barki i nogi

prosze o ocene : Nogi 1. Przysiady przednie 3*12 2. glute ham raise 3x10 3. Wspięcia na palce jednej nogi 2*12 Plecy 1. Martwy ciąg 3*12 2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 3x12 Klatka piersiowa 1. Pompki na poręczach (wersja na klatkę) 3x max Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 2*12 Triceps Francuskie wyciskanie sztangi [...]

[...] a jednoczesnie ograniczylem go do 3 razy w tygodniu, tyle mi na razie wystarczy; w ponoedzialek robie plecki i tricepsy, w srode klate i biceps, w piatek nogi i barki; na wieksze grupy miesniowe (plecy,klata)robie po 5 sserii, na mniejsze (bary,bicek, triceps) 3 serie; na nogi lacznie 7 -8 serii ; jak widac kazda grupe trenuje raz w [...]

Witam Wrzucam plan którym (w przybliżeniu) chciałbym trenować. Do tej pory zaliczyłem solidne FBW (solidne bo doszło ok 10 kg. przez trochę ponad dwa miesiące bez supli) a ostatni miesiąc musiał trenować w domu (aby utrzymać formę). Trening: Poniedziałek - Czwartek (Klarka, Barki, Triceps) Klatka 1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8 2. Wyciskanie [...]

[...] powtórzeń każdego ćwiczenia. Odpoczywaj nie więcej niż 20 sekund, zanim przejdziesz do następnego.): 1. Spacer farmera z hantlami nad głową: Chwyć dwie hantle i unieś je nad barki. Idź przed siebie. Każdy krok to jedno powtórzenie 2. Pompki "T": Zrób pompkę na hantlach. Wyprostuj ramiona, zrotuj ciało, unosząc jedną hantlę, tak jakbyś chciał nią [...]

Poniedziałek : Barki + Biceps Barki -unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10-8 -wyciskanie sztangielek bokiem w góre na ławce 3x10-8 -Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10-8 Bicepsy: -uginanie przedramion ze sztangielkami 3x10-8 -uginanie przedramion ze sztangielkami z sublimacją nadgarstka 3x10-8 -uginanie przedramion ze sztangą 3x10-8 Środa : [...]

[...] prosić o poprawe planu + ew. wskazówki. Do siłowni mam dostęp 3x w tyg (pon,sr,pt). Cwicze w sposob: 1 tydz: pon A sr B pt A 2tydzZ: pon B sr A pt B A: brzuch - klatka - barki - tricepsy *Brzuch *Klatka -płaska 12/10/8/8 -skos w górę 12/10/8 (hantle 3x10) -skos w dół 12/10/8 -rozpiętki 3 x 10 *Barki -wyciskanie sztangielek 3x10 (maszyna [...]

[...] po 15 powt. Triceps: a)wyciskanie francuskie 4 serie 15 powt b)pompki w wąskim rozstawie dłoni 3 serie po 15 powt. c)pompki w podporze tyłem 4 serie po 15 powt. Dzień 2 (barki + biceps) BARKI a) Wyciskanie sztangielek siedząc 3s x 15p b) Wznosy ramion do boku 3x 15 powt c) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3 x 15 Biceps a)Uginanie [...]

[...] sztangielkami, rozpietki na pozytywnym skosie, wycisk ściskający Bic : unosy ramion w gore ze sztanga, uginanie ramion ze4 sztangielkami w siadzie na skosie, modlitewnik barki : arnoldki, unosy na boki ramion ze sztangielkami, wypady za plecy sztangielkami stojąc tric : pompki na poreczach, sciaganie w dol nachwytem drazka na wyciagu, [...]

[...] do barkow i klatki Czyli wychodzi tak Klatka 2 cwiczenia , Barki 2 cwiczenia , plecy 2 cwiczenia Triceps , Biceps 1 cwiczenie (na jednej sesji) Sek tkwi w tym ze klatka barki plecy ladnie rosna , no a rece nie znacznie... BIceps nadal pozostawia wiele do zyczenia i tutaj moje pytanie : nie dodac jeszce jednego cwiczenia do bicka i tricka ?? [...]

Witam, wydłubałem taki oto plan, i prosiłbym o ewentualne poprawki. ANKIETA ****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK: arus1993 PŁEĆ: mężczyzna WIEK: 20 WZROST: 188 cm STAŻ TRENINGOWY: 4 lata z przerwami / 2,5 roku ciągłego ****PARAMTERY OBWODÓW************************************* WAGA CIAŁA: 106 kg OBWÓD BICEPSU: 41,5 [...]

