witam trenuje 4 x w tyg SW i chcialem dorzucic 2-3 dni silki ulozylem plan na 2 dni sr - pt A HACK-PRZYSIADY 2 x 15/12 WSPIECIA NA PALCE W STANIU 1 x 20 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2 x 10/8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 1 x 10 MARTWY CIĄG 2 x 8 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 1 x 10 [...]
Witam wszystkich. Jestem tu totalnie nowy. Czytałem wiele postów na temat odżywiania i treningów tutaj i postanowiłem sobie ułożyć taki plan, aby coś ze sobą robić. Dysponuję jedynie hantlami i drążkiem do podciągania. Jeśli możecie, nie krytykujcie wszystkiego od razu, bo wiem że tak jest często. Płeć : Mężczyzna Wiek : 17 lat Waga : 68 kg [...]
[...] - 4 serie x 10-12 powtórzeń 8 (dodatkowo ale niekoniecznie) Wznosy w przód - 3 serie x 10-12 powtórzeń PLECY I TRICEPS 1 Ściąganie drążka szeroko (szerzej niż szerokość barków) do mostka - 5 serii x 10-12 powtórzeń 2 Wiosłowanie półsztangą - 4 serie x 10-12 powtórzeń 3 Wiosłowanie na wyciągu siedząc (ten kołomaszyny do podciągania z [...]
[...] x 12, 10, 10, 8 Pompki na poręczach 2 x max Łydki 4 x 25 - stały ciężar Wt - Pull: MC 4 x 12, 10, 8, 6 Podciąganie na drążku 3 x max Wiosłowanie sztangą 3 x 12, 10, 8 Wznosy barków 2 x 15 - stały ciężar Uginanie na modlitewniku 2 x 10 - stały ciężar Brzuch 3 x 20 Śr - wolne Czw - Push Przysiady 4 x 12, 10, 8, 6 Wyciskanie na płaskiej 3 x 12, 10, [...]
Proszę o ocenę mojego planu na masę. Jest to plan na 4 dni. Wcześniej trenowałem 6x w tygodniu, z tym że dosyć "lajtowo", ale parę osób zwróciło mi uwagę, że to za dużo... Płeć: Mężczyzna Wiek: 17 Waga: 68 Wzrost: 175 Cel treningowy: masa Staż treningowy na słowni: 3 miesiące Uprawiane inne sporty: tylko wf w szkole (3x w tygodniu) [...]
Witam.Chial bym spalic zbedny tluszcz i jednoczesnie troche przypakowac PONIEDZIAŁEK(klata + triceps) klata - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x10 - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3x10 - ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
[...] barkami. Tułów, biodra i nogi tworzą jedną linię. W porównaniu z innymi wariantami, tu najmocniej pracują mięśnie piersiowe. Dłonie wąsko Ustaw dłonie węziej niż szerokość barków. Łokcie wystaw na zewnątrz. Mocno pracuje środkowa część klatki. Ten wariant pomaga odseparować od siebie mięśnie piersiowe. Dłonie szeroko Rozstaw szeroko dłonie. [...]
Ułożyłem trening dla brata który ma zamiar zacząć ćwiczyć. Trening jest mocno indywidualny układany pod jego możliwości i pod posiadany sprzęt. posiada on sztangę prostą, 2 hantle, drążek do podciągania i tylko 50 kilo obciążenia. Przy treningu klatki zaproponowałem mu pompki ponieważ na razie nie ma ławki. jeśli uspawam mu jakąś ławeczkę to [...]
[...] dipy, pompki itp. Pamiętam, że pompki (technika moim zdaniem nie była tak zła, oglądałem wiele filmików, korygowałem na wszelkie sposoby) zaczęły wywoływać ból barków, pamiętam nawet taki moment, że musiałem zaprzestać treningów na jakiś tydzień. Wtedy odszedłem od pompek i od tamtej pory nie doświadczałem tak tego bólu. Jedynie [...]
[...] 1 BArki 1.wyciskanie sztangi zza głowy siedzac 5 serii 10-9-8-7-6 2.podciaganie sztangi wzdłuz tulowia. ------- 3.unoszenie ramion w przod ze sztangielkami.-------- 4.Wznosy barków "szrugusy" tutaj 4 serie wszytkie po 10 powtorzeń Nogi:1 Wypychanie ciezaru na suwnicy 6 serii wszytkie po 10 powtorzen 2. Przysiady ze sztanga na barkach 5 serii [...]
[...] pod pachami przez co nie moge wykonywac duzych obciazen. Chciałbym poprawic zarys klatki oraz mimo wszystko wrocic do tych 150kg , a przy okazji jeszcze mieć siłe na trening barków i tricka , poniewaz robie to wszystko jednego dnia (klata+bark+tric) Zalozylem ze wyrzuce wyciskanie sztangi lezac, z racji tych mikrourazow oraz bolu pod pacha(lekarz [...]
[...] 4 serie 12 Brzuch: *LEGENDARY ABS II Wtorek: Plecy: Ściąganie drążka nachwytem do klatki 4 serie 6 Podciąganie sztangielrk w opadzie (wiosłowanie) 4 serie 12 Wznosy barków ‘’szrugsy’’ stałe opciążenie 4 serie 20 Martwy ciąg 4 serie 6 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc progresywnie 4 serie 10,8,8,6 Hantle młotkowo 3 serie 12 [...]
Ostatnio zacząłem chodzić do pracy na 2 zmiany i chciał bym też wznowić treningi jednak jest mały problem. Mianowicie w domu nie posiadam ławeczki ze sztangą (tylko hantelek 6 i 15kg) a gdy jestem na 2 zmianie to nie mam dojścia do ławeczki (sprzęt kolegi). Więc takie pytanko czy dało by się zmienić plan tak aby co 1 tydzień trening odbywał się [...]
Siema. W środowisko siłowni obracam się już ponad pół roku, ale nigdy nie był to trening z planem, machałem bezsensownie sztangą bez efektów. Zdecydowałem się na poważniejsze wizyty, ułożyłem sobie plan, czy ktoś mógłby go ocenić? KLATKA PIERSIOWA : 1. Wyciskanie sztangi płasko 3s 2. Wyciskanie sztangi skos w góre 3s 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI [...]
Witam trener napisal mi taki plan.Otoz moje pytanie czy ten trening jest dobry ulozenie cwiczen powtorzen i seri. Po przeczytaniu Masa dowiedzialem sie ze kombinacja ma byc taka jako 4 tygodniowy trening na mase split Cztery dni Plecy + brzuch Klatka + triceps off Nogi Barki + biceps off off Plecy + tył barku Klatka + przód/bok barku off Nogi [...]
[...] dzień 2 i 4 z treningiem: Mięśnie naramienne -Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4s -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 2s Mięśnie czworoboczne - Unoszenie do góry barków (ręce ze sztangą opuszczone w dół) 3s Mięśnie czworogłowe ud -Przysiady ze sztangą 4s -Przysiady hack 3s Mięśnie dwugłowe ud -Martwy ciąg na nogach wyprostowanych 3s [...]
Jestem poczatkujacy i jest to pierwszy plan ktory sam ułozylem, nie napisalem ilosc serii do cwiczen bo nie bardzo wiem jak dobrac, prosze o podpowiedzi w tej kwestii. poniedzialek: klata i triceps: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W [...]
