b 12

8.12.2018 PUSH Wyciskanie leżąc 3x15 na 60 kg Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 22x12,24x10,26x8 Wyciskanie żołnierskie 3x15 na 35 kg Unoszenie 2x12 5 kg Pompki na poręczach 2x12 CC przysiad 3x15 na 60 kg Dieta 3300 kcal. Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2018-12-09 19:53:36

01.01.2019 PULL Ściąganie drążka 3x8 na 120 kg Wioslowanie sztangą 50 kg x 12 x 2, 60x 10 x 2 Uginanie sztanga 25 kg x 15, 30 kg x 10, 35 kg x 7 Uginanie sztanga leżąc na ławce 2x10 na 22 kg, 1x10 na 20 kg Tyl barku 4 kg x 10 x 3 HT 4x8 na 100 kg Szrugsy 50 kg x 15, 50 kg x 15, 60 kg x 12 Dieta 4100 kcal.

20.02.2019 PUSH Wyciskanie leżąc 5x5 na 95 kg Wyciskanie hantli płasko 30 kg 4x10 Rozpietki w bramie z dolu 3x12 na 9 lbs Wyciskanie żołnierskie siedząc 4x8 na 50 kg Unoszenie 6 kg x 20, 8 kg x 15, 10 kg x 12, 12 kg x 10, 6 kg x 18 Prostowanie drążka 3x10 do 51 lbs Prostowanie linki w opadzie 3x12 na 7 lbs Wykroki do 50 kg x 10 Spięcia [...]

13.04.2019 PUSH Wyciskanie hantli skos dodatni 26 kg x 10, 32 kg x 8 x 3 Rozpiętki 12 kg x 12 x 3, 14 kg x 10 Wyciskanie hantli siedząc 26 kg x 10 x 4 Unoszenie siedzac 7 kg x 15 x 4 Prostowanie linek do 41 lbs x 8 przysiad lekko do 70 kg lydki Dieta 3300 kcal.

25.04.2019 PULL Drążek 5x6 cc Wioslowanie sztanga z racka 5x8 na 60 kg Przyciaganie na maszynie 27 lbs x 15, 31 lbs x 12, 36 lbs x 10, 41 lbs x 8, 41 lbs x 10 Wioslowanie na wyciągu uchwyt V 50 lbs x 15, 60 lbs x 12, 70 lbs x 10 Unoszenie w opadzie 5 kg 4x12 Szrugsy 4x10 na 60 kg Uginanie sztanga 20 kg x 15, 25 kg x 12x2, 25 kg x 10 MC na [...]

18.06.2019 - Nogi 1. Przysiad - RAMPA 8 80 kg x 8 / 90 kg x 8 / 100 kg x 8 / 110 kg x 8 2. Suwnica nogi wąsko - 4x10 80 kg x 10 / 130 kg x 10 x 3 3. Przysiad bułgarski - 4x10 10 kg x 10 x 3 4. Prostowanie - 4x12 36 kg x 12 x 4 5. Uginanie - 4x12 do 50 kg x 12 6. Wspiecia stojąc jednonoz 4x12-20 8 kg x 20 x 2 / 10 kg x 15 x 2 7. Wspiecia siedząc [...]

01.07.2019 - plecy 1. Podciąganie na drążku 27 kg x 6 / 17 kg x 7 / CC x 10 2. Wioslowanie sztanga 105 kg x 10 / 85 kg x 15 3. Wioslowanie hantla jednoracz 60 kg x 10 x 4 4. Wioslowanie na wyciągu uchwyt V 90 kg x 12 x 4 5. Facepull 32 lbs x 15 x 4 6. Unoszenie hantli leżąc w tył 4 kg x 15 x 4 7. Brzuch Unoszenie nóg na drążku 4 kg x 15, [...]

13.07.2019 - plecy 1. Podciąganie na drążku CC x 6, 10 kg x 3, 20 kg x 1, 32 kg x 5+1 / 17 kg x 8 / CC x 9+1 2. Wioslowanie sztanga 40 kg x 10, 60 kg x 8, 80 kg x 3, 90 kg x 3, 100 kg x 1 112 kg x 10 / 92 kg x 13 3. Wioslowanie polsztanga jednoracz 10 kg x 10, 20 kg x 10, 30 kg x 10, 40 kg x 10 4. Wioslowanie na wyciągu uchwyt V 110 kg x [...]

10.08.2019 - barki, triceps 1. Wyciskanie żołnierskie 20 kg x 20, 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 3, 60 kg x 2, 70 kg x 1 75 kg x 7, 65 kg x 9 2. Wyciskanie hantli siedząc - 20 kg x 8, 26 kg x 6, 30 kg x 3 34 kg x 9, 34 kg x 7, 28 kg x 14 3. Podciąganie hantli wzdłuż ciała jednoracz - 4x12 22 kg x 8, 28 kg x 6, 38 kg x 10 / 38 kg x 10 / 38 kg x [...]

