tak jak byś chciał usiąść na krześle , jak cofniesz biodra do tyłu to zaraz tył uda pociągnie kolano do zgięcia. Ponadto brak wyjścia biodrami od razu daje [...]
[...] rąk splecionymi i ułożonymi z tyłu na głowie, ramiona dotykają materaca, nogi ugięte w stawach kolanowych (maksymalnie do kąta prostego), stopy rozstawione na szerokość bioder, które mogą być przytrzymywane przez współćwiczącego lub zaczepione o dolny szczebel drabinki. Na komendę „Ćwicz!” wykonuje skłon wprzód z jednoczesnym dotknięciem [...]
[...] 3 serie po 12 powtórzeń na rękę (BICEPS) Mięśnie brzucha – 3 serie: 1) Spięcia brzucha w leżeniu na macie 20 powtórzeń 2) Świeca w leżeniu na macie 15 powtórzeń (unoszenie bioder w górę) 3) Rowerek po 10 powtórzeń na stronę (naprzemienne skręty kolano- łokieć) DZIEŃ DRUGI 1) Uginanie nóg na maszynie w leżeniu: 3 serie po 15 powtórzeń(NOGI) 2) [...]
Obciążenie 1-3kg to na barki w sam raz, ale tyłek i plecy nie poczują - ba, Ty nie poczujesz w ogóle co za mięsień pracuje. Wznosy bioder spokojnie z takim baniaczkiem możesz robić:) Ok. A to dodać jeszcze wznosy bioder do tego treningu? Coś zmienić? Które ćwiczenia robić z większym obciążeniem? Mogę łączyc bieganie w ten sam dzień i siłowy. Prócz [...]
[...] Waga:80kg ; 77 kg - 3 kg Obwód klatki:108 cm ; 105cm -3 cm Obwód bicepsa:38.5 ; 38 cm -0,5 cm Obwód przedramienia:30 cm ; 30 cm 0 Obwód w pasie:84cm; 84 cm 0 Obwód bioder:95cm ; 94 cm -1 Obwód uda:58.5cm ; 56 cm -2.5cm Obwód łydki:38,5 ; 38-0,5cm Strasznie poleciały nogi. I mały demotywator wymiary uwaga z 04.07.2015 !!!! Obwód [...]
[...] (hantle) 6. wyciskanie francuskie hantli 7. ćwiczenia z hantlami na pierścień rotatorów (takie po 2 kg) 8. ABS (rosyjski skręt, deska boczna na dwie strony, unoszenie bioder) D - grunt to zdrowa szyja, plecy i brzuch! 1. Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej - 5 powtórzeń (nie więcej!) 2. Przywodzenie, odwodzenie nóg z gumą 3. Ciągnięcie [...]
[...] i nie potrzebuje wiele. Półmostek nagrałem, wygląda ok, czuje też ok, można bardziej spinać te pośladki w końcówce. Przysiad w porządku, dobre ćwiczenie do otwierania bioder i nauki prowadzenia kolan na zewnątrz bo jeżeli tego zabraknie momentalnie w tym ćwiczeniu jest spada się z poduszek. Wspięcia ok. Filmy https://youtu.be/XK9l1IbyvOA [...]
[...] hantle na ławce dodatniej/nad głową stojąc/w przód, ławka, ściąganie drążka do klatki, przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc, spięcia brzucha z piłką, unoszenie bioder ze stopami ustawionymi nad podwyższeniu Odżywianie : Raczej to co podałem + czasami jakiś inny obiad w domu, np. ryba z ziemniakami/kaszą i surówką, kotlety drobiowe [...]
[...] pod bieganie, dużo na jednej nodze, żeby ćwiczyć równowagę, bo to przeciwdziała kontuzjom. Porządnie zrobiony martwy na jednej nodze, wolno, z odpowiednim ułożeniem bioder, byłby świetny na siłę tych wszystkich struktur, które przydają się do trzymania odpowiedniej techniki biegu. No i jeden dzień na regenerację, która nawet nie jest [...]