barków

NICK: szaunima PŁEĆ: m WIEK: 19 WZROST: 191 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: rok - 5miesiecy przerwy- 5tyg fbw5x5 - 6tyg przód tył - 8tyg splitu , 3 tyg fbw 15 10 5 ****PARAMTERY OBWODÓW************************************* WAGA CIAŁA: 100 OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34 OBWÓD BICEPSU: 40 OBWÓD ŁYDKI: 45 OBWÓD UDA: 67 OBWÓD BIODER: 106 OBWÓD WOKÓŁ [...]

[...] w opadzie tułowia ( wiosłowanie sztangą) 4x10 - podciąganie na drążku szerokim nachwytem (głowa za drążkiem) 4x12 - podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4x10 - wzniosy barków (szrugsy) 4x10 Triceps - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x10 - wyciskanie leżąc na ławce płaskiej wąskim nachwytem 3x10 - wyciskanie francuskie sztangielki [...]

[...] ciąg 4x6-8 Wioslowanie sztanga nadchwyt do bioder 4x8-12 Podciaganie podchwytem szeroki rozstaw 4x8 Wiosłowanie hantlem w podporze 3x12 Uginanie sztangi łamanej szerokość barków 4x8-12 Uginanie hantli w siadzie supinacja 3x8-12 Uginanie hantli młotkowo 3x-8-12 Skrecanei przedramion hantlem 3x12-15 Wspiecia na palce 5x Piatek:nogi bary Przysiad [...]

[...] tułowia (szrugsy) (50kg) -PRZEDRAMIĘ 1.Uginanie nadgarstków podchwytem 2.Ugianie nadgarstków nachwytem PIĄTEK -PLECY 1. Podnoszenie na drążku podchwytem na szerokości barków SOBOTA -KLATKA 1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce prostej - rozgrzewka (40kg) 2.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej - progresja (45; 47,5; 50; 52,5kg) [...]

Witam zamierzam startowac w tym roku do Oficerki i prosze o poprawienie planu. Priorytetem dla mnie jest ulozenie tak planu aby zwiekszyc ilosc max podciagniec na drazaku dodam ze teraz podciagne sie max 4 razy (zawsze mialem z tym problem) PLAN TRENINGOWY: Wtorek: klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8 WYCISKANIE SZTANGI W [...]

Płeć :Mezczyzna Wiek :15 Waga :72 Wzrost :177 Cel treningowy :Nabranie sily i masa Staż treningowy na siłowni :Zaczynam swierzak Uprawiane inne sporty :Pilka nozna Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :Laweczke z rozpietkami i na nogi + gryf prosty 180 cm i 2x gryfy 36 cm pod hantelki+42kg obciazenia. Dieta :Cos tam [...]

[...] sztangielki w pozycji siedzącej 4s 12/9/9/7 powt podnoszenie sztangi do brody 4s 12/9/9/7 powt unoszenie sztangi w przód trzymanej nachwytem 4s/12/9/9/7 powt wznosy i obroty barków ze sztangielkami w pozycji stojącej 4s 12/9/9/7 powt przysiady ze sztangą opartą na klatce piersiowej 3s 12/15/10 półprzysiad ze sztangielką trzymaną z tyłu 3s [...]

[...] powt wiosłowanie sztangą 4s po 10-8powt lub hantlem maszyna sciaganie drazka wyciagu do klaty lub karku€ 4s po 12-10 sciaganie drazka wyciagu podchwytem 3spo12-8powt wznosy barków z hantlami stojac 3s po 10-8powt tric: sciaganie linki 3s po12-8powt wyciskanie sztangi francuskiej stojac 4s po10-8powt wyciskanie francuskei sztangileki siedząc 3s [...]

Witam, mam zamiar zacząć chodzić na siłownię by trochę przybrać na masie mięśniowej i przy okazji zredukować trochę tkanki tłuszczowej. Chciałbym chodzić na siłownię tak 3-4 dni w tygodniu (fajnie by trening był rozdzielony na różne partie ciała). Jakieś 4 miesiące temu przechodziłem analiza składu ciała (może się przyda przy doborze treningu): [...]

[...] hantli w siadzie 3x 12 - prostowanie ramienia w opadzie 2 x 12 2. Plecy/Biceps wiosłowanie sztangą ( dwoma hantlami) 10/8 x 6 -wiosłowanie hantlą 10/8 x 6 - wznosy barków (szrugsy) 4 x 20 - unoszenie tułowia z opadu 10 x 10 - uginanie ramion z hantlami na modlitewniku 12/10 x 8 - uginanie ramion z hantlami (młotki) 2x 12 - uginanie [...]

