[...] jednorącz w siadzie: 2 serie po 13 powtórzeń Dzień II Grzbiet: Podciąganie sztangielki w opadzie: 4 serie po 12 powtórzeń Martwy ciąg: 3 serie po 13 powtórzeń Wznosy barków (szrugsy): 2 serie po 25 powtórzeń Barki: Wyciskanie sztangielek: 4 serie po 12 powtórzeń Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 2 serie po 13 powtórzeń Unoszenie [...]
CZE MAM PYTNIE CZY PO KAZDYM TRENINGU CO JEST PONIZEJ(w kazdy dzien)moge 20minut na rowerku jezdzić w ramach aerobów.CZY TO W CZYMS POMOZE CZY LEPIEJ NIE ROBIC AEROBU PO TRENIGU>POMOCY!!!!!!!!!!!! PROSILBYM ROWNIEZ O OCENE PLANU Poniedzialek Klata: 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. 4serie-12-10-8-6 (za każda seria zwiększam [...]
[...] Podczas cyklu oczywiście dietka i do tego wpc80. Więc tak: Poniedziałek: Klatka i biceps Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na skosie w górę, uchwyt mniej więcej na szerokość barków (Metoda piramidalna - 12,10,8 powt., przy zwiększeniu ciężaru 10,8,6 powt.) 2. Wyciskanie hantli na płaskiej, z rotacją (3x 8 powt, stałe obciążenie) 3. Rozpiętki na [...]
[...] kapturki + nogi) - w opadzie tułowia unoszenia na boki sztangielek 12,10,8,6 - wyciskanie sztangi przed sobą 12,10,10 - stojąc unoszenia hantli bokiem 10,10,10 - wznosy barków "szrygusy" 3s do wyczerpania sił - "Syzyfki" z obciążeniem 14,12,10 - wspięcia na placach na jednej nodze trzymając w jednej ręce sztangielkę 14,12,10 lub - [...]
[...] nadgarstków podchwytem 3x20 *uginanie nadgarstków nachwytem 3X20 I tu mam kilka pytań..: 1.Czy przy stalym cięzaze zostawic taką liczbę seri(4) czy zmiejszyc do 3? 2.Czy do barków dodac jeszcze unoszenie hantli bokiem w staniu 3x10? 3.Jeśli chodzi o klatke - nie wiem co zrobic, bo do tej pory caly czas cwiczylem na płasko sztanga, a na skosie [...]
Witam;p Prosze o ocene mojego planu treningowego. W razie potrzeby napiszcie co trzeba zmienić. Płeć : mężczyzna Wiek : 16 Waga : 55 Wzrost : 171 Cel treningowy : Rzezba Staż treningowy na siłowni : - Uprawiane inne sporty : Piłka nozna , ręczna Jazda na rowerze Dostęp do sprzętu : ławeczka pozioma z możliwością skosu górnego, gryf prosty. Plan [...]
[...] do przeodu 4(12,12,10,8) Unoszenie sztangi łamanej wzdłuż tułowia pod szyję 4 (12,12,10,8) Wyciskanie na maszynie w górę 4,(12,12,10,8) Wyciąg na bramie na tylną część barków 4,(12,12,10,8) Unoszenie ramion od ciała w prawo i lewo 4(12,12,10,8) Triceps: wyciskanie za głową 5 (12,12,10,8,6) wyciąg na bramie w dół 4 (12,12,10,8) linki na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] do klatki w klęku podpartym 3 serie 12 powt. 4.Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia 3 serie 10 powt. Prostowniki: 1.prostowanie tułowia na maszynie 4 serie 25-20-15-10 Tył barków: 1.Przyciąganie sztangi do klatki leżąc na brzuchu 15' 4 serie 12 powt. Kaptury: 1.Szrugsy z hantlami 4 serie 20-16-12-8 powt. PIĄTEK Uda: 1.przysiady ze sztangą na [...]
[...] powt. - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojac,4 serie 12-10 powt. - unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia, 4 serie po 10 powt. KAPTURY: - wznosy barków tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt. BICEPS:: - uginanie ramion ze sztanga stojąc 4 serie 12-10 powt. - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 [...]
[...] się dłuższa mam okropny ból który doprowadza mnie do wymiotów oraz przez parę sekund około 10-20 mam nie władność ręki. przez następne dni okropnie boli ta ręka w okolicach barków oraz łopatki. Nie mogę podnosić ręki nad głowę z ciężarem oraz np spać na brzuchu z ręką skierowaną do przodu w literke T *- -( pozycja leżąca ) ponieważ czuje lekki [...]
****DANE PODSTAWOWE*************************************** PŁEĆ: M WIEK: 20 WZROST: 179 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 3 lata ****PARAMTERY OBWODÓW************************************* WAGA CIAŁA: 76,6 kg OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31 cm OBWÓD RAMIENIA: 37 cm OBWÓD ŁYDKI: 37 cm OBWÓD UDA: 56 cm OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 77 cm OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 99 [...]
[...] ramion bokiem ze sztangielkami 3x12 4. Wznosy sztangi wąsko do brody 3x12 5. Wznosy ramion do tylu ze sztangielkami leżąc na ławce kąt ok. 30° 3x12 Kaptur? 1. Wznosy barków w górę ze sztangielkami 3x14 -16 1. Ugięcia nadgarstków w podchwycie na ławce 4x16 2. Nawijanie linki na drążek 3x 3 nawinięcia 3. Lub ugięcia nadgarstków w [...]
[...] 4x15 -unoszenie hantelek młotkowo 4x10 -unoszenie hantelki w oparciu o kolano - do bolu (na koncu dnia) -martwy ciąg 4x15 -podciąganie na drążku nadchwytem do klatki -wznosy barków "szrugsy" 4x20 -wiosłowanie sztangą Czwartek i Niedziela wolne. Od 7 września zaczynam cykl Nitro II , Mono, ostrowia, vitaminki... Plan układałem sam i nie jestem do [...]
[...] podporze o kolano z supinacja nadgarstka(ostatnia seria wiekszym obciazeniem) i pytanie czy supinacja nadgarstka cos tutaj daje czy mozna ja sobie podarowac? -wyciskanie sztangi zza głowy(ławka ustawiona do cwiczenia barków bez dokładania) -unoszenia sztangielek w opadzie tłowia(bez dokładania) -podciaganie sztangi wzdłuz tłowia(bez dokładania)