biceps i triceps

PIĄTEK: barki bok/tył + triceps ciężko + biceps ciężko: 1. Podciąganie sztangi do brody 4x8-12 12x49 / 10x54 / 8x58 / 8x58 2a. Unoszenie bokiem 3x12 12x13 / 12x13 / 12x13 2b. Unoszenie w opadzie 3x12 12x8 / 12x8 / 12x8 3a. Dipsy RAMPA 6 -50% 6x22 / 3x40 }:-((( 3b. Uginanie hantlami siedząc RAMPA 6 -25% 6x15 / 6x18 / 6x20 / 6x22 / 13x16 [...]

PIĄTEK: barki bok/tył + triceps ciężko + biceps ciężko: 1. Podciąganie sztangi do brody 4x8-12 12x49 / 10x54 / 8x58 / 8x58 12x50 / 10x55 / 8x60 / 8x60 2a. Unoszenie bokiem 3x12 12x13 / 12x13 / 12x13 12x14 / 12x14 / 12x14 2b. Unoszenie w opadzie 3x12 12x8 / 12x8 / 12x8 12x8 / 12x8 / 12x8 3a. Francuz leżąc RAMPA 6 -25% [...]

PIĄTEK: barki bok/tył + triceps ciężko + biceps ciężko: 1. Podciąganie sztangi do brody 4x8-12 12x49 / 10x54 / 8x58 / 8x58 12x50 / 10x55 / 8x60 / 8x60 12x51 / 10x57 / 8x62 / 8x62 2a. Unoszenie bokiem 3x12 12x13 / 12x13 / 12x13 12x14 / 12x14 / 12x14 12x15 / 12x15 / 11x15 2b. Unoszenie w opadzie 3x12 12x8 / 12x8 / 12x8 12x8 / 12x8 / [...]

WTOREK: barki przód + triceps lekko + biceps lekko: 1. Wyciskanie zza karku RAMPA 6 -25% 6x40 / 6x55 / 6x68 / 6x79 / 6x89 / 18x67 6x40 / 6x55 / 6x68 / 6x80 / 6x92 / 17x69 6x40 / 6x55 / 6x68 / 6x82 / 6x95 / 17x71 6x40 / 6x55 / 6x68 / 6x83 / 5x98 / 16x73 2. Arnoldki 4x8-12 8x24 / 8x24 / 10x22 / 12x20 8x25 / 8x25 / 10x23 / 12x21 8x26 / 8x26 [...]

PIĄTEK: barki bok/tył + triceps ciężko + biceps ciężko: 1. Podciąganie sztangi do brody 4x8-12 12x49 / 10x54 / 8x58 / 8x58 12x50 / 10x55 / 8x60 / 8x60 12x51 / 10x57 / 8x62 / 8x62 12x53 / 10x59 / 8x64 / 8x64 2a. Unoszenie bokiem 3x12 12x13 / 12x13 / 12x13 12x14 / 12x14 / 12x14 12x15 / 12x15 / 11x15 12x15 / 12x15 / 12x15 2b. Unoszenie [...]

Ok, no to koniec opyerdalania sje %-) Dzisiaj muszę pocisnąć plecki, bo jutro nie będę miał czasu na trening. Dzisiaj, po tygodniu podwójnego offa ( %-) ), ale można powiedzieć trzymaniu diety (małe czity, tylko sporo owoców szło) waga -1kg, łapka -0,5cm, reszty nie chce mi się mierzyć :-P Ogólnie nie ma tragedii, nastawiałem się na większą lipę. [...]

[...] ze względu na poglądy. :-)) Eveline - tak jest :-D Wobec tego - wczoraj: Ćwiczenia A - góra. 3 serie po 15 powtórzeń * wyciskanie "przed siebie" - czuję, że pracuje tu biceps. 10kg * wyciskanie "do góry" - czuję, że pracuje tu triceps. 2,5kg i mimo to nie daję rady w końcówce każdej serii. A w trzeciej to już w ogóle wymiękam w połowie :D [...]

[...] tylne nóg (klatka leży na kwadracie, podnoszę w górę nogi) 3x15 4. barki - wyciskanie piłki lekarskiej w siadzie (4kg) 3x15 5. triceps - opuszczanie na poręczach 3x15 6. biceps - uginanie przedramienia w siadzie z hantelką (ramię oparte na kolanie) 3x15 7. brzuch - podciąganie kolan (na maszynie z płozami i "siodełkiem" na które klękam) [...]

[...] leżac 10 -cio tygodniowy cykl 2.wyciskanie sztangielek leżac 3x6-8 3.Wyciskanie izometryczne 3x6 4.Rozpiętki w leżeniu 3x8-10 5.Biceps na modlitewniku 4x8 6.biceps ze sztangielkami 3x6-8 7.Biceps na kolanie ze sztangielka 3x8-10 Wtorek Trening nóg- według uznania Środa 1.Wyciskanie leżac wąsko 3x6-8 2.Wyciskanie w staniu lub [...]

Może najpierw podział: Poniedziałek: Klatka+Biceps+Brzuch Środa: Plecy+Triceps Piątek: Barki+Nogi+Przedramie+Brzuch I o to sam trening: Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej lub wyciskanie sztangi w leżeniu na Ławce poziomej 3s (10-8-6powt.) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 3s. [...]

