big

Dzień 18 z 24 B Góra Podciąganie szeroko nachytem (negatywy) 4x12 3kg Wiosłowanie sztangą nachwytem 3x12 44kg Pompki na poręczach 5x5 Wyciskanie skos dodatni hantle 3x12 14kg sztangielka Arnoldki 3x12 10kg sztangielka Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10 5kg Wyciskanie francuskie wsiadzie (sztanga prosta) + Uginanie ramion ze sztangą [...]

Okej, postaram wdrążyć wszystko w trening, dzięki wielkie:-) Dzień 19 z 23 B Góra Podciąganie szeroko nachytem 5xMAX 6/5/4/4/3 Wiosłowanie sztangą nachwytem RAMPA 6 Pompki na poręczach 5x5 +3kg Wyciskanie skos dodatni RAMPA 6 Arnoldki 3x12 11kg Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10 5,5kg Wyciskanie francuskie wsiadzie (sztanga prosta) + [...]

Dzień 21 z 24 A-Dół Przysiady ze sztangą na barkach - RAMPA 6 6x20kg 6x30kg 6x40kg 6x50kg 6x60kg 6x70kg Wykroki ze sztangielkami - 15kg hantla 3x8 Żuraw - 3xMAX 11/10/8 Martwy ciąg na prostych nogach RAMPA 6 6x25kg 6x35kg 6x45kg 6x55kg 6x65kg 6x75kg Wspięcia jednonóż z hantlem 36,5kg 3x12 Unoszenie nóg w zwisie 3x10 Spięcia 3x15 Przysiad- [...]

Dzień 21 z 23 B Góra Podciąganie szeroko nachytem 5xMAX 7/6/5/4/3 Wiosłowanie sztangą nachwytem RAMPA 6 Pompki na poręczach 5x5 +5kg Wyciskanie skos dodatni RAMPA 6 Arnoldki 3x12 12kg Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10 6kg Wyciskanie francuskie wsiadzie (sztanga prosta) + Uginanie ramion ze sztangą (łamaną) triceps 17,5kg biceps 23kg [...]

Spokojnie panowie%-) Antos jak już wbijasz to też możesz coś dodać do techniki ;-) Dzień 23 z 24 A-Dół Przysiady ze sztangą na barkach - RAMPA 6 6x25kg 6x35kg 6x45kg 6x55kg 6x65kg 6x75kg Wykroki ze sztangielkami - 18kg hantla 3x8 Żuraw - 3xMAX 11/10/9 Martwy ciąg na prostych nogach RAMPA 6 6x30kg 6x40kg 6x50kg 6x60kg 6x70kg 6x80kg [...]

Dobra koniec spamu. "efekty:))" Klatka: Napinka: 109cm +2cm Luz: 105,5cm +1,5cm Wydech: 102,5cm +1,5cm Przedramie wyprostowane: 29cm +1cm Biceps: Wyprostowany: 31,6 +1,6cm Napinka: 34,5 +0,5cm Udo najszersze miejsce: 58,5cm +1,5cm Łydka: 40,1cm +0,1cm Waga +3kg (78,5kg) Pas na całkowitym luzie: 89cm PLUSY SĄ JUŻ [...]

Dzień 1 z 24 ! Trening Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 16/12/10/8 (progresja ciężaru) 20/40/50/60kg Wykroki "w miejscu" 4x8 (progresja) 7/9/11/12 kg - jedna hantla Syzyfki 3x20pow 20/20/20 Martwy ciąg na prostych nogach RAMPA 10 20/30/40/50/55/60 kg Uginanie podudzi z hantlą 4x12 10/10/10/10kg Wspięcia na palce stojąc 4x10pow (sztanga na [...]

Dzień 2 z 34 ! Trening Klatka + triceps Dipsy (rampa 6) 2/4/6/8/10/10,5 KG 6/6/6/6/4/2 POW wycisk sztangi skos dodatni 5x10 20/25/30/35/40 KG 10/10/10/8/5 POW wycisk hantli na płaskiej 3x10 11/16/17,5KG 10/9/8 Rozpiętki 3x20 3,5/5/5kg 20/20/20 POW Francuskie wyciskanie leżąc za głowę 5x8pow (progresja) 10,5/13/15,5/18/20,5 KG 8/8/8/8/8 POW Pompki [...]

Filmiki Przysiad: Znowu chyba za mało cofałem. http://imageshack.us/clip/my-videos/405/e6scmgbnxqpqsoqrunqjob.mp4/ Prostowanie hantla: http://imageshack.us/clip/my-videos/51/cm3qrdzzkupneivkxgcehb.mp4/ Rozpiętki: Wiem, że prawie nic nie widać, ale może to starczy, pamiętam tylko, że trochę czułem jakby mi się bark dodatkowo rozciągał. Łopatkami [...]

Dzień 3 z 34 Grzbiet: Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 5xMAX 8 5 5 4 4 Wiosłowanie sztangą w pochyleniu tułowia podchytem 4x12pow (progresja) 30x12 35x12 40x12 45x12 Martwy ciąg 5x8pow (progresja) 40x8 45x8 50x8 55x8 65x8 Wiosłowanie półsztangą 3x12 (progresja) 20x12 25x12 35x12 Podciąganie kolan na drążku 4x20 20 18 13 12 Unoszenie nóg w [...]

