b

PUSH 2 1. Podciąganie do brody smith 3x8-10 10x42,5 / 10x42,5 / 10x42,5 10x45 / 10x45 / 10x45 2. Unoszenie bokiem 3x8-10 10x16 / 10x16 / 10x16 10x17 / 10x17 / 10x17 3. Wyciskanie zza karku smith 2x10-12 12x45 / 12x45 12x50 / 12x50 4. Podciąganie klamry do brody 2x10-12 12x61 / 12x61 12x66 / 12x66 5. Rozpiętki butterfly jednorącz 3x15 31kg [...]

PULL 1 1. Podciąganie podchwyt 1x6-8 + bo 8x0 / 10x0 z gumą 2. Wiosło półsztangą 2x6-8 + bo 8x80 / 8x80 / 12x67,5 3. Wiosło leżąc nachwyt 2x8-10 + bo 10x85 / 10x85 / 15x72,5 4. Ściąganie do klatki nachwyt leżąc 2x8-10 + bo 10x81 / 10x81 / 15x68,5 5. Ściąganie klamry jednorącz 2x10-12 + bo 12x41 / 12x41 / 17x36 6a. Crcyfix 4x15 18kg 6b. Odwrotny [...]

[...] 8x97,5 2. Wyciskanie hammer poziomo 3x8-10 10x40 / 10x40 / 10x40 10x42,5 / 10x42,5 / 10x42,5 3. Wyciskanie hammer skos 2x8-10 10x27,5 / 10x27,5 10x30 / 10x30 4. Rozpiętki butterfly jednorącz 2x10-12 12x36 / 12x36 12x41 / 12x41 5. OHP 1x6-8 + bo 8x67,5 / 12x57,5 8x70 / 12x60 6. Wyciskanie zza karku smith 2x8-10 + bo 10x50 / 10x50 / 15x42,5 [...]

LEGS 1 1. SQ 1x6-8 + bo 8x160 / 12x135 8x165 / 12x140 2. Hack SQ wąsko 2x6-8 + bo 8x115 / 8x115 / 12x97,5 8x117,5 / 8x117,5 / 12x100 3. Wyciskanie suwnica 2x8-10 + bo 10x220 / 10x220 / 15x187,5 10x230 / 10x230 / 15x195 4. Odpychanie siedząc wąsko 2x8-10 + bo 10x165 / 10x165 / 15x140 10x170 / 10x170 / 16x145 5. Prostowanie siedząc 2x10-12 + bo [...]

PUSH 2 1. Wyciskanie skos 45* smith 1x6-8 + bo 8x97,5 / 13x82,5 8x102,5 / 12x87,5 2. Wyciskanie poziomo smith 2x6-8 + bo 8x105 / 7x105 / 13x90 7x107,5 / 7x107,5 / 12x92,5 3. Wyciskanie hammer skos 2x8-10 + bo 10x30 / 10x30 / 15x25 9x32,5 / 9x32,5 / 13x27,5 4. Rozpiętki skos dół 2x10-12 + bo 12x17 / 12x17 / 16x15 12x18 / 12x18 / 16x16 5. [...]

[...] 3. Prostowanie jednonóż 3x8-10 10x18 / 10x18 / 10x18 10x19 / 10x19 / 10x19 4. Wykroki z hantlami 3x10-12 12x9 / 12x9 / 12x9 12x11 / 12x11 / 12x11 5. Uginanie leżąc 2x6-8 + bo 8x63 / 8x63 / 12x53 8x65 / 8x65 / 12x55 6. Uginanie stojąc 2x8-10 + bo 10x6szt +1 / 10x6szt +1 / 15x5szt +1 10x6szt +2 / 10x6szt +2 / 15x5szt +2 7. Uginanie leżąc wąsko [...]

Sopot niestety raczej odpada jak już pisałem, nie ma tam dla mnie kategorii :-( PULL 1 1. Podciąganie podchwyt 1x6-8 + bo 8x2,5 / 9x0 8x3,75 / 10x0 2. Wiosło półsztangą 2x6-8 + bo 8x90 / 8x90 / 13x76,25 8x92,5 / 8x92,5 / 12x78,75 3. Wiosło leżąc nachwyt 2x8-10 + bo 10x90 / 10x90 / 15x75 10x95 / 10x95 / 15x80 4. Ściąganie do klatki neutral leżąc [...]

