b

[...] / 30kg x 12 / 40kg x 10 / 42,5kg x 10 5) Unoszenie nóg: 16/16/16 6) Kółko: 20/20/20 7) Plank: 20kg x 3 Domsy trochę mniejsze, lecz dalej, przedramiona, ramiona i plecy są obolałe. Trening udało się zrobić, ale do przyjemnych nie należał. Dziś tylko trening nóg, bo ramiona potrzebują dłuższej przerwy regeneracyjnej. Zmieniony przez - LiptonS w [...]

Sobota 12.12.2020r. Nogi, Barki 1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z martwego punktu: 50kg x 10 / 80kg x 8 / 110kg x 6 / 125kg x 3/3 2) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 100kg x 16 / 150kg x 12 / 200kg x 10 / 250kg x 10 / 300kg x 10 / 320kg x 10 3) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x20kg x 10 / 2x30kg x 10 / 2x40kg x 10 / 2x42,5kg x 10 [...]

Środa 16.12.2020r. Nogi, Biceps, Triceps 1) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 100kg x 18 / 150kg x 16 / 200kg x 14 / 250kg x 12 / 300kg x 10 / 330kg x 10 2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z martwego punktu: 50kg x 10 / 80kg x 8 / 110kg x 6 / 125kg x 4/3 3) Wyprosty na maszynie jednonóż: 50kg x 20 / 70kg x 20 / 90kg x 20/20 4) [...]

[...] 10 / 80kg x 10 / 90kg x 8 5) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: 60 kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 8 6) Przyciąganie sznura wyciągu górnego do bioder: 50kg x 10 / 70kg x 10 / 90kg x 10 7) Szrugsy sztangielkami: 2x30kg x 30/30 Podciąganie na drążku na plus, za tydzień powinienem wrócić do wyników z początku [...]

[...] / 25kg x 6 / 27,5kg x 5 4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: 60 kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 10 5) Przyciąganie sznura wyciągu górnego do bioder: 50kg x 10 / 70kg x 10 / 90kg x 10 / 70kg x 10 6) Szrugsy sztangielkami: 2x30kg x 30/30/30 Wróciłem do wyników w podciąganiu jakie miałem w Listopadzie, a tu cyk, [...]

Sobota 16.10.2021r. Barki, Brzuch 1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x16kg x 16 / 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 29 2) WL z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 145kg x 5/5/5 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 12 / 80kg x 12 / 95 kg x 12 / 110kg x 10 / 125kg x 6 4) Unoszenie [...]

Sobota 20.11.2021r. Barki, Brzuch 1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 142,5kg x 3/3/3 2) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 26 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 12 / 80kg x 12 / 95kg x 12 / 110kg x 10 [...]

[...] / 50kg x 10 / 60kg x 10 4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: 67 kg x 10 / 87kg x 10 / 107kg x 10 5) Przyciąganie sznura wyciągu górnego do bioder: 31,5kg x 12 / 38,5kg x 12 / 45kg x 12 6) Maszyna odwodzenie nóg: 140kg x 200/200/200 Dziś trening nieco lżejszy, bo jutro klata, a domsy odezwały się w [...]

[...] 4 warianty spięć: 4x 167,5kg x 24 5) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 100kg x 10 / 120kg x 8 / 140kg x 6 / 150kg x 5/5/4 6) Hip thrust: 100kg x 80/80/80/80 Jestem bardzo zadowolony z treningu, ciężar, którego nigdy nie wycisnąłem, został wyciśnięty i to nie raz. :-D Hip thrust, 100kg bardziej zmęczyło pośladek, niż wzeszłym tygodniu [...]

