[BLOG] Grieg i jego zmagania z (high) fatem

26.05.15


TRENING


LEGS A (70 min) 8:00


A FSq
100x2
100x2
100x2

A MC z podium
122,5x6
122,5x6
112,5x8
112,5x8
102,5x10
102,5x10

B Wykroki krótkie sztanga
60x10
65x10
70x10

C Przysiad hack maszyna
50x12
50x10
50x10+35x7

D Prostowanie siedząc up/down the rack po 5p
10+15+...+40x3+25+...

E Żuraw 50X1 (20s przerwy)
ccx5-4-3-2-1
ccx5-4-3-2-1














Bruce Lee i WA pozdrawiają




Komentarz:

FSq – Bez uwag.
MC – Ostatnio miałem bardzo zmęczone pośladki po klasyku 10x3. Dziś na świeżo i dodane 2,5kg. Super czułem czwórki. Dvpę mniej, ale też dostała po dvpie Jak nigdy w MC poczułem tu najszersze po wczorajszym podciąganiu 54321.
Wykroki – Zawsze lubiłem wykroki, ale w tej konfiguracji po MC zupełnie mi nie pasują. Wywalam i pewnie dam BSq 8-4-2, albo zamienię kolejnością p. hack i dam wykroki chodzone, albo po prostu zrobię więcej serii hack bez wykroków.
Przysiad hack – Pomimo wąskiego rozstawu stóp mocno czułem VM. W sumie OK, ale bez rewelacji.
Prostowanie – Masakra. Dodane 1p czyli wyszło 58p. Polecam każdemu tę metodę bo ora psychikę
Żuraw – Dodałem 1 s zamiast pull through. Dwójki chciało mi rozerwać. Strasznie mocno pracowały łydki i piszczelowe.



Dieta

B+T; LEGS; B+T; B+T; B+T; B+T
B – 234; T – 203; W – 89; 3150kcal

Dziś jest o wiele lepiej. Objawy zatrucia/niestrawności czy czegoś tam minęły po połowie opakowania Debridatu


Rozkminy


Samopoczucie o wiele lepsze niż wczoraj choć zdarzały się chwile, że musiałem wziąć głębsze oddechy. Czuć jeszcze lekkie osłabienie, ale bez tragedii. Trening udany, a łydki wydepilowane i sine
Zawsze po takim treningu miałem silne skurcze VM. Rano wypiłem sok pomidorowy i dziś obyło się bez tych rewelacji. Widocznie brakowało potasu albo sodu, bo Mg mam pod dostatkiem.

27.05.15

TRENING

PUSH B (70min) 8:00


A FSq
100x2
100x2
100x2

B WL wąsko 51X0 (20s przerwy)
60x5-4-3-2-1
60x5-3-3-2-1

C WL+ (20s przerwy)
65x8-4-2
65x8-4-2

D Rozpiętki low-high brama
3sztb x30+2x12+1x12

E Ahrens Press
15x14
15x12
15x10
15x10+11x6

F Unosy bok jednorącz nachwyt brama up/down 5p
1sztb x5+2+3+4+5x2+4+3+3+2+1x5

G Francuz sztanga lekko łamana leżąc (20s przerwy)
25x8-4-2
25x8-3-2

H Tate press
15x13


















Komentarz:

FSq – Ciężko po wczorajszym LEGS.
WL wąsko – Wróciłem to wolnego tempa. W 2s wyszło 53321 bo na 90% bym tego nie podniósł. Wydaje się, że się uda, bo czułem jeszcze lekki zapas sił, ale wiedziałem, że za chwilę odetnie prąd i odpuściłem. Super poczułem klatkę. Jak nienawidzę wyciskać, tak dziś mi się spodobało Ale nie zrealizowałem założeń więc kg do powtórki.
WL+ – Dodane 5kg bo ostatnio szło lekko i musiałem nadrabiać dodatkową serią. Dziś na styk.
Rozpiętki – Fajny dropik.
Ahrens – Dołożone parę powt. Pewnie +2,5kg.
Unosy bok – Dziś trochę do kitu. To ćwiczeni zajmuje zbyt dużo czasu, bo dwie łapy trzeba robić osobno a wychodzą 42p na jedną.
Francuz – Teraz złapałem węziej i łokcie dałem bardziej w tył. Dołożyłem metodę 842 i wyszło bardzo OK. W 2s znów nie wyrobiłem i wyszło 832
Tate press – Mocno poczułem głowę boczną, ale bywały lepsze wykonania. Tric już zbyt zmęczony.