[...] / 10x42,5 / 10x42,5 10x45 / 10x45 / 10x45 3. Wyciskanie hammer skos 2x8-10 10x30 / 10x30 9x32,5 / 9x32,5 4. Gironda dips 2x10-12 ---------------- 11x / 11x 5. OHP 1x6-8 + bo 8x70 / 12x60 8x72,5 / 12x62,5 6. Wyciskanie zza karku smith 2x8-10 + bo 10x52,5 / 10x52,5 / 15x45 9x55 / 9x55 / 12x47,5 7. Unoszenie bokiem 2x8-10 + bo 10x19 / 10x19 / [...]

Ja przecież wiem o tym. Ale z dwojga złego lepiej chyba tak, niż w ogóle nie móc zebrać się na trening ze zrytym do końca beretem... LEGS 2 1. Wyciskanie suwnica 4x6-8 8x270 / 8x270 / 8x270 / 8x270 8x280 / 8x280 / 8x280 / 8x280 2. Odpychanie leżąc 3x8-10 10x165 / 10x165 / 10x165 10x170 / 10x170 / 10x170 3. Prostowanie jednonóż 3x8-10 10x19 / [...]

[...] / 10x46,25 3. Wyciskanie hammer skos 2x8-10 + rest pause 9x32,5 / 9x32,5 10x32,5 / 9x32,5 +5x +4x 4. Gironda dips 2x10-12 11x / 11x 11x / 11x +8x +9x 5. OHP 1x6-8 + bo 8x72,5 / 12x62,5 6x75 / 10x65 6. Wyciskanie zza karku smith 2x8-10 + bo 9x55 / 9x55 / 12x47,5 10x55 / 10x55 / 13x47,5 7. Unoszenie bokiem 2x8-10 + bo + rest pause 10x20 / [...]

LEGS 1 1. SQ 1x6-8 + bo 8x170 / 13x145 8x175 / 12x150 2. Hack SQ wąsko 2x6-8 + bo 8x120 / 8x120 / 12x102,5 8x125 / 8x125 / 13x105 3. Wyciskanie suwnica 2x8-10 + bo 10x240 / 10x240 / 16x205 10x250 / 10x250 / 15x215 4. Odpychanie leżąc wąsko 2x8-10 + bo + rest pause 10x175 / 9x175 / 15x150 (siedząc) 10x160 / 10x160 / 16x135 +5x +4x 5. Prostowanie [...]

PUSH 2 1. Wyciskanie skos 45* smith 1x6-8 + bo 8x105 / 13x90 8x110 / 11x95 2. Wyciskanie poziomo smith 2x6-8 + bo 8x107,5 / 8x107,5 / 13x92,5 8x110 / 7x110 / 12x95 3. Wyciskanie hammer skos 2x8-10 + bo + rest pause 10x32,5 / 10x32,5 / 14x27,5 +4x +3x 10x33,75 / 10x33,75 / 15x28,75 +4x +3x 4. Rozpiętki skos dół 2x10-12 + bo + drop set 12x20 / 12x20 [...]

LEGS 1 1. SQ 1x6-8 + bo 8x175 / 12x150 8x180 / 12x152,5 2. Hack SQ wąsko 2x6-8 + bo 8x125 / 8x125 / 13x105 8x130 / 8x130 / 13x110 3. Wyciskanie suwnica 2x8-10 + bo 10x250 / 10x250 / 15x215 10x260 / 10x260 / 16x220 4. Odpychanie leżąc wąsko 2x8-10 + bo + rest pause 10x160 / 10x160 / 16x135 +5x +4x 10x165 / 10x165 / 16x140 +5x +4x 5. Prostowanie [...]