[...] : 3 serie po 10-12 powt. -WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” : 3 serie po 10-12 powt. -CIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM : 3 serie po 10-12 powt. piątek: barki + nogi + przedramie barki: -Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami : 3 serie po 10-12 powt. -Wyciskanie sztangielek : 3 serie po 10-12 powt. -Unoszenie sztangielek w [...]

Witam.Mój wzrost to 181cm, waga 77kg jakieś 15% BF.Mój staż to 8 miesięcy po 6 miesięcznej przerwie od siłowni(kontuzja barku). Przed kontuzją ważyłem 80 kg przy 13-14% BF i podczas przerwy spadłem na 71 kg.Aktualnie jestem po redukcji która trwała około 3 miesięcy i zamierzam ułożyć dietę na delikatny plus(100-150 kcl) czyli interesuje mnie [...]

Wiek: 17 Waga: 67 Wzrost: 178 Staż: Rok Wcześniej ćwiczylem 5 razy w tygodniu ale doszłem do wniosku że jest to zadużo. Mój plan jest 3 dniowy poniedziałek/środa/piątek Poniedzaiłek: Barki + Triceps Barki: 1. Wyciskanie sztangielek 4 serie po 8 powtórzeń 2. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4 serie po 8 powtórzeń 3. Unoszenie sztangielek w przód [...]

[...] po 10 powtórzeń 2. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu 4 serie po 8-10 powtórzeń (przerwy po 2 minuty między seriami i 4-5 między ćwiczeniami) Piątek (nogi, barki, przedramiona): Barki 1. Wyciskanie sztangielek 4x8-10 2. unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x8 3. podnoszenie sztangielek wzdłuż tułowia 4x8 4. [...]

[...] WĄSKIM UCHWYTEM 12 / 10 / 10 / 8 tric: WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12 / 10 / 8 POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12 / 10 / 8) wtorek: wolne środa: barki+bic+przedramie (Barki Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12 / 10 / 8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 / 10 / 8 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12 / 10 / [...]

Witam, chciałbym abyście mi pomogli w doborze poprawnego planu. Tutaj zamieszczam swoją propozycję, mile widziane podpowiedzi, sugestie. Cwiczę 3x w tygodniu: Poniedziałek, Środa, Piątek Jest to trening FBW, ponieważ dobrze mi się takim sposobem ćwiczy: A: Nogi: Przysiady na suwnicy skośnej 2s po 12 Uginanie nóg leżąc na [...]

Witam. Mam na imię Paweł. Po 3-miesięcznej przerwie spowodowanej kontuzją, brakiem motywacji i sesją na studiach, wracam do intensywnego uprawiania sportu. W związku z tym, że wcześniej półzawodowo zajmowałem się pływaniem, w niecałe 3 miesiące od przerwania regularnych treningów, przytyłem ok. 14 kg :] Moim celem jest powrót do szczytowej formy [...]

[...] powiem bo ruszylem ostro z miejsca zauwazylem spore przyrosty. Po 4 tygodniach zmienilem na plan Przypadal on na pon klatka te same cwiczenia co powyzej , wtorek - nogi + barki --> tak samo jak powyzej Czwartek Biceps + triceps Uginiaie ramion z sztanga 8/8/6/6 (bic) Wycsikanie sztangi francuskie 12/10/8/6 (tric) Mltoki Wyciskanie [...]

[...] prostym 4x10 triceps: -na siedząco wyprosty zza głowy 4x10 -francuz na leżąco do czoła 4x10 -na bramie jednorącz 4x10 -odwodzenie hantelki w skłonie 4x10 WTOREK: klata + barki klata: -wyciskanie sztangi poziomo 4x10 -wyciskanie hantli 4x10 -rozpiętki 4x10 -wyciskanie sztangi wąski uchwyt 4x10 barki: -wyciskanie hantelek na siedząco 4x10 [...]

[...] -uginanie z supinacja nadgarstka 4s 8-10 PIATEK: Nogi: -przysiady 5s 8-10 -wypychanie na suwnicy 4s 8-10 -wykroki ze sztangielkami 4s 8-10 -wspiecie na palce stojac 4s 10-12 barki: -wyciskanie sprzed glowy 5s 8-10 -unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4s 8-10 -unoszenie sztangielek na boki stojac 4s 8-10 -Unoszenie ramion w przód ze [...]