big

13.12.2014 Uzupełnienie za piątek. Klatka + biceps. 5. dzień treningowy z rzędu :-) Trening: Ławka płaska 15x20kg / 12x50kg / 10x70kg / 8x80kg / 6x85kg / 6x90kg Skos + Smith 12 / 10 / 10 / 6 Hantle płasko 10 / 10 / 10 Butterfly 15 / 12 / 10 + DS Przenoszenie maszyna 15 / 12 / 10 Uginanie ze sztangą 12x35kg / 10x45kg / 8x50kg Hantle supinacja 10 / [...]

13.12.2014 Sobota, pierwszy dzień laby. Sen ~11h %-) Wstałem, śniadanko i na trening zrobić nogi. Potem odpoczynek i jedzenie. Cieeeepło dzisiaj, + 11 na termometrze :)) Jakiś tam check form też dzisiaj wpadło z rana na czczo, co by sprawdzić czy przypadkiem zalewająca fruktoza nie zalewa %-) [...]

/SFD/Images/2015/12/31/efabf98660174e39b4b7a2e19f25d746.jpg Sobota 13-12-2014 Dieta 1. Owies 100, jaja 6, rodzynki 30, ananas 2. Tortilla z kurczakiem i z warzywami 3 szt., masło orzechowe 30 3. Ryż 125, pierś 200, masło orzechowe 30, warzywa 4. Ser chudy 160, masło orzechowe 50, Suplementacja rano: BCAA Powder 5g, L-Glutamin 5g Przed [...]

SFD/Images/2015/7/26/f16ad9a4268046ffb8da9333b9c54c1c.jpg Niedziela - dzień nietreningowy :) Dziś kcal nie licze, ładowanie idzie , tym bardziej że w jednym posiłku weszło ponad 1700 kalorii ;). Rano 2 jajka i 2 bułki pełnoziarniste, później 600g frytek ,250+ gramów łopatki wieprzowej + Hydra 6 Zaraz polecą frytki około 300g + 200g łopatki to [...]

14.12.2014 Dziś niedziela więc tylko z rana cardio. Reszta dnia do błogieeeee lenistwo i... żarcie of kors %-) http://s8.postimg.org/3kpihrhs5/IMG_20141214_095556.jpghttp://s30.postimg.org/971gyd7n5/IMG_20141214_101653.jpg Trening: Cardio 55 minut Dieta: TRENING 1. 200g białek jaj + 20g żółtka jaj + 15g Whey Classic + 100g mąki owsianej + 70g [...]

Dzień 62 Dzień treningowy Data: Sobota 13.12.2014 Dieta 1. Płatki kukurydziane 60g, Ser biały 100g, Mleko 200ml, Masło orzechowo daktylowe 40g + Banan 2. Makaron 50g, Łosoś 200g + warzywa + sos jogurtowy TRENING 3. Banan + Sernik 100g 4. Bułki 150g, Wątróbki z indyka 200g + warzywa + sos jogurtowy 5. Bułka 100g, Ser biały 50g + groszek + keczup [...]

15.12.2014 Dzisiaj po weekendowym odpoczynku zacząłem tydzień od barków i trica. Poszło super jak to zwykle w poniedziałki bywa, bo człowiek w pełni zregenerowany, wyspany itd :-) Teraz czeka mnie najcięższy tydzień w pracy w ciągu całego roku, także może być różnie. Ale treningów odpuszczać nie zamierzam! :-D Dieta standardowo jak to w tygodniu [...]

BICEPS TRICEPS Pompy na poreczach Rampa 10 10xcc.... 8xcc + 35kg A)Francus sztanga za głowe(lawka 45st) 4s po 8-6p B)Franc z hantlami za głowe (ławka 45st 4s po 8p Prostowanie ramienia jednorącz w tył z linka wyc.dolnego 3 x 10, przerwy tyle co na zmiane ręki 3 x 15 Francus oburącz z hantlą siedząc 3 x 10 (ost seria drop po 10p, lacznie wyszło [...]

PLEC Wiosło hantlą, sylwetka prawie rownolegle do ziemi Rampa 10 + dropki 10x21...10x71 i drop: 10x71+12x35+ 15x20kg Podciąganie na drążku chwyt V 4x10 4 x 10 + regres na wyciągu górnym(z dropami) Wiosłowanie podchwytem w pełnym opadzie 16-14-12-10 16x55 /14x75 / 12x95 /10x105 (chyba taki ciezar byl) Sciaganie drążka wyc.gornego do klatki 3 x 12 [...]

