big

10.02.2014 - DNT (plywanie) 30 minut lekko, duzo delfina

11.02.2014 - Plecy 1. Podciaganie na drazku CC x 6 +10 kg x 3 +20 kg x 3 +30 kg x 4 +10 kg x 8 CC x ~12 Ciezko, nie jestem w stanie nic dolozyc. 2. Wioslo sztanga nachwytem w pochyleniu RAMPA 10 20 kg x 20 60 kg x 10 80 kg x 10 100 kg x 10 110 kg x 10 120 kg x ~7 60 kg x ~20 + dropset 3. Wioslo hantla jednoracz RAMPA 10 30 kg x 10 35 kg x 10 [...]

12.02.2014 - trening biegowy rozruch 1 km + interwaly VO2max 8x + stale tempo 4 km Czas: ~32 min Dystans: ~7 km Srednia predkosc: 12,8 km/h Maksymalna predkosc: 22,4 km/h Temperatura: 3* W koncu trening na stadionie - snieg odpuscil. Dobrze sie bieglo, na lato bedzie kosa :-)) http://i60.tinypic.com/2rxzm76.png Zmieniony przez - krisking12 [...]

13.02.2014 - Barki + Biceps 1. Wycisk zolnierski RAMPA 10 10 kg x 20 20 kg x 10 30 kg x 10 40 kg x 10 50 kg x 8 40 kg x 12 30 kg x ~15 http://www.youtube.com/watch?v=2mMBJhP0E_M 2.Face pull 5x10-15 3. Unoszenie w bok w opadzie tulowia 5x10-15 wszystkie 4-6 kg 4. Unoszenie hantli w bok + unoszenie talerza w przod 5x20 regresja: 10 kg x 20 8 kg [...]

14.02.2014 - czyli tak wygladaja prawdziwe WALENTYNKI ♥ 1. Przysiad tylny 20 kg x 20 40 kg x 10 60 kg x 5 80 kg x 5 100 kg x 3 110 kg x 9 /FILM 70 kg x 20-kilka /FILM 2 http://www.youtube.com/watch?v=0WJtrkCuOSc http://www.youtube.com/watch?v=LYa3FlyKuOY 2.Wykroki z hantlami chodzone RAMPA 12 na noge 10 kg x 12 15 kg x 12 20 kg x 12 25 kg x [...]

15 i 16.02.2014 - DNT Odpoczynek, teraz z pewnych wzgledow nie moge ciezko trenowac - musze byc sprawny pod plywanie na 2 tygodnie. Widze to tak: tydzien przerwy tydzien lekkie FBW 3x w tyg Wiec teraz poleci 7-9 dni przerwy.

17.02.2014 - DNT Zaczely sie ferie, czas odpoczynku. Tj. od 8 do 16 w pracy, potem biegiem na kurs. Powrot do domu 21.00 Diete trzymam ta w 40-60%, reszta to cheaty ale bez przesady - nie chce zeby mnie podlalo.

18.02.2014 - plywanie 1,5h w wodzie, krotkie przerwy i duzo cwiczen technicznych = calkiem spore zmeczenie. Nie spodziewalem sie ze az tak beda cisneli. Dieta na ten tydzien wyglada tak: Bialko na poziomie ~1,5g Wegle 3-5g Tluszcze - nie licze ale na oko 1,5g

19-21.02.2014 - plywanie 19 - delfin 20 - grzbiet (b.ciezko) 21 - grzbiet (b. ciezko) Duzo plywania, przy grzbiecie duzo cwiczen na samych nogach = masakryczna pompa na udach (szczegolnie czworoglowe). Z wody wychodzilem jak po dobrym treningu nog.

22.02.2014 - DNT Od jutra wracam na silke, tydzien roxplanowalem tak: Ndz: Pull (plecy + tyl barku + biceps) Pon: plywanie Wt: plywanie + Push (klata + przod i bok barku + triceps) Sr: plywanie Czw: plywanie Pt: Legs Sob: plywanie Ndz: -- Jak widac zmienilem zamysl, zamiast FBW zrobie Push-Pull-Legs ze wzgledu na to ze chcialbym mocniej przetyrac [...]