Najpierw wyraźniej rozpisze plan. DZIEŃ 1 (KLATA + BICEPS): (powtórzenia/serie) Klatka - pompki na uchwytach 7x9 Biceps - a)Uginanie ramion z hantlami stojąc(z "supinacją" nadgarstka) 7x7, b) Uginanie ramion z hantlami stojąc 6x7. Przy obu ćwiczeniach obciążenie to samo - 12kg DZIEŃ 2 (BRZUCH + [...]

[...] w pompkach. TRENING 2 obwody x15 Martwy ciąg z hantlami(15) Wykroki z hantlami (15) wiosłowanie hantelką (15) pompki (10/12) Wyciskanie hantli stojąc na barki (15) uginanie przedramion (biceps) (15) wyciskanie francuskie stojąc (triceps) (15) +20 minut orbitrek rozciąganie /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/331d085fcd404db881478613a8bec492.png

[...] 7. Przywodziciele na piłce 15x 8.Spięcia brzucha,15x 9. Unoszenie nóg w leżeniu na brzuchu na piłce 15x 10. Przysiad z piłką 15x 11. Wypady z piłką 15x/nogę 12. Uginanie na biceps 15x 13. Triceps 15x Skakanka interwały: 50 skoków szybko/30 sek. przerwy x3 20 skoków szybko/10 sek. przerwy x6 Miska 1700/127/75/125 [...]

[...] 7. Przywodziciele na piłce 15x 8.Spięcia brzucha,15x 9. Unoszenie nóg w leżeniu na brzuchu na piłce 15x 10. Przysiad z piłką 15x 11. Wypady z piłką 15x/nogę 12. Uginanie na biceps 15x 13. Triceps 15x Miska 1700/127/75/125 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/40a548811d0344cb87136d6f9e2453d7.png Zmieniony przez - justyna_p9 w dniu 2012-03-22 12:53:13 [...]

[...] 7. Przywodziciele na piłce 15x 8.Spięcia brzucha,15x 9. Unoszenie nóg w leżeniu na brzuchu na piłce 15x 10. Przysiad z piłką 15x 11. Wypady z piłką 15x/nogę 12. Uginanie na biceps 15x 13. Triceps 15x + bieganie wieczorem i dzisiejsze pomiary data 2.01 5.02 4.03 26.03 waga 53 51,5 51 50,5 talia 71 68 68 68 pępek 84 85 82 82 biodra 88 86,5 86 86 [...]

[...] na brzuchu na piłce 15x 10. Przysiad z piłką (przytrzymać 3 sek) 15x 11. Wypady z piłką (porządnie, noga na podłodze schodzi do kąta prostego) 15x/nogę 12. Uginanie na biceps 15x 13. Triceps 15x /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/5fa43143ae2c49ffaa722142f7d2d075.JPG /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/4e960c6565734addb6d6219d21d14b8b.JPG [...]

[...] w podporze tyłem z nogami na podwyższeniu z obciążeniem 4s12p(triceps) 8*7,5kg, 8*7,5kg, 8*7,5kg, 8*7,5kg 12*5kg, 12*5kg, 12*5kg, 12*5kg 3. Uginanie ramion ze sztangą 4s8p(biceps) 16kg*12, 16kg*10, 14kg*12, 14kg*12 (zmniejszyłam ciężar, bo z większą ilością powtórzeń ostatnie powtórzenia były niepoprawnie już wykonywane i nie dawałam rady) [...]

[...] na podwyższeniu z obciążeniem 4s8p(triceps) 8, 8, 8, 8 (bez obciążenia) 10kg*8, 10kg*8, 10kg*8, 10kg*8 8*7,5kg, 8*7,5kg, 8*7,5kg, 8*7,5kg 3. Uginanie ramion ze sztangą 4s12p(biceps) 13,5kg*12, 13,5kg*12, 13,5kg*12, 13,5kg*12 18,5kg*8, 16,5kg*12, 16,5kg*12, 16,5kg*11 16kg*12, 16kg*10, 14kg*12, 14kg*12 (zmniejszyłam ciężar, bo z większą ilością [...]

[...] serii ostatnie 2-3 powtórzenia ostatkiem sił i pewnie nie w 100% poprawnie, wrócę do 3,75kg) 3,75*8 L/P, 3,75*8 L/P, 3,75*8 L/P 6. Uginanie ramion z hantlą stojąc 3s/8p (biceps) 7,5kg*8, 7,5kg*8, 7,5kg*8 7,5kg*8, 7,5kg*8, 7,5kg*8 7,5kg*8, 7,5kg*8, 7,5kg*8 7,5kg*8, 7,5kg*8, 7,5kg*8 7. Plank 3s/60sek (brzuch) 0.49, 0.51, 0.35 (będę robić bez [...]

[...] seriami wymienić sprzęt to jest dosłownie 5 kroków. Robię wyciskanie żołnierskie ze sztangą 10kg 8-10, odstawiam na ziemię, biorę w łapę hantelki 4-5kg x10-12 uginanie na biceps stojąc, odstawiam, obracam się o 90 stopni i mam wyciąg do prostowania. Bieganie między stanowiskami jest awykonalne na mojej siłowni, nie byłoby szans, żeby zająć i [...]