BARKI Unoszenie hantli na bok na lawce 3s + 2 regresy 15x6 /15x8 /12x10 /+reg: 5x20 /3x25p 15x7 /15x8 /12x11 / +reg: 7x30p Wyciskanie hantli Rampa 12 12x20-12x30-12x36 8x31 - 8x36 - 8x41 - 8x41+10x25kg (drop ost.seria) Wycisk na maszynie młotkowo 3 x 15 3x15x15kg +c.maszyny 15x15kg / 15x20 /15x25 /10x40kg A) Przyciąganie linki wyc.dolego 3 x [...]

16.12.2014 Najtrudniejszy dzień w przeciągu całego roku w pracy za mną, w sumie jak we wszystkich firmach kurierskich :-P Teraz tylko z górki. Jeszcze 5 dni roboczych i laba 12-dniowa :)) Dzisiaj poleciałem sobie plecak i cardio. Francja elegancja bo ianczej być nie może jak sobie człowiek na lajcie i bez spiny do wszystkiego podchodzi :-D [...]

Dzień 115 Samopoczucie 6/10 Trening Tabata 8x20:10 (praca:odpoczynek), burpress - lepiej się sprawdza dla mnie niż thrustery :-) Suplementacja Witamina D, witaminy 1 tabletka Dieta /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/2cee2d9545a34657a9255d58c881bff5.png

Dzień 116 Samopoczucie 8/10 Trening Wykroki 12x15,5kg 12x20kg 12x22kg 10x24kg MC 16x60kg 10x90kg 8x100kg 12x80kg Wyciskanie sztangi w skosie 16x34kg 12x49kg 8x54kg 12x34kg Wyciskanie sztangi sprzed głowy na suwnicy 16x34kg 12x44kg 8x49kg 10x34kg Uginanie ramion ze sztangą 14x34kg 10x39kg Prostowanie ramion na wyciągu 16x4kr 14x5kr Wspięcia na [...]

Dzień 117 - czwartek Dzień jak codzień. Tego dnia zaczynam SD - 0 treningu siłowego, tylko aerboy/HIIT/tabata. :-) Trening Basen ~45 minut Suplementacja D3+wapń, witaminy 1 tabletka Dieta /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/3dd1dd532d894d69a2a7fc838ddf5bcd.png

Dzień 122 - wtorek Samopoczucie 2/10 Trening OFF Suplementacja Witaminy, D3+wapń 1 tabletka Dieta Tak jak w poniedziałek okno z powrotem 15-23. /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/611367f15a3b4d6d9bc48850b4324aba.png

17.12.2014 Klatka + bicki dzisiaj i rzecz jasna cardio. Trenując teraz codziennie partia mi wypada co ~4dni czyli o 1-2 dni częściej niż do tej pory. Jak trenowałem rzadziej to czułem, że w ten 5/6 dzień już mi takie nabicie z trenowanej partii schodziło. Teraz praktyczni 24/7h dużo bardziej je czuje przy każdej partii ;-) Póki co super mi pasuje [...]

KLATKA Wycsik leżąc szeroko rampa 12-5 + 2 regresy, rece weziej (tak standardowo) 20x60 /15x80 /6x100/ 5x120 / 4x130 /1x140 +regres weziej: 15x100 / 35x50kg 20x40/12x60/8x100/120x6 /130x5 /3x140 +jw 16x100+15x60 (dropek) A Wycisk na skosie ujemnym z lekka supinacja 4 x 15-10p 4s x 35kg 3s x 41kg B Rozpietki na skosie ujemnym 4 x 15 x 7kg [...]

18.12.2014 Kolejny dzień treningowy. Dzisiaj na warsztat poleciały Legsy :-) Jak na czwartek i już dawające powoli o sobie znać zmęczenie pracą przy końcu tygodnia to poszło całkiem w porządku. Tak jak pisałem wczoraj, od czasu kiedy zacząłem częściej trenować daną partie to czuję dużo lepszą pompe na treningach, nabicie itd., a spadku [...]

Dzień 123 - środa Samopoczucie 4/10 Pewne minusy odstawienia kofeiny się pojawiają, chociaż nie jest aż tak źle jak myślałem. :-) Trening OFF Suplementacja D3+wapń, witaminy po 1 tabletce Dieta Dziwne, bo już przy 1700kcal jestem najedzony... ale trzymam ~2100kcal, żeby mi z tego głodówka nie wyszła. [...]

Nogi Platz Squat Rampa 8 + na koncu jakieś bajery typu dropy,regresy czy coś 8x60/ 8x100/ 8x140 /3x170 +2 z pomocą / + drop: 140x10-100x10-60x15kg 8x60...5x170 + 1 z pomocą + drop: 150x8-100x12-60x15 8x60/8x80/8x100/8x120/8x140/4x180 + regres: 30x100kg Front squad 4 x 12 stały 4 x 12 x 60kg 4 x 15 x 80kg 7x100 / 10x80 /15x60 /15x60 Siady [...]