23.02.2014 - Pull lekko drazek 4x MAX wioslo sztanga w PELNYM OPADZIE: 20 kg, 30 kg, 40 kg, 50 kg, 60 kg wioslo jednoracz: 4x15 na 25 kg unoszenie w opadzie: 4 kg, 4 kg, 2 kg, 2 kg po 20-30x uginanie na modlitewniku hantlami (jednoczesnie): 4x15 na 12 kg I tyle, pompa przy wiosle jednoracz. Reszta lekko, tak jak planowalem. [...]

24.02.2014 - plywanie W koncu lzejszy dzien z plywania - cwiczenia do zaby + duzo nauki nawrotow wiec mega lekko. Dobrze, bo jutro Push. http://i58.tinypic.com/29bhelx.png

25.02.2014 - plywanie + Push lekko najpierw plywanie, na szczescie bylo bardzo lekko dzisiaj potem godzina przerwy na dojazd i silownia porecze klatkowe: CC, 5 kg, 10 kg, 10 kg, CC wyciskanie hantli na dodatnim 5x12 na 20 kg wyciskanie zolnierskie: 20 kg, 30 kg, 30 kg, 40 kg, 40 kg unoszenie w bok: 8 kg, 6 kg, 4 kg, 2 kg prostowanie linek wyciagu [...]

26 i 27.02.2014 - plywanie duzo zabki - bardzo lekkie dwa dni - przydaly sie bardzo bo przy 4-5h snu bylem na skraju wyczerpania

28.02.2014 - Nogi przysiad: 40 kg, 60, 70, 80, 90, 100 po 10x potem 60 kg x 15 bardzo wolno prostowanie 4x zuraw 4x wykroki chodzone 3x lydka http://i58.tinypic.com/33u350h.png

01 i 02.03.2014 - DNT Sobota - skoki do wody Niedziela - odpoczynek Od jutra trening na 100%.

NOWY PLAN Pon: klata + biceps Wt: bieganie Sr: plecy Czw: bieganie Pt: barki + triceps Sob: nogi Ndz: - Klata + biceps Pompki na poreczach RAMPA 6 Wyciskanie hantli plasko RAMPA 10 Wyciskanie sztangi gilotynowo 4x10-15 Rozpietki skos dodatni 4x15-20 Uginanie sztangi na modlitewniku RAMPA 10 Uginanie hantli siedzac 4x15-20 Plecy Drazek RAMPA 4 [...]

3.03.2014 - Klatka + Biceps 1. Pompki na poreczach - RAMPA 66 CC x 6 +5 kg x 6 +10 kg x 6 +15 kg x 6 +20 kg x 6 CC x 10 W normie, musze robic mniej serii przed wejsciem na docelowy ciezar. 2. Wyciskanie hantli plasko RAMPA 10 15 kg x 10 17 kg x 10 20 kg x 10 22 kg x 10 Na poczatek lekko, jest duzy zapas. 3. Gilotyna na smithie 4x 10 30 kg x 10 [...]

4.03.2014 - trening biegowy rozruch 1 km + interwaly VO2max 5x + stale tempo 3 km Czas: 29,22 min Dystans: 6,18 km Srednia predkosc: 12,6 km/h @-| Maksymalna predkosc: 23,7 km/h Temperatura: 3* Po 3-tygodniowej przerwie ciezko sie bieglo. Pierwszy interwal prawie 24 km/h co mocno odczulem w czterech nastepnych. [...]

5.03.2014 - Plecy 1. Podciaganie na drazku - RAMPA 6 CC x 6 +5kg x 6 +10 kg x 6 +15 kg x 3 +20 kg x 6 CC x ~10 Okej, lekko na poczatek. 2. Wioslo sztanga nachwytem w PELNYM opadzie RAMPA 10 20 kg x 20 30 kg x 10 35 kg x 10 40 kg x 10 80 kg x 10 /w pochyleniu http://www.youtube.com/watch?v=Ajy8ch6-lUk Zrobilem w opadzie ale szczerze to nie [...]