PLAN: Poniedziałek:klatka • -wyciskanie na lawce plaskiej sztangi 12/10/8/6 • -wyciskanie hantli na plaskiej 4x10-12 • - wyciskanie hantli na skośnej 4x10-12 • -rozpiętki 12/14/16/18 • Przedramiona: • zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/10/8 • zwijanie nachwytem 15/18/20 • Brzuch. • Wtorek:Barki: • -wyciskanie sztangi zza karku 3x 10-6 [...]

[...] pisać 1. Napinanie mięśni brzucha leżąc 2. Wspięcia na palce na jednej nodze 3. Przysiady z obciążeniem w rękach 4. P odciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków 5. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 6.Unoszenie ramion w przód z baniakami z wodą 7. Uginanie przedramion z baniakami z wodą 8. Pompki z wąskim [...]

Poniedziałek TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH Wyciskanie sztangi sprzed głowy Wyciskanie sztangi zza głowy Wyciskanie sztangielek. Arnoldki-inna Unoszenie sztangielek bokiem w górę Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami Wtorek TRENING [...]

[...] 3.rozpiętki na ławce płaskiej(hanklami 12kg) 4x10pow Barki 1.wyciskanie sztangi zza głowy 3x10 2.odwrotne rozpiętki 3x10 3.unoszenie ramion w górę bokiem 3x10 4.wznoszenie barków 3x10 Wtorek: Bieganie około 40min Środa: Wolne Czwartek: triceps biceps 1.wyciskanie francuskie w siadzie 4x10 25kg 2. wyciskanie francuskie leząc 3x10 25kg [...]

[...] uginanie nóg na czwórki i dwójki 4 serie po 12 powt. 4. Wyciskanie żołnierskie 4 serie 15-10 powt. 5. Wznosy hantli w przód 4 serie po 12 powt. 6. Odwrotny butterfly na tył barków 4 serie po 12 powt. 7. Szrugsy hantlami 4 serie 15 powt. Piątek (Plecy + Triceps) 1. Ściąganie wyciągu z góry 4 serie 12-10 powt. 2. Wiosłowanie hantlą 4 serie 10-6 [...]

Witam. Zacząłem ćwiczyć jakieś 6-7 miesiecy temu po 8-9 miesiecznej przerwie. Wczesniej ciwczylem okolo roku. Na poczatku treningi byly beznadziejne (okres jakis 2 miesiecy), nastepnie zaczalem cwiczyc systemem MASS 2 razy w tygodniu. Zrobilem 3 (jestem w trakcie 3) plany treningowe. To byly: 1.Split-sylwetka (6-12) 2.Fbw-siła i masa (12-24) [...]

[...] 1-8powt skretne unoszeni nóg do góry seri10 x 1-8powt skłony boczne seri10 x 1-8powt dzieni 5 Plecy Podciąganie nachwytem za szyje i przed naprzemian serie10 x 1-8powt wznos barków serie10 x 1-8powt martwy ciąg ze sztangielkami seri10 x 1-8powt Podciąganie sztangielek w opadzie seri10 2-8powt Nogi Przysiady ze sztangielkami w rękach seri10 x [...]

[...] , 8 - wspięcia na palce w staniu- 3x max Barki: - szrugsy- 12, 10, 8 - unoszenie sztangi wzdłuż tułowia- 12, 10, 10. - arnoldki- 10, 10, 10. - expander na tylne aktony barków Płeć : Mężczyzna Wiek : 27 Waga : 87 Wzrost : 190 Cel treningowy : masa Staż treningowy na słowni : 3 miesiące (po przerwie 5 letniej, kiedys [...]

Witam. Wracam po ogólnorozwojówce . Wcześniej wiadomo , plan taki dla przyzwyczajenia mięśni do pracy po przerwie dwuletniej . Niestety posiadam tylko hantelki i łąweczkę z modlitewnikiem więc za wiele nie zrobiłem . Ławeczka posiada 3 stopnie położenia + standardowy na płasko . Plan do sprawdzenia i ewentualnej modyfikacji. Pon: Klatka + [...]

[...] o kolano 4x13p Środa: Barki Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12p Wyciskanie sztangielek w górę, wzdłuż głowy 4x12 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10p Wznosy barków „szrugsy" tułowia 4x12p Nogi Przysiady ze sztangielkami 4x15p Przysiady wykroczne ze sztangielkami 4x15p Martwy ciąg na prostych nogach 3x12p Wspięcia na palcach 4x20p [...]