Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 4 s 12 -15 wyciskanie ok, ale 3s wystarczą i z przodu, nigdy zza głowy nie wyciskaj - Unoszenie hantli bokiem 4 s 12 - 15 ok 3s - Unoszenie hantli bokiem w opadzie (tył barków) 4 s 12 - 153s Czworoboczny: :-) - Szrugsy ze sztangą lub hantlami 3 s 20x max Triceps - Wyciskanie francuskie gryfem łamanym 4 s 12-15 - pompki ręce blisko [...]
Czesc, To co ulozyles to raczej taki trening na wytrzymalosc o ile wszystkie cwiczenia wykonasz bez przerw jedno po drugim, ale nie oczekuj ze od takiego treningu jakos znaczaco Ci sie sylwetka poprawi. Masy miesniowej nie przybedzie raczej specjalnie. Ja bym na Twoim miejscu taki trening robil 1x w tygodniu bo da Ci wytrzymalosc, ale tutaj [...]
[...] jak na mnie, 15x90kg w ostatnim treningu piętnastek. Polecam zbadać co Ci dolega i ewentualnie zacząć rehabilitację barku. Nie zerwałem nic a pewnie tylko nadwyrężyłem, mimo tego miałem przerwę od klatki i barków przez 5-6 miesięcy. Nawet pompki bez bólu nie mogłem zrobić a robię spokojnie 40+. Polecam głębokie masaże oraz wzmacnianie rotatorów.
Właśnie byłem na etapie wklejania ankiety ale już był nowy post i wszystko mi uciekło.... ****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK: PŁEĆ: WIEK: 18 WZROST: 187 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2 lata ****PARAMTERY OBWODÓW************************************* WAGA CIAŁA: 87 OBWÓD PRZEDRAMIENIA: OBWÓD BICEPSU: 39.5 OBWÓD ŁYDKI: [...]
[...] pod nadgarstki ... Połóż się na plecach. Podkurcz nogi i ustaw stopy przy pośladkach. Zegnij łokcie i oprzyj dłonie na podłodze przy barkach. Ręce rozsuń na szerokość barków, a palce skieruj w stronę stóp. Na wydechu unieś biodra nad podłogę wyciągając kość ogonową w stronę kolan. Następnie unieś tułów i oprzyj czubek głowy na podłodze. [...]
Mialem Podobny problem samo nie przejdzie bylem u ortopedy sportowego zrobil usg i znalazl mikro urazy dostawalem zastrzyki pozniej rehabilitacja i jakos pomoglo ale duzymi ciezarami barkow juz nie robie Pozdrawiam
A mam jeszcze jedno pytanie jestem po 1 tygodniu tego co napisałem i tak po treningu klate czułem przez 3 dni(zmęczona itd) ale juz bica,plecy i trica tylko 1 dzień a barków wogle nie czuje zmeczonych. Czy to znaczy ze trenig za mało intensywny czy poprostu za mały cięzr??
[...] Jedyne to na twoim miejscu zwiększył bym liczbe serii na kaptury. Ja robie 5 serii po 12-15 powtórzeń. Te mięsnie wg mnie potrzebują więcej zaangażowania niż 3 serie Dorzucił bym jeszcze po jednej serii na MC, przysiady oraz barki tyle ze zamiast wyciskania sztangi zza głowy proponuje wyciskanie hantli. Lepsze pobudzenie barków. pozdrawiam
j.w. nie mozesz cwiczyc klaty a nastepnego dnia barkow i trica bo one tez pracuja przy klacie - po prostu sie zameczysz zrob klata+bic/ja wole z tric wolne plecy+tric/j.w.-bic wolne nogi+bary do tego cos na brzuch+dieta cw w planie do poprawy - bic 12 serii, klata 9?:Ooo
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Ah, zapomniałem dopisać tricepsa \-) dzieki za ćwiczenia na nogi :) zaraz podam wam jak wszystko skleje do kupy. Tak, powtórzenia są na każdy biceps. A co do powtórzeń barków, to aż tyle? Hehe :D tylko sęk w tym, że jeszcze za bardzo nie wiem z jakim ciężarem mógłbym pracować... Mogli byście zaproponować coś pod moje wymiary? Chciałbym się zabrać [...]
A teraz ? Poniedziałek: Klatka piersiowa/biceps. 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 12/10/8/8 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12 4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x12 5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC UCHWYT [...]
wiesz , mógłbyś spróbować dorzucic unoszenie w opadzie zaraz po wiośle , niby to pełna izolacja i do hst nie pasuje za bardzo ale po serii wiosłowania od razu weź hantle i dobij tył barków , powinno się sprawdzić nieźle
klatka 3 serie rozpietek skos (technicznie, maly ciezar) 3 serie sztangielek skos (silna progresja co serie i trening) 3 serie sztangielek plasko ( progresja co trening) 2 serie pompek na poreczach ( progresja) barki 1. Wznosy boczne 15-12-10-15 2. Wznoszy boczne Vinca Girondy 15-12-10-15 3. Wnosy boczne w opadzie 15-12-10-15 4. Wyciskanie [...]
[...] klaty Wyciskanie na płasko-30/12/12/8/8 pwt. (40,70,70,80,80,KG) Wyciskanie na skosie w górę -12/12/8/8 pwt. (50,50,,60,60 kg) rozpiętki na płasko 12/8 i 8 na 8 (drop set) boczny akton barków 4 x 12 unoszenie bokiem hantla Brzuch odpuściłem ponieważ boli mnie lekko pewnie od mieszanki lekarstw i odżywek ale ja tak zawsze mam z moimi kichami.
Piątkowy trening klatki oraz lekkie bocznego aktonu barków . Trening na max i trochę nadprogramowych ćwiczeń. Klatka -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej ;1x30(40kg),1x12(70kg),3x8(80kg) w staniej drop set na 60 kg i dodane 6 pwt. -wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę (suwnica smytcha); 1x15(40 kg), 3x8(65 kg) i regres samą sztangą 20 [...]
Test supli Hi-Tec, (riddik3)