[...] x 10 / 2x22kg x 10 3) Prostowanie ramion na wyciągu górnym, sznur: 30kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 12 / 51kg x 12/12/12 4) Maszyna odwodzenie nóg: 141kg x 200/200/200 5) Maszyna na biceps: 55kg x 12 / 70kg x 12 / 85kg x 12/12 6) Hip thrust: 110kg x 80/80/80/80/80 Trening bez snu, przy hip thrust przyjemnie było sobie zamknąć oczy. :-D

[...] x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 30 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 12 / 80kg x 12 / 95kg x 12 / 110kg x 12 / 125kg x 12 4) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x12,5kg x 12 / 2x15kg x 12 / 2x18kg x 12/12/12 5) Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z wyciągu dolnego stojąc: 24,5kg x 12 / 28,5kg x 12 / [...]

[...] 2x14kg x 10 / 2x16kg x 10 / 2x18kg x 10 3) Prostowanie ramion na wyciągu górnym, sznur: 30kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 12 / 50kg x 12 / 53kg x 12/12/12 4) Maszyna odwodzenie nóg: 147kg x 200/200/200 5) Maszyna na biceps: 55kg x 12 / 70kg x 12 / 85kg x 12 6) Hip thrust: 110kg x 90/90/90 Fajny trening, dobra pompa, niezłe palenie. :-D

[...] x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10 4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: 67 kg x 10 / 87kg x 10 / 107kg x 10 / 128kg x 6 5) Przyciąganie sznura wyciągu górnego do bioder: 21 kg x 12 / 28kg x 12 / 35kg x 12 / 42kg x 12 / 45,5kg x 12 6) Maszyna odwodzenie nóg: 148kg x 200/200/200 7) Hip thrust: 120kg x 90/90 Pompa :-))

Sobota 08.01.2022r. Barki, Triceps 1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 135kg x 8/7 2) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x36kg x 44 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 10 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 10 / 110kg x 10 4) [...]

Wtorek 11.01.2022r. Klata, Łydka, Brzuch 1) WL z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 140kg x 6 / 150kg x 5/5 2) Łydki siedząc: 83kg x 22 / 103kg x 22 / 123kg x 22 / 143kg x 22 3) Wyciskanie sztangi, skos dodatni: 60kg x 12 / 80kg x 12 / 107,5kg x 12 4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 167,5kg x 36 5) [...]

Poniedziałek 17.01.2022r. Klata, Łydka 1) WL z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 140kg x 6 / 155kg x 3 2) Łydki siedząc: 93kg x 22 / 113kg x 22 / 133kg x 22 / 143kg x 16 3) Wyciskanie sztangi, skos dodatni: 60kg x 12 / 80kg x 12 / 110kg x 8 4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 167,5kg x 38 5) Wyciskanie [...]

Wtorek 25.01.2022r. Klata, Łydka 1) WL z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 140kg x 6 / 160kg x 1 2) Łydki siedząc: 93kg x 22 / 113kg x 22 / 133kg x 22 / 143kg x 16 3) Wyciskanie sztangi, skos dodatni: 60kg x 12 / 80kg x 12 / 110kg x 9 4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 167,5kg x 40 5) Wyciskanie sztangi, [...]

[...] x 12 / 2x34kg x 12 / 2x30kg x 59 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 10 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 10 / 110kg x 10 4) Naprzemianstronne unoszenie ramion w bok z wykorzystaniem wyciągu dolnego: 5kg x 12 / 7,5kg x12 / 12,5 kg x 12/ 13,5kg x 12/12/12 5) Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z wyciągu dolnego stojąc: 31,5kg x 10 / [...]

[...] 22/22/22 Palenie na suwnicy jest już konkretne, a cel to dojść do 50p. %-) Odwodzenie, dzisiaj większa pompa niż ostatnio. Hip thrust, masochizm. %-) Przywodzenie nóg, tutaj bardziej skupiam się na nierozciągnięciu mięśnia. Odwodzenie nogi w tył, bardzo dobrze wchodzi, przyda się jako uzupełnienie treningu. Brzuch rekreacyjnie, bo w [...]

Sobota 19.03.2022r. Plecy, Nogi 1) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 30kg x 12 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10 2) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 45 / 200kg x 45 / 250kg x 45 / 300kg x 45 4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: 67 kg x 10 / 87kg x 10 / 107kg x 10 5) Przyciąganie [...]