[...] ups 15 Abmat sit-ups 20 Cross-overs Ogólnie pressy bardzo ciężko, chciałam zrobić 3 serie po jednym pressie na 28kg ale chyba jednak trening z dnia poprzedniego wszedł w barki mocniej niż mi się zdawało. WOD nudny ale jakoś zleciał. Dzisiaj: TGU Serie rozgrzewkowe 2/2@12kg 2/2@16kg 2/2@20kg 2/2@24kg Serie zasadnicze 2/2@28kg 2/2@30kg 2/2@32kg [...]
[...] rozpiski jednak chyba wolę w luźniejszej formie więc porzucam na razie tabelki. Zaczęłam od TGU, szłam trójkami od 16 do 32kg dodając po dwa kilogramy na serię. Już od 24kg barki były spalone, trudno, muszą się przywyczaić jak ma wejść te 44 %-). Co serię 4 podciągnięcia. Kondycja w formie dwóch 5-minutowych snatch testów, jeden na 16kg, drugi [...]
[...] między) przy których doszczętnie posypały się plecy, na drugiej rundzie po 2,5 minuty musiałam zrobić przerwę na rozciągnięcie prostowników. To chyba jedyne co mnie powstrzymuje przed 300 repami bo kondycyjnie czuję się w miarę pewnie, barki i dłonie też wytrzymują. Wrzucę ćwiczenia od fizjo z czasów kontuzji i zobaczymy jak się to ułoży. Pozdro
[...] 1.Wykroki z hantlami 4 x 10 21kg 2.Wyciskanie na skosie z pauzą Rampa 5 + regres Do 110kg x 4 / 90 x 8 3.Krzyżowanie jednorącz + power fly 3 serie 4.Wyciskanie hantli na barki Do 35 x 15 5.Składanka z filmu 6.Składanka na triceps + łydki I obiecany triset na barki. Dobra sprawa, by zwiększyć stres metaboliczny. Niech wasze barki płoną ;-) [...]
Wczoraj miałem nagrać jakieś składanki na barki ale znowu w clubie ludzi multum. Trenerzy ze swoimi podopiecznymi standardowo odstawiają jakiś cyrk. Jeden katował swojego otyłego klienta wyprostami na tricepsy i zapytałem czy mogę sobie zrobić serię a on na to "tak, ale się pośpiesz". No i cóż, musiałem zasuwać, bo gdyby chłop odpoczął dłużej niż [...]
[...] 1.Bułgarski przysiad 3 x 8-10 z ketlami 2.Wyciskanie na skosie sztangi 120 x 5 cały czas notuje progres, aż zal zmieniać trening 3.Rozpiętki z ketlami 4.Wycisskanie na barki hantli Do 40 x 10 5.Składanka nr 1 6.Składanka nr 2 7.California rampa + regres Do 72 x 6 8.Prostowanie z liną Na barki wymyśliłem nowy triset, który dosłownie [...]
[...] w łapie a to zawsze był upragniony cel. Z ciężarami już narazie zluzuję, bo przegnę i skończe z kontuzją. Pierwszy raz od dawna będę jechał klasycznym splitem : klatka + barki i łapy x grzbiet klatka + barki i łapy x nogi x Zaraz wrzucę wypiskę z poniedziałku. Cyce i łapy zniszczone do dzisiaj %-) Oj znowuż taki klasyczny to on nie jest przy [...]
[...] Barki z kolanami to najbardziej narażone na kontuzje stawy i niestety kontuzje tych stawów lubią się odnawiać. Dobry lekarz ortopeda i do przodu. Lubię unoszenia dawać na barki zamiast wyciskań przynajmniej jak coś mi w nich strzela, na jakiś czas dobre zamienniki i odmiana. Przy wyciskaniu zza karku szeroko nic boli w barkach? Plecy to Twoja [...]
[...] Barki z kolanami to najbardziej narażone na kontuzje stawy i niestety kontuzje tych stawów lubią się odnawiać. Dobry lekarz ortopeda i do przodu. Lubię unoszenia dawać na barki zamiast wyciskań przynajmniej jak coś mi w nich strzela, na jakiś czas dobre zamienniki i odmiana. Przy wyciskaniu zza karku szeroko nic boli w barkach? Plecy to Twoja [...]
