[...] tułowia na piłce 4s x 15 Piątek: Barki+Biceps+Triceps: Barki: 1) Odwrotne rozpiętki maszyna butterfly 4 s - 8-10 2) Wznosy sztangielek bokiem stojąc poniżej poziomu barków + wysokie wznosy sztangielek nad głowe (tzw. pajacyki) 3 s - 8-10 3) Wyciskanie hantli klatki 12>10>8>8 4) Unoszenie sztangi przed klatke w szerokim chwycie 2s x [...]
oto moj plan treningowy trenuje na silowni juz jakis czas (jakis rok z przerwami) a od 2 miesiecy jade sobie juz konkretny plan i chcialbym abyscie mi go ocenili moim celem jest zdobycie masy przy obecnych 76kg wagi i 186cm wzrostu: wszelkie wskazowki mile widziane... napewno znajda sie jekaies bledy w tym treningu bo jestem amatorem silowni [...]
Witam Ostatnie trenwowałem w ten sposób: 15.10--24.12 --- MASA , Split 2 x partia -- kalorie ok 3000 29.12.---30.01 --- mini cut , roztrenowanie, lżejsze treningi-- Plan FBW z mniejszym ciężarem więcej kcal, 2200-2300kcal Celem ostatniego etapu była lekka przerwa od nadwyżki kcal po okresie bliko 10 tyg masy, tak aby się nie zalewać zbytnio i [...]
[...] karku 4 serie 12,10,8,6 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 serie po 10 3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia, 4 serie po 10 Kaptury: 1. Wznosy barków tzw. 'sztrugsy' ze sztangielkami 4 serie 16,14,12,10 NIEDZIELA:NOGI Uda: 1. Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 16,14,12,10 2. Wykroki ze sztangą na [...]
[...] w zależności od naszej siły, ważne jest ułożenie nóg. Im silniejsi jesteśmy tym bardziej poziomy tułów powinniśmy mieć, nawet do tego stopnia, że nogi są na wysokości barków (na podwyższeniu), czyli jesteśmy kompletnie pioziomi. Należy pamiętać by kółka były na tej samej wysokości. Stopy powinny znajdować się na tej samej wysokości, aby [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam. Postanowilem napisac o sobie i czekam na porady. mój trening wygląda tak Pon-Wt-Cz-PT - Siłownia Pon-Sr-Pt Orbitrek w domu 30min dziennie (slaba kondycja) Trening wygląda tak iż w Poniedziałek i Czwartek trenuje: Plecy : Wiosłowanie 4 serie Ściąganie Drążka na maszynie do klatki piersiowej 4 serie podciaganie konca sztangi w opadzie 4 [...]
[...] liczbe cwiczen w jednym treningu najlepiej bedzie zlozone ale priorytetami u mnie są: góra klatki(wogole klatka bo naprawde ciezko mi ją zbudowac), szerokosc plecow, tyl barków.. Teraz napisze jaki wlasnie skonczylem trening: Pon. Klatka: - wyciskanie sztangi skos 12 10 8 6 powt. progresja ciezaru - wyciskanie hantli skos 12 10 8 6 - [...]
Witam wszystkich. własnie ułozyłem sobie plan na masa-siła. prosze o sprawdzenie i opinie tego planu. I jezeli bedzie trzeba to o korekte. Plan Ćwiczeń I dzień KLATA -.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 5s 15-12-8-6-4 powt -.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3s 10 [...]
[...] stojąc (chwytem młotkowym) 12 12 10 10 Środa - Kickboxnig (Sparingi) Czwartek - Siłownia (Barki + Kark) Sztruksy ze sztangielkami 4 serie 12 10 8 8 Wyciskanie sztangi zza barków 4 serie 12 10 8 8 Broda do szyi- Tutaj właśnie nie mam pojęcia ile stosować powtórzeń, serii.. Prostowanie karku - Tutaj też. Piątek - Kickboxing(Techniki nozne) [...]
[...] 3s Klatka - wyciskanie sztangą płasko 3s Barki - arnoldki stojąc 3s plan na barki z arnoldkami nie wiem czy nie przekombinowany. Chciałem ruszyć wszystkie partie mięśniowe barków. Wydaje mi się to dość opcjonalne. problem mogę mieć z plecami, gdyż plecy zawsze zaniedbywałem i mam je słabe. Słabo u mnie z podciąganiem się na drążku i słabo z [...]
[...] 100%. drugi dzień (czyli dziś) miałem duże problemy , mianowicie próbowałem robić przysiady ze sztangą (52kg) po 3p x 10 , przerwałem z powodu bólu górnego odcinka pleców i barków( czyli tam gdzie leżała sztanga) , z przodu jak mam sztangę mam podobny problem-bolą mnie wtedy bicepsy i ramiona . próbowałem robić skłony ze sztangą na plecach [...]
[...] piątek/sobota (kolega wtedy jest). Oraz aby był trening Biceps + Triceps (najlepiej działa dla mnie na łapy) Priorytet to najbardziej Triceps, następnie góra klaty i przód barków Poniedziałek: Barki + Kaptury + Łydki Barki Wyciskanie zza głowy na maszynie Shmita 15/12/12/8 OHP 15/12/12/8 Wyciskanie hantli siedząc 12/12/10/8 Arnoldki 4x12 [...]
Witam, w oparciu o atlas cwiczen ulozylem sobie plan treningowy(4 razy w tygodniu), jestem poczatkujacy i prosze o poprawe i propozycje ile serii do kazdego cwiczenia nalezy wykonac. Jesli ten plan sie do niczego nie nadaje prosze o ulozenie jakiegos planu w oparciu o sprzet ktory posiadam :) Z gory wielkie dzieki poniedzialek/czwartek Unoszenie [...]
Płeć : M Wiek : 18 Waga : 74 Wzrost : 192 Cel treningowy : masa i sila, poprawa barkow (tylny i boczny akton), zmniejszenie posladkow w stosunku do ud Staż treningowy na siłowni : 6 miechow Uprawiane inne sporty : brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : tak Dieta : jest Przeciwskazania medyczne : Zażywane [...]
