big

+BONUS PUSH + HIIT (45min) 15:30 A Military Press 10x55x3 B WL 70x8 70x8 70x8 70x8 C Francuz lina brama 7sztb x8 7sztb x8 7sztb x8 7sztb x8 + HIIT orbitek; (30on : 30off)x5 i 5min schładzanie; maxHR173 https://www.youtube.com/watch?v=8GXanuVislM Komentarz: MP – Bardzo dawno nie robiłem. A jak już robiłem to z dość szerokim chwytem bo z małymi [...]

12.05.15 TRENING LEGS B (65min) 15:30 A FSq 87,5x4 87,5x4 87,5x4 87,5x4 B BSq 51X0 70x5-4-3-2-1 70x5-4-3-2-1 C Step Smith 40x8-4-2 40x8-4-2 D Wypychanie maszyna + syzyfki (bez przerw) 110x10+21x10+100x10+20x10 E MCNPN z podium 90x11 90x9 90x9 F Uginanie leżąc 9x5 8x6 7x7+5x6 Komentarz: FSq – Bez uwag BSq – Tempo miażdży. Dosłownie. Nie wiem czy [...]

13.05.15 HIIT 16:30 A rozgrzewka: dynamiczne rozciąganie + orbitrek 5 min B burpees : worek (45on : 45on : 45off)x5; 11:15; maxHR 182 C orbitrek; 9min; ~HR 166. + brzuch (spięcia, wznosy nóg, twist) i przedramię (uginanie nachwytem modlitewnik, uginanie podchwytem, ćwiczenie Sandowa - mega ;-) ). Komentarz: Zmęczone nogi nie ułatwiały zadania. [...]

14.05.15 TRENING PUSH A (70min) 7:45 A FSq 87,5x4 87,5x4 87,5x4 87,5x4 B Chest dips 42,5x6 42,5x6 37,5x8 37,5x8 32,5x10 32,5x10 C WL h + szeroko 25x13 25x10 25x9 25x8+17,5x5 D Rozpiętki mid-mid + Push-In Bench Push-Ups 4x12+ccx12+3x12+ccx12 E Wycisk szt siedząc (20s przerwy) 40x8-4-2 40x8-4-2 F Unosy bok + podciąganie hantli (bez przerwy) [...]

15.05.15 TRENING PULL B (65min) 8:00 A FSq 87,5x4 87,5x4 87,5x4 87,5x4 B Podciąganie nachwyt 51X1 2,5x5-4-3-2-1 2,5x5-4-3-2-1 C Półsztanga (20s przerwy) 50x8-4-2 50x8-4-2 D Ściąganie drążka do karku 12x10 12x8 12x7+9x8 E Ściąganie z góry neutral do klatki + Pullover drążek (bez przerw) 12x8+8x10+11x6+8x10 F Podchwyt hantle 15x11 15x9 [...]

Dzięki ;-) +BONUS MC+PUSH+HIIT (40min) 16:00 A MC 10x155x3 B Wycisk ściskający (30s przerwy) 5x27,5x10 C MDS Unosy bok skos + stojąc + w opadzie 7,5x6+6+6 7,5x6+6+6 7,5x6+6+6 D Kickback lina brama 5sztb x10+4x8+3x6+2x8 +orbitrek (20 on : 40 off)x5 https://www.youtube.com/watch?v=LFYFds8AfPU Komentarz: MC – Minęły jakieś 3tyg odkąd robiłem [...]

17.05.15 HIIT 8:30 A rozgrzewka: dynamiczne rozciąganie + trucht 5 min B burpees : bieg (30on : 15on : 20off)x7; 7:35; maxHR 180 C bieg 1,2km; 5:57min; ~HR 175. + brzuch i przedramię Komentarz: O wiele bardziej czułem prostowniki po MC 10x3 niż wczoraj. Trochę przeszkadzało, ale tragedii nie było. Tylko w 1 rundzie wyszedł mi sprint Dziś [...]

19.05.15 TRENING 8:00 PUSH B (70min) A FSq 92,5x3 92,5x3 92,5x3 92,5x3 92,5x3 B WL wąsko (20s przerwy) 70x5-4-3-2-1 70x5-4-3-2-1 C WL+ (20s przerwy) 60x8-4-2 60x8-4-2 60x8-4-2 D Rozpiętki low-high brama 2sztb x30 E Ahrens Press 15x12 15x10 15x10 15x9+11x6 F Unosy bok jednorącz nachwyt brama up/down 5p 1sztb x5+2+3+4+5x2+4+3+3+2+1x5 G Francuz [...]

+ BONUS PODCIĄGANIE+HIIT (30min) 16:00 A Podciąganie neutral 10x25x3 B Podciąganie nachwyt ccx10 ccx10 ccx10 C Kayak row 6sztb x6 na stronę +orbitrek (10 on : 30 off, 20:30, 30:30, 20:30, 10:30)x2; 8:00 min; maxHR176 https://www.youtube.com/watch?v=EGzwYqHyM6Q https://www.youtube.com/watch?v=kCFccfFXg1Y [...]

20.05.15 HIIT 7:45 A rozgrzewka: dynamiczne rozciąganie + orbitek 5 min B orbitek (20on : 30off)x10; 8:20; maxHR 180 C orbitek; 10:00; ~HR 170. + brzuch i przedramię Komentarz: Ostatnie przypadły mi do gustu dłuższe rundy (ale mniej). Dziś jednak zrobiłem krótsze i więcej i jednak mi się nie spodobało. Następnym razem wpadnie 45on:70off. Aero [...]