PUSH SIŁA 1.Przysiady 3 x 3 2.Wyciskanie leżąc 3 x 3 3.Wyciskanie hantli leżąc Rampa 5 4.Wyciskanie hantli na barki Rampa 5 5.Dipsy Rampa 5 W wyciskaniu na klatę ruszyło i 140 idzie stabilnie, z zapasem.Za tydzień przyatakuje 145, choć często po siadach brakuje prądu. Na barki 41kg hantle, co uważam za kiepski wynik. Ale wyciskam hantle siłowo [...]
[...] 3 x 10 2a Wyciskanie na skosie z zatrzymaniem na klatce-odwrotna piramida 120kg x 4 / 70 x 10 / 50 x 12 2b Wyciskanie hantli z rotacją 3 x 8/10p 3a Wyciskanie sztangielek na barki-odwrotna piramida 50kg x 2 / 21kg x 25 / 14 x max 3b Arnoldki stojąc 3 x 8/10p 4a Wyciskanie francuskie z hantlami 3 x 8/10p 4b Prostowanie z liną 3 x 8/10p + łydki [...]
Powiedz lepiej jak zbudować takie piękne krągłe barki jak Ty masz ;-) Jako ciekawostkę napiszę, że barki zawsze były moją najsłabszą stroną. Byłem chudy i kościsty. Uważam, że kluczem do ich rozbudowy są bardziej plastyczne ćwiczenia, czucie i stałe napięcie. W OHP można targać 100kg i nie mieć w ogóle naramiennych. Możemy kiedyś coś pokombinować [...]
[...] 10kg ale niedługo mnie dogoni %-) Dzisiaj korzystając z dnia wolnego buduję sobie nowy program. Zdecydowałem się pozostać przy podziale push/pull. Priorytetem bedą ramiona i barki (o łydkach już chyba nie musze pisać). Dlaczego barki, skoro są proporcjonalne do reszty a nawet powiedziałbym, że głowa boczna i tylna dominuje ? A no dlatego, że przy [...]
Jakis czas temu w dziale dla zaawansowanych układałem jakiemuś gościowi priorytetowy plan na barki i po kilkunastu tygodniach napisał: Barki poprawione i teraz zamias najsłabsza to sa jedna z tych mocniejszych stron ;) Bardzo mi miło :-)
[...] dogoni %-) Moje ulubione ćwiczenie od lat. Idealne, żeby sponiewierać ramię. Tylko trzeba uważać, bo niechcący można też sobie narobić nim biedy. Priorytetem bedą ramiona i barki (o łydkach już chyba nie musze pisać). Dlaczego barki, skoro są proporcjonalne do reszty a nawet powiedziałbym, że głowa boczna i tylna dominuje ? A no dlatego, że przy [...]
PUSH HIPER 1A Przysiad bułgarski 3 x 8 1B Wykroki chodzone 3 x max 2.Wyciskanie na skosie 3 x 5 3.Wyciskanie młotkowe na skosie 3 x 10 4.Wyciskanie na barki 2 x 5 5.Składanka nr 1 6.Składanka nr 2 7A Prostowanie z liną stylem Girondy 4 x 10 7B Wyciskanie francuskie z hantlami 4 x 10 + łydki aż miały dość. Barki i tricepsy zniszczone. Ręce do tej [...]
[...] objętośc lokalną na konkretną partię. Według mnie zdrowszą alternatywą dla osoby po kontuzji jest zrobienie jednego dnia 2 ćwiczeń na klatke , dwóch na plecy i jedno na barki (góra/dół ciała) aniżeli zrobienie 3 na klate i 2 na barki (push/pull). Im więcej ćwiczeń stymulujących dany rejon tym większe mikrourazy i obciążenie stawu. Poza tym [...]
[...] dodatkowo klatkę. Jest szansa, że dobiję do 45cm w łapie a to zawsze był upragniony cel. Z ciężarami już narazie zluzuję, bo przegnę i skończe z kontuzją. Pierwszy raz od dawna będę jechał klasycznym splitem : klatka + barki i łapy x grzbiet klatka + barki i łapy x nogi x Zaraz wrzucę wypiskę z poniedziałku. Cyce i łapy zniszczone do dzisiaj %-)
Nienawidzę zarzucać sztangielek na barki do wyciskania. Przy zarzucaniu i później opuszczaniu w dół zawsze mnie bolą barki. Jak ktoś wymyśli jakieś fajne stojaki do tego to będzie bogaty. ja na razie widziałem tylko całkiem fajne samoróby tego typu - no ale to na normalnych siłowniach niespotykane.
Sprawność, estetyka i harmonia/Ronie220 , forma str. 211