Rozkminy


Trening bardzo dobry. Ciężarki dorzuciłem lekko powyżej tego co mogłem podnieść i mocniej „gniotło” mięśnie Tempo i przerwy też zrobiły swoje. Fajnie nabiło, brak problemów z żołądkiem, więc wyszło przyzwoicie.

Mam strasznie obolałe m piszczelowe po wczorajszym żurawiu. Fronty przez to wyszły dość niekomfortowo. Dobrze, że je kończę, bo już mam ich trochę dość. No właśnie...

W tym tygodniu kończę progresję INDIGO z frontami i zastanawiam się co dać na kolejny miesiąc. Czwórkom wypadało by dać odpocząć i zrobić coś na górę. Może SGHHP, może zarzut ze zwisu, może P&P z kaptura, a może wrócę do MSFFSq, które robiłem mc temu...

Powoli też zastanawiam się nad zmianą schematu z 2x6, 2x8, 2x10 na jakieś Wave Ladders KLIK i KLIK)

+BONUS

HIIT (30min) 16:00


A Orbitrek
(45s on : 60s off)x4; 7min; maxHR 178

B Przenosy hantli wzdłuż ławki
20x15
20x15
20x15

C Wycisk h neutral stojąc
11x15
11x15
11x15

C Rotacje wew siedząc
7,5x8
7,5x8
7,5x8

Komentarz:

Taki szybki kondycyjno-pompująco-rehabilitujący trening. Nogi przy hicie już odpadały. Miałem pokręcić 10-15min aero, ale już wysiadłem. Pojawiły się motylki w żołądku, więc już nie cisnąłem. Przenosy pierwszy raz robiłem wzdłuż ławki. Zawsze szły w poprzek i z low hip. Próbuję coś zrozumieć z artów Pumy o przenosach, ale jestem za głupi KLIK



Dieta

B+T; PUSH; B+T; B+T; B+T; HIIT; B+T; B+T
B – 246; T – 210; W – 95; 3300kcal


Rozkminy


Od przyszłego tygodnia planuję zastąpić część T na W. Pewnie na pierwszy plan wywalę śmietanę i wiórki kokos bezpośrednio po treningu i dam jakiś ryż/kaszę/kleik. Szkoda bo będę miał więcej gotowania. Ze śmietaną nie ma tego problemu

Albo dam je na kolację i wtedy wpadnie ich znacznie mniej. Jednak pierwsza opcja wydaje się najbardziej rozsądna. Czuję po organizmie i widzę po sylwetce, że można już po tym miesiącu dodać trochę W. Dziś waga pokazała 70,8kg, czyli w miesiąc -0,7kg. Fajna masa

HIIT (8:00)


A rozgrzewka: dynamiczne rozciąganie + orbitrek 5 min

B orbitrek
(45on : 75off)x6; 12:00; maxHR 180

C orbitek; 8:00; 16lvl;~HR 170.

+ brzuch (spięcia, twist, unosy nóg wisząc) i przedramię (ug podchwytem siedząc, stojąc, coś na bramie)


Komentarz:

Bardzo fajny HIIT na wzór wczorajszego. Musiałem tylko wydłużyć czas odpoczynku, bo 45:60 jest zdecydowanie za ciężkie. Dodałem 15sek i 2 rundy. Aero krótsze o 2min, ale przełożenie większe o 2 poziomy. Mam fajny wykresik z pulsometru na Endocośtam, ale zyebali stronę Akurat wtedy gdy zacząłem z tego korzystać.

Czwórki strasznie zmęczone, dwójki przy kolanach i tricepsy (sic!) też dawały się we znaki. No i DOMSy na piszczelach...



Dieta

B+T; HIIT; B+T; B+T; B+T; B+T
B – 212; T – 178; W – 61; 2700kcal



Rozkminy


Jutro PULL i poważnie zastanawiam się nad zmianą schematu w ćw głównym czyli w wiośle z 2x6, 2x8, 2x10 na coś innego.

