Witam, mam 28 lat coś ćwiczę już z krótkimi przerwami, około 2 lat. Teraz zimno więc wybieram się na siłownię i chciałbym mieć jakiś plan. Moja propozycja: Poniedziałek: - najszersze grzbietu na przemian z barkami; czyli ściąganie drążka do klatki + Unoszenie sztangielek bokiem w górę, podciąganie na drążku + wyciskanie siedząc na maszynie. [...]
PONIEDZIAŁEK Klatka: -wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 12/10/10/8 -wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 12/10/10/8 -rozpiętki na ławce poziomej 4x 12,10,8,6 -przenoszenie sztangielki 3x 10 powt. Triceps: -francuskie wyciskanie sztangi 4x 12,10,8,6 -wyciskanie francuskie hantlem 3x 12,10,8 -wyciskanie w wąskim uchwycie 3x 12,10,8 [...]
Ułożyłem plan: wersja A KLATA -wyciskanie na ławce poziomej -rozpiętki na ławce skośnej PLECY -wioslowanie gryfem lamanym -nie wiem jakie 2 cw. NOGI -przysiady ze sztanga -wykroki ze sztanga BARKI -wyciskanie gryfu łamanego przed głową -"rozpietki" w opadzie tułowia TRICEPS -francuskie wyciskanie -prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie [...]
[...] wyciskanie sztangi łamanej 3x8 WTOREK: grzbiet: -podciąganie hantla w opadzie tułowia 3x8 -podciaganie sztangi do brzucha w pozycji pochylonej 3x8 -martwy ciag 3x8 biceps: -hantle obu rącz na przemiennie 3x8 -modlitewnik sztanga łamana 3x8 Środa: wolne Czwartek: barki: -unoszenie sztangielek bokiem 3x8 -wyciskanie sztangi zza głowy 3x8 [...]
Czesc, jestem poczatkujacy na silownie zaczalem chodzic 3 tygodnie temu i moim glownym celem przedewszystkim jest nadrobienie masy, sily wiec: Wzrost: 177cm Waga: 54 Wiek: 16 Dieta: brak Cwicze tylko 2 razy w tygodniu bo jest to silownia szkolna :), na szczescie zaopatrzona w pelny sprzet. Program: DZIEŃ I 1. Klatka piersiowa: płaska 25kg/12p, [...]
Witam, do tej pory ćwiczyłem FBW ok. 6 msc chcę przejść od nowego roku na 3 dniowy split. Mój poprzedni plan to: A: Przysiad Wiosłowanie Płasko Wyciskanie za głowy francuskie stojąc uginanie sztangą B. wykroki Mc skos podciąganie wzdłuż tułowia wąsko uginanie sztangielkami I oto mój nowy plan: Poniedziałek: Klatka: - wyciskanie płasko 12/10/10/8 [...]
Siemka :) Mam pytanko... Zacząłem ćwiczyć jakieś 5 miesięcy, ćwiczę w domu, na początku były to zwykłe pompki i podciąganie na drążku, ale później kupiłem sobie hantle i sztangę i ćwiczyłem według jakiegoś panu który znalazłem w internecie, jednak po jakimś czasie wydawało mi się że jest on za słaby i ułożyłem sobie taki oto plan, jak coś to [...]
[...] / 12 > 10 > 8 > 6 7. Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc / 15 = 15 = 15 = 15 8. Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc / 15 = 15 = 15 = 15 Dzień II - plecy - biceps - """Sroda""""" 1. Podciąganie się na drążku chwyt szeroki / MAX = MAX = MAX = MAX 0.Szrugsy / 25 > 20 > 15 > 10 2. Martwy ciąg / 10 > 8 > 6 = 6 3. Podciąganie [...]
W oparciu o forum ułożyłem taki oto plan. Jest ok czy ktoś zauważył w nim jakieś błedy? A KLATKA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s WYCISKANIE HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 2s ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2s BARKI WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 3s UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 2s [...]
PONIEDZIAŁEK Klatka Piersiowa: Ławka Prosta 12x35kg 10x45kg 8x55kg 8x65kg 6x75kg 4x80kg 85xopór Ławka Skośna 12x35kg 10x45kg 8x55kg 6x60kg Ławka Skośna w dół 12x35kg 10x45kg 8x55kg 6x60kg 70 kg opór Rozpiętki maszyna 6x12pow 7x10pow 8x8pow 9xopór Zwis głową i wyciskanie hantli 12x16kg 10x16kg 8x16kg Butterfly 5x12pow 6x10pow 7x8pow [...]