21.05.15 TRENING PULL A (70min) 8:00 A FSq 92,5x3 92,5x3 92,5x3 92,5x3 92,5x3 B Wiosło 117,5x6 117,5x6 107,5x8 107,5x8 97,5x10 97,5x10 C Podciąganie podchwyt (20s przerwy) 5x842 5x842 D Wiosło h jednorącz 65x12 65x10 65x8+40x10 E Ściąganie siedząc 10sztb x30 F Podchwyt hantle skos 50X1 (20s przerwy) 10x54321 Komentarz: FSq – Dziś poszło [...]

22.05.15 TRENING LEGS B (68min) 8:00 A FSq 92,5x3 92,5x3 92,5x3 92,5x3 92,5x3 B BSq 51X0 (20s przerw) 72,5x5-4-3-2-1 72,5x5-4-3-2-1 C Wypychanie leżąc maszyna (20s przerw) 110x8-4-2 110x8-4-2 D Przysiad/MC hantle + syzyfki (bez przerw) 15x11+22x11+13,5x11+20x11 E MCNPN z podium 100x10 100x9 100x9 F Uginanie leżąc 9x7 8x8 7x9+5x6 [...]

23.05.15 TRENING PUSH A (70min) 10:00 A FSq 92,5x3 92,5x3 92,5x3 92,5x3 92,5x3 B Chest dips 43,75x6 43,75x6 38,75x8 38,75x8 33,75x10 33,75x10 C WL h + szeroko 27,5x12 27,5x9 27,5x9 27,5x7+17,5x5 D Rozpiętki mid-mid + Hummer nachwyt 4x12+40x12+3x12+35x12 E Wycisk szt siedząc (20s przerwy) 42,5x7-4-2 42,5x ? F Unosy bok maszyna + podciąganie [...]

24.05.15 HIIT 10:45 A rozgrzewka: dynamiczne rozciąganie + trucht 5 min B burpees : bieg – na przemian (30on : 30on : 30on : 30on : 60off)x5; 15:00; maxHR 180 C bieg 1,2km; 6:18min; ~HR 170. + brzuch i przedramię Komentarz: Jak pisałem nie podchodzą mi ostatnio krótkie rundy i dlatego dziś zrobiłem dłuższe. HIIT straszny (nie wiem czy to [...]

25.05.15 TRENING PULL B (70min) 11:00 A FSq 100x2 100x2 100x2 B Podciąganie nachwyt 51X1 3,75x5-4-3-2-1 3,75x5-4-3-2-1 C Półsztanga (20s przerwy) 55x8-4-2 55x8-4-2 D Ściąganie drążka do karku 12x11 12x9 12x8+9x7 E Ściąganie z góry neutral do klatki + Pullover drążek (bez przerw) 11x1+8x11+11x4 – odcięło prąd F Podchwyt hantle 15x12 15x10 [...]

27.05.15 TRENING PUSH B (70min) 8:00 A FSq 100x2 100x2 100x2 B WL wąsko 51X0 (20s przerwy) 60x5-4-3-2-1 60x5-3-3-2-1 C WL+ (20s przerwy) 65x8-4-2 65x8-4-2 D Rozpiętki low-high brama 3sztb x30+2x12+1x12 E Ahrens Press 15x14 15x12 15x10 15x10+11x6 F Unosy bok jednorącz nachwyt brama up/down 5p 1sztb x5+2+3+4+5x2+4+3+3+2+1x5 G Francuz sztanga [...]

+BONUS HIIT (30min) 16:00 A Orbitrek (45s on : 60s off)x4; 7min; maxHR 178 B Przenosy hantli wzdłuż ławki 20x15 20x15 20x15 C Wycisk h neutral stojąc 11x15 11x15 11x15 C Rotacje wew siedząc 7,5x8 7,5x8 7,5x8 Komentarz: Taki szybki kondycyjno-pompująco-rehabilitujący trening. Nogi przy hicie już odpadały. Miałem pokręcić 10-15min aero, ale [...]

HIIT (8:00) A rozgrzewka: dynamiczne rozciąganie + orbitrek 5 min B orbitrek (45on : 75off)x6; 12:00; maxHR 180 C orbitek; 8:00; 16lvl;~HR 170. + brzuch (spięcia, twist, unosy nóg wisząc) i przedramię (ug podchwytem siedząc, stojąc, coś na bramie) Komentarz: Bardzo fajny HIIT na wzór wczorajszego. Musiałem tylko wydłużyć czas odpoczynku, bo [...]

29.05.15 TRENING PULL A (67min) 8:00 A FSq 100x2 100x2 100x2 B Wiosło 120x6 120x6 110x8 110x8 100x10 100x10 C Podciąganie podchwyt (20s przerwy) 7,5x842 7,5x842 D Wiosło h jednorącz 65x12 65x12 65x10+40x10 E Ściąganie siedząc 10sztb x31 F Podchwyt hantle skos 51X1 (20s przerwy) 11x5-2 fail 11x5-2 fail [...]

30.05.15 TRENING LEGS B (70min) 10:00 A FSq 100x2 100x2 100x2 B BSq 51X0 (20s przerw) 75x5-4-3-2-1 75x5-4-3-2-1 C Step Smith (20s przerw) 42,5x8-4-2 42,5x8-4-2 D Wypychanie leżąc maszyna + syzyfki (bez przerw) 110x12+23,5x12+100x12+20x12 E RMC z podium 105x10 105x10 105x8 F Pull through 13sztb x15+11x8+12x5 ( \-) ) G Uginanie jednonóż stojąc [...]