[...] w tył dać druga nogę , tzn te która masz z tyłu a nie z przodu , wtedy będzie ci łatwiej się obkręcić i brzuch wyjdzie super . bo teraz wcale się nie obkrecasz. biceps tyłem spróbuj wygiąć się w tył i wypiąć klatkę mocno . najszerszy tyłem też myślę że mógłbyś wygiąć się lekko w tył. tak wypychszz mocno barki w przód i plecy tracą [...]
[...] trening na: wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu tułowia (do dolnego brzucha) wyciskaniu stojąc wznos sztangielek bokiem w górę stojąc oraz w bok w pochyleniu tułowia biceps sztangą (sztangielkami) stojąc/triceps wznosy sztangielki zza głowy (tzw. francuz) Zacznij od 2 serii po 10-12p z dużym zapasem na pierwszych treningach aby później [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] jak już nie dasz rady 2. Martwy ciąg 4x10 daj na sam koniec 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x10 wiosłowanie hantlą musi być 4x10 4. Szrugsy sztangą 4x10 Czwartek: Barki + biceps + przedramię 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10 przeciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerszym chwytem na wysokość mostka lub wzniosy hantli do przodu 2. Unoszenie [...]
Poniedziałek ( Klatka + Triceps ) Klatka 14 serii po 10-12 powtórzeń, triceps 8 serii po 8-10 powtórzeń. ZA DUZO SERII!!!!!!!!! ZROB NA KLATE MAX 12 SERII ALE JESTES POCZATKUJACY WIEC ACT POLECAM Klata Wyciskanie na płaskiej (5 serii) Wycisk na skosie (5 serii) Rozpiętki (4 serie) ZA DUZO TEGO PRZETRENUJESZ SIE Triceps Wyciskanie francuskie [...]
Poszukałem trochę po forum i znalazłem taki plan ogólnorozwojowy : Tydzień I A,B,C Tydzień II B,C,A - C,A,B itp-aby było ciekawie Przykładowy trening 3-razy w tygodniu (Zestawy A,B,C)i (B,A,B) A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z [...]
[...] a może drogowa%-) Dziś off od siłowego tylko cardio no i próba dla mnie bo bez wegli%-) KLATA całkiem ok, mogę dopinac, parę pozycji lekki dyskomfort ale jest ok, przy pozie biceps przód i tył lekko ciągnie:-) Jutro nogi pewnie zrobię tak żeby w niedzielę jeszcze poszły ostatnie;-) Dwa foto Bokiem coś tam dupa i dwojka zaczyna wyglądać powoli, [...]
[...] głowy 3 serie -unoszenie hantli do przodu 3 Triceps: - Francuz zza głowy 4 serie (i tak już będzie styrany po klacie i barkach to wystarczy jedno ćwiczenie) wtorek DÓŁ + biceps/brzuch Nogi: -przysiad 4 serie -spięcia na palce 4 serie Plecy(dół) -Martwy ciąg 5 serii Biceps: -uginanie ramion w pozycji stojącej (gryf łamany) 4 serie Brzuch: [...]
[...] TRENING NR 28 a na nim nogi 1) przysiad sztanga z przodu 5 serii 2) wyprosty nog 4 serie 3) uginanie nog w lezeniu 4 serie 4) przysiady wykroczne 3 serie TRENING NR 29, biceps/ triceps 1) unoszenie ramion ze sztanga stojac 4 serie 2) unoszenie sztangielki modlitewnik 4 serie 3) unoszenie drazka wyciag dolny 3 serie 4) prostowanie ramion 4 [...]
[...] 30kg / 10 x 35kg / 8 x 40kg 2.Wyciskanie francuskie hantli leząc: 10 x 5kg 3.Pompki na poręczach: 15 x CC + 30 min crossfitu + 30 min gry w piłke nożną Regeneracja: 11 h Domsy: Nogi dalej bardzo obolałe , kalta i biceps domsy w miare. Suplementacja: Kwik energy - 2 kaps Dieta: /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/7a426afbd90d4b12aa3d96cb53453423.png
dzień I : Klatka + Triceps 1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6 2. Wyciskanie sztangielek skos 4x 10 3. Rozpiętki płasko 3x 10 1. Wyciskanie francuskie lezac 4x 12/10/8/6 (nie może być siedząc i z hantlem ?) 2. Pompki w podporze tyłem 4x 10 (nie mam poręczy) dzień II Plecy + Biceps 1. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4x max 2. Wiosłowanie [...]
Postanowiłem zrezygnować z planu na 4 dni. Jestem dopiero po fbw, zacznę split 3 dniowy a dopiero w przyszłym czasie zrobię 4 dniowy. Skopiowałem plan który rozpisał georgu, jednak czy on jest dobrze ułożony ? odpowiednia dni na regenerację ? czy nie powinna być jakaś zamiana co tydzień kolejności ćwiczeń (zamiana dni) aby mięśnie nie były [...]
[...] wyciskanie leżac do czoła 3s 6. pompki w podporze tyłem 2s tu dałbym pompki ale na poręczach ale 3s. 7.Prostowanie na wyciągu pod chwytem 12,10,8 dzien 2 Nogi, plecy, biceps tu same nogi bym dał 1.Przysiady ze sztangą 12,10,10,8,8 2.Prostowanie na maszynie 10,10,10,10 3.Uginanie na maszynie 10,10,10,10 4.Rzymski martwy ciąg [...]
[...] - spiecia lezac 3x max Wiszenie na drazku z paskami wzmacniajacymi chwyt 3 x 1 min (trzeba wisiec spokojnie i starac sie jak najbardziej rozluznic miesnie plecow) 2. Plecy, biceps, brzuch - Wyprosty tulowia na lawce rzymskiej 4x 20 - Glebokie wioslowanie naq wyciagu poziomym 3x 10-12 (pochylamy sie do przodu dosyc mocno, przy ruchu do tylu i [...]
no wlasnie klasyczna chęc:) bez zadnych priorytetów... probuje ulozyc plan zgodnie z planem w postach podwieszonych - spilt 2x seria w tygodniu... przeniosłem ciezkie cwiczenia do cieżkiego dnia:) musiałem wywalic tam martwy ciag na prostych nogach bo był tez normalny ciag.... ----------------------Dzień A1 - CIĘŻKO:----------------------- Klatka [...]