Chyba naprawili ;)

29.05.15

TRENING

PULL A (67min) 8:00


A FSq
100x2
100x2
100x2

B Wiosło
120x6
120x6
110x8
110x8
100x10
100x10

C Podciąganie podchwyt (20s przerwy)
7,5x842
7,5x842

D Wiosło h jednorącz
65x12
65x12
65x10+40x10

E Ściąganie siedząc
10sztb x31

F Podchwyt hantle skos 51X1 (20s przerwy)
11x5-2 fail
11x5-2 fail




















Komentarz:

FSq – Ciężko. Czwórki mocno zmęczone.
Wiosło – Dołożone 2,5, ale jestem średnio zadowolony. 6 i 8 czułem że robiłem bardziej siłowo a 100x10 bardziej pompująco. W 10p najlepiej poczułem plecy. Wiosło zawsze lubiłem w większych zakresach
Podciąganie – Trochę czułem łapy i brzuch.
Wiosło jedn – W sumie OK. Starałem się mocno spinać łopatki ale talerze są trochę za duże. Miałem lekkie problemy ze stabilizacją przez DOMSy na brzuchu.
Ściąganie siedząc – Bardzo fajnie poczułem środek i dół czworobocznego.
Podchwyt skos – Bic zmęczony po poniedziałkowym PULL i dziś już wysiadł. Pierwsza mini-seria na 5p OK, ale w 2 kompletna klapa. Wydaje się, że jest jeszcze zapas sił, ale tempo robi swoje i w ułamku sekundy odcina prąd Robiłem 2 podejścia, ale w końcu odpuściłem. Nie było sensu.


Dieta

B+T; PULL; B+T; B+T; B+T; B+T
B – 232; T – 27; W – 80; 3150kcal


Rozkminy


Wczoraj musiałem opuścić eden posiłek i wypadło ~500kcal mniej i w dniu HIIT wyszło tyle co w DNT. Do tego przez 8godz zero wody. Rano obudziłem się mocno zyebany, ale dwie kawy i kakao jakoś mnie podniosły z kolan. Przez to trening taki sobie, bo z jednej strony nieźle czułem ćwiczone mięśnie i dołożyłem kg/powt, ale z drugiej jakiś brak ochoty na trening i słaba pompka

Miałem problemy z DOMSami na brzuchu. Bardzo mocno czułem go przy podciąganiu a przy wiośle jednorącz skosy już wysiadały. Czuję jeszcze dwójki i piszczele po żurawiu. To też mocno przeszkadzało przy wiosłach.

Do tego wszystko mnie irytowało (najbardziej to że zdrożało moje ulubione kiwi ). W szczególności opinia znajomego ze SW „o widzę, że idzie rzeźba” – a tu tylko przerywnik od wiecznej masy. A może to dobrze

Waga 70,3. Albo kwestia lekkiego zajechania po wczorajszym HIIT i słabszej michy, albo po prostu waga idzie w dół. Tak czy inaczej czas na WW i pożegnanie się ze śmietaną Ale pewnie tylko w DT.

30.05.15

TRENING

LEGS B (70min) 10:00

A FSq
100x2
100x2
100x2

B BSq 51X0 (20s przerw)
75x5-4-3-2-1
75x5-4-3-2-1

C Step Smith (20s przerw)
42,5x8-4-2
42,5x8-4-2

D Wypychanie leżąc maszyna + syzyfki (bez przerw)
110x12+23,5x12+100x12+20x12

E RMC z podium
105x10
105x10
105x8

F Pull through
13sztb x15+11x8+12x5 ( )

G Uginanie jednonóż stojąc
10x20


Komentarz:

FSq – Ostatni trening frontów w ramach periodyzacji z INDIGO. I dobrze bo pomimo, że bardzo lubię to ćwiczenie, to już jestem nim zmęczony. Nic dziwnego jak się je trzaskało przez miesiąc po 5x w tygodniu.
BSq – Dodane 2,5kg. Mam jeszcze jakieś 2,5-5kg max zapasu do wstawania placami. Tempo niszczy. W połowie 1s zaczęło mi się kręcić w głowie i świat stał się jaśniejszy Czwórki fajnie napuchły i mocno paliły. Problemem były piszczele i brzuch. Trudno mi było utrzymać balans i nie lecieć do przodu przy takim tempie. Wszystko przez żurawia. Dwójki też się odzywały. Tak czy inaczej jestem zadowolony.
Step – Ostatnio tu było wypychanie bo Smith był zajęty. Dziś dodałem 2,5 i starałem się nie blokować kolan. Dvpa mocno pracowała. Super ćwiczenie
Wypychanie+syzyfki – Zadyszka... Ciężko i tyle, ale połączenie super. Dodane do syzyfek, ale są do pogłębienia.
RMC – Z filmu można wywnioskować, że to RMC a nie MCNPN jak miałem w zamiarach. Dodałem 5kg, ale wydłużyłem przerwy. Bardzo mocno poczułem cały tył uda. Stanąłem troszkę szerzej i znów miałem problemy ze stabilizacją przez piszczele.
Pull through – Zamiast ug leżąc bo dwójki są dość mocno styrane a chciałem zaatakować bardziej tyłek. W dropie się yebnąłem i zamiast 13+11+9 sztabek dałem 13+11+12
Ug stojąc – Raczej dla zabawy i pompki. Bez uwag.


