[...] po 12-15 powtórzeń 5. Szrugsy ze sztangielkami z przytrzymaniem w pozycji spięcia: 4 serie po 15-20 powtórzeń Triceps 1. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie (na szerokość barków lub - na innym treningu - na odległość kciuków): 4 serie po 8-12 powtórzeń 2. Prostowanie przedramion na drążku wyciągu górnego: 4 serie po 10-12 powtórzeń 3. [...]
[...] jest kluczowym elementem we wszelakim treningu a szczególnie przy rozciąganiu. Tak więc zabieramy się za rozgrzewkę: - Stajesz w rozkroku, nogi mniej więcej na szerokość barków. Wykonujesz krążenia biodrami w jedną i drugą stronę. - Następnie złączasz stopy i kolana i wykonujesz krążenia kolanami, a na koniec stawami skokowymi (palce i [...]
[...] do brzucha na wyciągu dolnym tzw uchwytem "V" 3 serie 14-12 powtórzeń unoszenie tułowia (prostowniki grzbietu) 3 serie po 20 powtórzeń czworoboczne(kaptury) unoszenie barków ze sztangą (szrugsy) 3 serie x 14 powtórzeń 5 dzień-(BARKI,triceps,) 1cw-unoszenie hantli bokiem stojąc. 4x14-12 powtórzeń 2 ćw-wyciskanie na maszynie szmita z przodu [...]
[...] z linkami Wewnętrzna część klatki o Krzyżowanie linek o Wyciskanie lub rozpiętki trzymane w pełnym skurczu przy wyproście rąk o Wyciskanie sztangi wąskim chwytem (szerokość barków) Zewnętrzna część klatki o Rozpiętki ze sztangielkami skupiające się na pełnym rozciągnięciu mięśni i niższym ruchu o Pompki o Wyciskanie skośne i poziome szerokim [...]
[...] (zmiana rodzajów pompek w różnych dniach tygodnia), 12 podciągnięć na drążku podchwytem na wąskim rozstawie rąk i 10 nadchwytem na szerokim rozstawie (szerzej niż rozpiętość barków). Następnie prysznic i śniadanie składające się z: 2 kromek pieczywa razowego+ser beztłuszczowy z pomidorami/kromki pieczywa razowego+kromki chrupkiego chleba [...]
[...] Przejście na IF z treningiem na czczo było więc dość łatwe. Teraz przechodzę na masę i makro się nie zmienia właście; w dnt 2400-2500 kcal góra. W dni ramion i barków z górą pleców 2800-2900, w dni klatki-pleców oraz nóg 3000-3100. Podbijam kcal tylko w dt, w dnt zostawiam na poziomie 2400. Okno żywieniowe KVRVA CO?! %-) Nie mam [...]
[...] nie *************************************************************** Witam,chciałem prosić o ocenę planu. Jest to split 5x w tyg. z priorytetem na barki. Plecy + tył barków + brzuch 1. MC RAMPA 5 2.wiosło hantlem w oparciu o ławkę 3s progres (8p) 2s regres (12 i 15p) 3. MDS ściąganie drążka z wyciągu -zmiana rozstawu dłoni 3s 10p-max-max [...]
Mam 15 lat , wczesniej robilem jakies pompki ale bez zbednego celu teraz zaczynam od nowa , moim celem jest sila/masa z podkresleniem zesila jest na 1 miejscu , Plan na zasadzie FBW , narazie nie dziele pdciagania na szeroki nachwyt i waski podchwyt , bede robil raz podchwytem na szerokosc barkow a raz nachwytem na szerokosc barkow to i biceps i [...]
[...] 2 razy w tyg. Najbliższe 3 cykle mam zamiar trenować stosując właśnie 3/5/1. Trening będzie odbywał się 3 razy w tygodniu. Pierwszą modyfikacją będzie wyrzucenie ciężkich barków na rzecz drugiego dnia z wyciskaniem. Podjąłem taką decyzję pod wpływem dużej ilośći opinii zawodników twierdzących,że ciężkie barki(<5p) nie mają przełożenia na [...]
[...] skos 2/ 2s 8,8 unoszenie sztangielek bokiem na ławce skośnej 1/ 3s 10 unoszenie sztangielek bokiem w gorę wylewajaco 3s 12 wyciąg nachwyt szerokość barków 3s 10,10,10 łydki ciezko I TAK ja rozpisalem tylko te serie które robie na maxa czyli np jak jest przysiad 8,8 to celuje w pierwsza serie 8 powt a druga ile los da [...]
[...] sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3 s. 12/12/12 obciążenie 22 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3s. 8/8/6 obciążenie 12 Wznosy barków "Sztrugsy" 3s. 10/10/10 obciążenie 67 Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" 3s. 8/8/8 obciążenie 9,5/9,5/7,5 3 dzień naramienne+przedramie [...]
[...] Nieprzestrzeganie sygnałów Sędziego Głównego do rozpoczęcia lub zakończenia boju. Każda zmiana pozycji podczas wykonywania właściwego boju, tj. jakikolwiek ruch podniesienia barków, pośladków od ławeczki lub stóp od pomostu/bloków-talerzy czy boczne ruchy dłoni na gryfie. Dozwolone są drobne ruchy stóp i ich bardzo małe poruszenia. Podeszwa i [...]
[...] 4 Serie * 8 Powt * Zwiekszaj kg w miare możliwosci Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia * 4 Serie * 8 Powt * Zwiekszaj kg w miare możliwosci Kaptury - "szrugsy" wznosy barków ze sztangielkami * 5 Serii * 8 Powt * Ciężar jak zwiekszaj, pakuj dużo kg na kaptury, zeby rosły Kaptury - "szrugsy" - wznosy barków ze sztangą * 5 Serii * 8 Powt * [...]