Trenuje systemem: T-T-W-T-T-W-W klatka + barki + tricepsy nogi + plecy + bicepsy PONIEDZIAŁEK KLATKA: -wyciskanie płasko 4s -wyciskanie skos 3s - rozpiętki 4s BARKI: -wyciskanie żołnierskie 4s -unoszenie sztangielek bokiem 4s TRICEPS: -pompki tyłem 4s -Prostowanie ramion na wyciągu 4s +PRZEDRAMIE WTOREK NOGI: -przysiady ze sztanga 4s -wykroki ze [...]
Witam i pozdrawiam wszystkich forumowiczów! Mam obecnie 16 lat (skończyłem w grudniu 2011),moją przygodę z dietą,siłownią i treningiem cardio zacząłem w lutym 2011r. Postanowiłem wziąć się za siebie i trochę schudnąć.Udało mi się 18kg,rozłożyłem to bardzo w czasie i zdaje sobie sprawę z tego,że można było to zrobić w 11 miesięcy lecz nie zawsze [...]
[...] 4x 12 pow zginanie lezac 12 12 10 10 8 6 LYDKI: spiecia na palce stojac 3x 30 ,siedzac 3x 30 SRODA BICEPS: sztanga 3x 12 10 8 sztangielki 3x 8 wyciag gorny biceps 3x 12 TRICEPS: pompki na poreczach 12 10 8 zzaglowy sztanga 3x 8 prostowanie przedramienia 3x 12 pow PRZEDRAMIE: ppodchwyt , uchwyt 3x 20 PIATEK PLECY: podciaganie na [...]
[...] biorę: rano na czczo 4 kapsułki po ćwiczeniu 4 kapsułki *Carbo biorę 40 gram po ćwiczeniu około 5 minut Ćwiczenia wykonuje w poszczególne dni: I- Klatka piersiowa + biceps II- Plecy + Triceps III- Barki + Nogi + Przedramię Dodatkowo brzuch prawie codziennie lub co dwa dni. Ćwiczę w domu na ławce poziomej z możliwością skosu góra/dół, [...]
Wiek : 17 Waga : 82kg Wzrost : 182 Staż treningowy: 9msc Obwód pasa 79 Obwód klaty: 108 Obwód uda: 59 Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): kulturystyka, piłka nożna żadko Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak Stan zdrowia: idelany Preferowane formy aktywności fizycznej: kulturystyka Stosowane aktualnie i [...]
Płeć: Mężczyzna Wiek: 18 Waga: 94kg Wzrost: 185cm Cel treningowy: Masa mięśniowa Staż treningowy na siłowni: 1,5roku Uprawiane inne sporty: - Dostęp do sprzętu: Sztanga, sztangielki, ławeczka,drążek Dieta: jest Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak Zażywane suplementy: brak Ostatnio przerabiany plan: FBW 5x5 Wyniki w [...]
[...] 2 x 10 + skłony ze sztangą na barkach 2 x 8-12 *barki - wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3 x 10 + unoszenie sztangi w przód 2 x 10 + unoszenie hantli bokiem 2 x 10 *biceps - uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3 x 8-12 + uginanie przedramion z hantlami na przemian 3 x 8-12 *przedramie - uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 x [...]
[...] odzywka białkowa + 40 g ryżu + 50 g banana . Suma makro 2450 kcal białko 198 g węgle 201 g tłuszcze 77 gram Trenuje 4 razy w tygodniu standardowym splitem : -Klatka + biceps -Plecy+ triceps -Barki + przedramię -Nogi + brzuch - biegi lub interwały Suplementacja -Izolat białka -Kreatyna mono -Vital pak K** -Omega 3 -Zma + cynk [...]
Witam. Cwicze intensywnie od 3 miesiecy. Teraz jednak zrobilismy sobie z kumplami silownie i cwiczymy razem te same partie ciala w te same dni. Oni jednak maja inna budowe ciala niz ja. Ja jestem chyba typowym ektomorfikiem. Mam 186 cm wzrostu a waze tylko 73 kg.Mam szybka przemiane materii i oczywiscie trudno mi nabrac masy. Oni sa nizszi i [...]
[...] wyciskanie sztangi zza glowy 2x 15 uniszenie hantli na boki 2x 15 wyciskanie na maszynie siedzac 2x15 podciaganie sztangi wzdluz tulowia 1x 15 wtorek i piatek; nogi, plecy, biceps + szrugsy + lydki + brzuch przysiady ze sztanga 2x 20 wyprosty nog na maszynie 2x 15 wspiecia na palcach 2x 15 mc 2x 15 przyciaganie linki atlasu siedzac 4x 20 [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