Dieta

B+T; LEGS; B+T; B+T; B+T; B+T
B – 238; T – 203; W – 86; 3150kcal


Rozkminy


Trening udany pomimo tego że siady były katorgą. Zrobiło mi się zwyczajnie słabo. Pojawiły się mroczki przed oczami, dostałem jakiś zimny pot, zdrętwiały mi ręce, więc dość kiepsko. Podejrzewam braki w suplementacji żelaza bo ostatnio to zaniedbałem a odkąd pamiętam mam niedobór hemoglobiny a piję więcej herbaty i kakao. Drugim powodem może być mniejsza podaż W bo 4tydz mam ~80g bez ładowania. Trzecim powodem może być po prostu zajechanie się pracą/treningami (7. trening w tym tygodniu – a jutro HIIT żeby było śmiesznie ).

Jednak jestem zadowolony z treningu. Mocno poczułem czwórki i nie miałem skurczów . Od poniedziałku wywalam śmietanę i wiórki kokos bezpośrednio po treningu i daję ryż/kaszę/kleik/budyń.

Dziś ostatni trening z frontami. Teraz przez następny miesiąc chcę dać coś na górę żeby nogi trochę odpoczęły i rosły Jakieś propozycje? Dla przypomnienia INDIGO KLIK Teraz będzie faza 2 Performance.


Zmieniony przez - GriegBF w dniu 2015-05-30 14:14:39

31.05.15


HIIT w plenerze 10:00


A rozgrzewka: dynamiczne rozciąganie + trucht 5 min

B burpees : bieg bokserski
(30on : 15on : 20off)x10; 10:50; maxHR 179

C bieg 1,2km; 5:54min; ~HR 172; maxHR 181.

+ brzuch (planki) i przedramię (machanie krzesłem - łapiemy krzesło za dół nóg, przedramię oparte na podwyższeniu i uginamy nadgarstki, ściskacze)


Komentarz:

Wyjątkowo naszła mnie ochota na większą ilość krótszych rund, ale jednak wolę dłuży czas wysiłku i przerw. Myślałem, że po wczorajszym LEGS będzie o wiele gorzej, ale tragedii nie było W biegu tętno wyższe niż w HIIT i mocno się zasapałem. Pogoda super (nareszcie, bo przez 2mc HIITy w plenerze robiłem w deszczu...), tylko trochę mocno wiało.



Dieta

B+T; HIIT; B+T; B+T; B+T; B+T
B – 224; T – 170; W – 62; 2700kcal


Co do makro w skali tygodnia:
B – 230 (3,2 g/kgmc); T – 194 (2,8); W – 81 (1,1); 3050kcal

Jak już pisałem – od jutra wpadają W do potreningowca.



Rozkminy


Dzisiejsze pomiary. Czas na W.

Rozkminy


Małe rozkminy i resume tego miesiąca. Przez 4 tygodnie miałem 80g W i żadnego ładowania. Kompletnie o tym zapomniałem a w sumie przydało by się. Na dodatek ściąłem kcal z 3650 do 3000, a bywało po 8 treningów tygodniowo. Waga zleciała z 71,5 do 70,3.

Dlaczego takie kroki? Bo byłem zmęczony 12-13tyg masą a w szczególności W i po prostu musiałem od tego odpocząć. No i tęskniłem za wiórkami kokos i śmietaną Ale nie mogę sobie pozwolić, żeby niże zejść z wagą, bo nie wypada Na razie dodaję W bezpośrednio po treningu (tu wyjdzie 675kc; B-50; T-11; W-160 z ryżu, kefiru i WPC). Pomimo namawiań, żeby dalej jechać na W i wyższych kcal, uważam, że podąłem dobrą decyzję i przez ten miesiąc mój organizm od wiecznej masy

Jeszcze foty poglądowe z wczoraj. TUTAJ foty z dnia podjęcia decyzji.









PS
Nadal nie wiem co robić w ramach INDIGO przez ten miesiąc na początku każdego treningu. Zastanawiam się nad muscle snatch from full sq, P&P i snatch grip hang high pull. Teraz chcę dać coś na górę i dać odpocząć czwórkom od frontów