PUSH 2 1. Wyciskanie skos 45* smith 1x6-8 + bo 8x110 / 11x95 6x112,5 / 11x97,5 2. Wyciskanie poziomo smith 2x6-8 + bo 8x110 / 7x110 / 12x95 8x110 / 8x110 / 13x95 3. Wyciskanie hammer skos 2x8-10 + bo 10x33,75 / 10x33,75 / 15x28,75 10x35 / 9x35 / 12x30 4. Rozpiętki skos dół 2x10-12 + bo + rest pause 12x22 / 12x22 / 16x19 +9x +10x (drop) 12x23 / [...]

[...] / 10x20 +8x +7x 10x20 / 10x20 / 10x20 +8x +8x 4. Wykroki z hantlami 3x10-12 + drop set 12x14 / 12x14 / 12x14 +9x +6x 12x15 / 12x15 / 12x15 +8x +6x 5. Uginanie leżąc 2x6-8 + bo 8x67 / 8x67 / 12x57 8x69 / 7x69 / 12x59 6. Uginanie stojąc 2x8-10 + bo + rest pause 10x6szt +4 / 10x6szt +4 / 15x5szt +4 +6x +5x 10x7szt / 10x7szt / 15x6szt +6x +5x 7. [...]

PULL 1 1. Podciąganie podchwyt 1x6-8 + bo 7x7,5 / 11x0 8x7,5 / 11x0 2. Wiosło półsztangą 2x6-8 + bo 8x100 / 8x100 / 12x85 8x102,5 / 8x102,5 / 11x87,5 3. Wiosło leżąc nachwyt 2x8-10 + bo 10x102,5 / 10x102,5 / 15x87,5 10x105 / 10x105 / 14x90 4. Ściąganie do klatki neutral leżąc 2x8-10 + bo + rest pause 10x96 / 10x96 / 16x81 +8x +7x 10x98,5 / [...]

PUSH 2 1. WL 1x4-6 + bo 6x135 / 11x115 2. Wyciskanie poziomo hammer 2x6-8 + bo 8x53,75 / 7x53,75 / 11x46,25 3. Wyciskanie skos 45* smith 2x6-8 + bo 8x95 / 8x95 / 11x80 4. Wyciskanie maszyna 2x8-10 + bo 10x84 / 10x84 / 13x72 5. Wyciskanie z klatki smith 5x5 82,5kg 6. Podciąganie drążka do brody 3x10 86kg 7a. Unoszenie bokiem z oparciem 3x10 13kg [...]

PUSH 2 1. WL 1x4-6 + bo 6x135 / 11x115 2x137m5 / 6x117,5 2. Wyciskanie poziomo hammer 2x6-8 + bo 8x53,75 / 7x53,75 / 11x46,25 4x55 / 4x55 / 9x47,5 3. Wyciskanie skos 45* smith 2x6-8 + bo 8x95 / 8x95 / 11x80 6x97,5 / 6x97,5 / 10x82,5 4. Wyciskanie maszyna 2x8-10 + bo 10x84 / 10x84 / 13x72 10x84 / 9x84 / 13x72 5. Wyciskanie z klatki smith 5x5 [...]

LEGS 2 1. SQ na hack maszynie 1x4-6 + bo 6x142,5 / 11x122,5 6x147,5 / 10x125 2. SQ wąsko smith 2x6-8 + bo 8x120 / 8x120 / 12x100 8x122,5 / 8x122,5 / 11x105 3. Wyciskanie suwnica 2x6-8 + 2s bo 8x295 / 8x295 / 12x250 / 12x250 8x300 / 8x300 / 12x255 / 11x255 4. Prostowanie siedząc 2x8-10 + 2s bo 10x46 / 10x46 / 12x42 / 12x42 10x50 / 10x50 / 13x42 / [...]

PUSH 1 1. WL 5x5 135kg 5x / 4x / 4x / 4x / 4x 135kg 5x / 5x / 5x / 4x / 4x 2. Wyciskanie hammer skos 3x6-8 40kg 8x / 8x / 7x 42,5kg 7x / 6x / 6x 3a. Rzpiętki butterfly 3x10 56kg 12x / 12x / 12x 61kg 3b. Wyciskanie maszyna młotkowo 3x12 54kg 54kg 4. Wyciskanie z klatki smith 1x4-6 + bo 4x90 / 9x75 5x90 / 9x75 5. Podciąganie do brody smith 2x6-8 [...]