[BLOG]Krisking2012 - Masa, Sila, MOTYWACJA | PODSUMOWANIE MASY: str 32

eno, siła konkretna się robi, jak tam rośniesz coś?

No ide do przodu zgodnie z zalozeniem - tj. w miare czysta masa. Od sierpnia jestem +7kg do przodu wiec troche muskli wpadlo

13.02.2014 - Barki + Biceps

1. Wycisk zolnierski RAMPA 10

10 kg x 20
20 kg x 10
30 kg x 10
40 kg x 10
50 kg x 8
40 kg x 12
30 kg x ~15






2.Face pull 5x10-15



3. Unoszenie w bok w opadzie tulowia 5x10-15

wszystkie 4-6 kg

4. Unoszenie hantli w bok + unoszenie talerza w przod 5x20

regresja:
10 kg x 20
8 kg x 15
6 kg x 20
4 kg x ~20
1,5 kg x ~40




5. Uginanie sztanga RAMPA 10

wszystkie 20-25 kg x 10-12 dokladnie z 3 sek negatywem



6. Uginanie na modlitewniku jednoracz - 4x20

regresja: 17 kg, 15 kg, 12 kg, 10 kg + dropset

14.02.2014 - czyli tak wygladaja prawdziwe WALENTYNKI ♥

1. Przysiad tylny

20 kg x 20
40 kg x 10
60 kg x 5
80 kg x 5
100 kg x 3
110 kg x 9 /FILM
70 kg x 20-kilka /FILM 2










2.Wykroki z hantlami chodzone RAMPA 12 na noge

10 kg x 12
15 kg x 12
20 kg x 12
25 kg x 12
30 kg x 8




3. Prostowanie siedzac 3x20

nie pamietam co i jak ale bylo pieklo, tj. 3 serie po 20x
potem 1 seria 30x
i ostatnia z kilkoma dropsetami zakonczona prostowaniem bez ciezaru

4. Zuraw 5x MAX

wszystkie po 6-8x




5. Uginanie na maszynie 5x15-20


6. Lydka - 5x 20-30

wspiecia stojac 5 serii 70 kg x 30-50
wspiecia siedzac 3x40-50


Dzisiaj poleci maly cheat wieczorem, zasluzylem - w koncu to walentynki!

15 i 16.02.2014 - DNT

Odpoczynek, teraz z pewnych wzgledow nie moge ciezko trenowac - musze byc sprawny pod plywanie na 2 tygodnie.

Widze to tak:
tydzien przerwy
tydzien lekkie FBW 3x w tyg

Wiec teraz poleci 7-9 dni przerwy.

17.02.2014 - DNT

Zaczely sie ferie, czas odpoczynku. Tj. od 8 do 16 w pracy, potem biegiem na kurs. Powrot do domu 21.00

Diete trzymam ta w 40-60%, reszta to cheaty ale bez przesady - nie chce zeby mnie podlalo.

18.02.2014 - plywanie

1,5h w wodzie, krotkie przerwy i duzo cwiczen technicznych = calkiem spore zmeczenie. Nie spodziewalem sie ze az tak beda cisneli.

Dieta na ten tydzien wyglada tak:
Bialko na poziomie ~1,5g
Wegle 3-5g
Tluszcze - nie licze ale na oko 1,5g

19-21.02.2014 - plywanie

19 - delfin
20 - grzbiet (b.ciezko)
21 - grzbiet (b. ciezko)

Duzo plywania, przy grzbiecie duzo cwiczen na samych nogach = masakryczna pompa na udach (szczegolnie czworoglowe).

Z wody wychodzilem jak po dobrym treningu nog.

22.02.2014 - DNT

Od jutra wracam na silke, tydzien roxplanowalem tak:

Ndz: Pull (plecy + tyl barku + biceps)
Pon: plywanie
Wt: plywanie + Push (klata + przod i bok barku + triceps)
Sr: plywanie
Czw: plywanie
Pt: Legs
Sob: plywanie
Ndz: --

Jak widac zmienilem zamysl, zamiast FBW zrobie Push-Pull-Legs ze wzgledu na to ze chcialbym mocniej przetyrac nogi w tym tygodniu. Ciezko bedzie we wtorek ale jakos (pewnie) dam rade.

Ze zmian w diecie to przechodze na Carb-cycling.

Widze to tak (na start):

DT:
2,5g bialka
4g wegla
2g tluszczy

bieganie:
2,5g bialka
3g wegla
2g tluszczy

DNT:
2,5g bialka
1-1,5g wegla
2g tluszczy


Zrodla fatu:

+olej z pestek winogron
+orzechy laskowe
+maslo Kerrygold
+tran
+inne

Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2014-02-22 18:37:01

IMO na 1,5g węgli będziesz się słabo czuł. Chyba że już byłeś na takim rozkładzie to rozumiem decyzję.