Dzień 4 z 34 Barki + biceps Wyciskanie sztangą w siadzie 4x12pow (progresja) 14x12 16,5x12 21,5x12 25x12 Unoszenie bokiem siedząc 3x20pow (progresja) (przez przypadek zrobiłem 4 serie) 3,5x20 4x20 4,5x20 Unoszenie bokiem w opadzie stojąc 4x12pow (progresja) 3,5x12 4x12 4,5x12 5x12 Bicepsy: Uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce 45st 3x15pow [...]

Jakie opyerdalanie panowie?! Dwa dni wolnego a dziś nakrwiałem nogi :-PP Dzień 5 z 34 Trening - Nogi Przysiady ze sztangą na barkach 16/12/10/8 (progresja ciężaru) 25x16 45x12 55x10 65x8 Wykroki "w miejscu" 4x8 (progresja) 10,5x8 12,5x8 13,5x8 14,5x8 Syzyfki 3x20pow 20 20 20 Martwy ciąg na prostych nogach 5x10 (progresja) 25x10 35x10 45x10 [...]

Dzień 8 z 34 Barki + biceps Wyciskanie sztangą w siadzie 4x12pow (progresja) 16,5x12 19x12 24x12 27,5x12 Unoszenie bokiem siedząc 3x20pow (progresja) 3,5x20 4x20 4,5x20 Unoszenie bokiem w opadzie stojąc 4x12pow (progresja) 3x12 3,5x12 4x12 4,5x12 Biceps: Uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce 30-45st 3x15pow (progresja) 7,5x15 [...]

Dzień 12 z 34 Barki + biceps Wyciskanie sztangą w siadzie 4x12pow 14x12 / 16,5x12 / 21,5x12 / 25x12 16,5x12 / 19x12 / 24x12 / 27,5x12 19x12 / 21x12 / 26,5x12 / 30x11 + 30x3/30x3 do czoła tylko. Unoszenie bokiem siedząc 3x20pow 3,5x20 / 4x20 / 4,5x20 3,5x20 / 4x20 / 4,5x20 3,5x20 / 4x20 / 4,5x20 Unoszenie bokiem w opadzie stojąc 4x12pow [...]

Dzień 13 z 34 Trening - Nogi Przysiady ze sztangą na barkach 16/12/10/8 (progresja ciężaru) 20x16 / 40x12 /50x10 / 60x8 25x16 / 45x12 / 55x10 / 65x8 27.5x16 / 47,5x12 / 57,5x10 / 67,5x8 30x16 / 50x12 / 60x10 / 70x8 Wykroki "w miejscu" 4x8 (progresja) 7x8 / 9x8 / 11x8 / 12x8 10,5x8 / 12,5x8 / 13,5x8 / 14,5x8 11,5x8 / 13,5x8 / 14,5x8 / 15,5x8 [...]

Dzień 14 z 34! Klatka + triceps Wyciskanie hantli skos ujemny 5x10 ---------------------------------------- 6x10 / 11x10 / 13x10 / 14x10 / 16x10 8,5x10 / 13,5x10 / 15,5x10 / 16,5x10 / 18,5x10 11x10 / 16x10 / 18x10 / 19x10 / 21x10 Wycisk sztangi skos dodatni 5x10 ---------------------------------------- 20x10 / 22,5x10 /25,x10 / 27,5x10 / [...]

Dzień 15 z 34 Grzbiet Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 5xMAX 8/5/5/4/4 8/6/5/4/4 8/6/6/4/4 6/5/4/4/3 (chyba tak było) Wiosłowanie sztangą w pochyleniu tułowia podchytem 4x12pow (progresja) 30x12 / 35x12 / 40x12 / 45x12 35x12 / 40x12 / 45x12 / 50x12 37,5x12 / 42,5x12 / 47,5x12 / 52,5x12 40x12 / 45x12 / 50x12 / 55x12 Martwy ciąg 5x8pow [...]

Dzień 16 z 32 Barki + biceps Wyciskanie sztangą w siadzie 4x12pow 14x12 / 16,5x12 / 21,5x12 / 25x12 16,5x12 / 19x12 / 24x12 / 27,5x12 19x12 / 21x12 / 26,5x12 / 30x11 + 30x3/30x3 do czoła tylko. 21,5x12 / 24x12 / 29x12 / 32,5x10 + 10 sekund odpoczynku i 8 do czoła. Unoszenie bokiem siedząc 3x20pow 3,5x20 / 4x20 / 4,5x20 3,5x20 / 4x20 / 4,5x20 [...]

Dzień 17 z 32 Trening - Nogi Przysiady ze sztangą na barkach 16/12/10/8 (progresja ciężaru) 20x16 / 40x12 /50x10 / 60x8 25x16 / 45x12 / 55x10 / 65x8 27.5x16 / 47,5x12 / 57,5x10 / 67,5x8 30x16 / 50x12 / 60x10 / 70x8 32,5x16 / 52,5x12 / 62,5x10 / 72,5x8 Wykroki "w miejscu" 4x8 (progresja) 7x8 / 9x8 / 11x8 / 12x8 10,5x8 / 12,5x8 / 13,5x8 / [...]

Dzień 18 z 32! Klatka + triceps Wycisk sztangi skos dodatni 5x10 ---------------------------------------- 20x10 / 22,5x10 /25,x10 / 27,5x10 / 30x10 22,5x10 / 25x10 / 27,5x10 / 30x10 / 32,5x10 25x10 / 27,5x10 / 30x10 / 32,5x10 / 35x10 27,5x10 / 30x10 / 32,5x10 / 35x10 / 37,5x10 Wycisk hantli na płaskiej 3x10 [...]