30.03.2020 - PUSH awaryjny A 1. Wyciskanie hantli skos dodatni 47 kg x 6, 40 kg x 10, 30 kg x 15 2. Wyciskanie żołnierskie 65 kg x 8, 50 kg x 13 3. Pompki na poręczach 32 kg x 6, 22 kg x 11, CC x 17 4. Rozpietki płasko 18 kg x 15, 18 kg x 13, 12 kg x 19 5. Unoszenie w bok 14 kg x 15, 14 kg x 20, 8 kg x 20 6. Prostowanie hantla w opadzie [...]

24.09.2020 - PULL A1 1. Ściąganie uchwytu V 60 lbs x 12, 100 lbs x 8, 130 lbs x 6, 170 lbs x 3, 210 lbs x 7, 190 lbs x 11 2. Wioslowanie polsztanga 40 kg x 8, 70 kg x 8, 90 kg x 5, 110 kg x 3, 125 kg x 6, 110 kg x 9 3. Wioslowanie polsztanga jednoracz 50 kg x 8, 70 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 7, 75 kg x 11 4. RDL z podstawek 70 kg x 8, 100 kg x [...]

8.10.2020 - PUSH A 1. Wyciskanie sztangi na smithie skos 15* 40 kg x 15, 70 kg x 8, 90 kg x 5, 110 kg x 3, 127 kg x 6, 112 kg x 10 2. Wyciskanie hantli siedząc 22 kg x 8, 28 kg x 5, 34 kg x 3, 40 kg x 6, 32 kg x 11 3. Pompki na poręczach 15 kg x 8, 25 kg x 5, 35 kg x 3, +47 kg x 7, +37 kg x 11 4. Wyciskanie hantli skos dodatni 30 kg x 6, 36 kg x [...]

21.11.2020 - LEGS 1. Wyciskanie na suwnicy 220 kg x 15, 180 kg x 21 2. Przysiady 110 kg x 8, 90 kg x 12 3. Hack squat 110 kg x 11, 100 kg x 13, 80 kg x 17 4. Wykroki chodzone 25 kg x 12, 20 kg x 18, 15 kg x 20 5. Uginanie jednonóż 25 kg x 13, 20 kg x 15, 15 kg x 19 6. Prostowanie 10 szt x 13, 8 szt x 18, 6 szt x 22 7. Wspięcia stojąc 60 kg x 30, [...]

22.09.2021 - plecy 1. Podciąganie na drążku CC x 6, 10 kg x 2, 18 kg x 6, 8 kg x 11, CC x 14 2. Martwy Ciąg 70 kg x 10, 100 kg x 6, 130 kg x 2, 155 kg x 8 3. Wiosło hammer nachwytem 30 kg x 6, 40 kg x 3, 52 kg x 11, 52 kg x 9 4. Przyciąganie na wyciągu jednorącz 6 szt x 8, 8 szt x 12, 7 szt x 18 5. Sciaganie V szeroko z góry 15 szt x 20, stos [...]

23.09.2021 - nogi 1. Przysiady 40 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 5, 110 kg x 1, 120 kg x 8,, 120 kg x 8, 100 kg x 12 2. Suwnica 100 kg x 20, 150 kg x 10, 200 kg x 6, 250 kg x 3, 280 kg x 10, 280 kg x 10, 230 kg x 15 3. Bulgary 10 kg x 20, 15 kg x 15 4. Prostowanie Jednonoz 15 kg x 15, 20 kg x 13, 20 kg x 11 5. Uginanie 8 szt x 15, 8 szt x 13, 6 [...]

26.02.2021 - Nogi + ramiona Siłka: xgym 1. Hack squat - 5x5 40 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 3, 120 kg 5x5 2. MC - 1x6-8, 1x8-10 60 kg x 10, 100 kg x 6, 125 kg x 3, 150 kg x 6, 130 kg x 8 3. Leg Press - 2x10-12 100 kg x 8, 160 kg x 5, 200 kg x 8, 160 kg x 11 4. Prostowanie obunoz -2x8-10 60 kg x 6, 75 kg x 3, 90 kg x 8, 70 kg x 13 5. Uginanie [...]

19.03.2021 - Nogi Siłka: imperium 1. Hack squat 50 kg x 15, 70 kg x 10, 90 kg x 5, 110 kg x 3, 125 kg 5,5,5,4, 110 kg x 6 2. MC 70 kg x 10, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 140 kg x 6, 120 kg x 10 3. Suwnica 150 kg x 11, 170 kg x 10, 120 kg x 13 4. Prostowanie 59 kg x 8, 77 kg x 5, 95 kg x 9, 86 kg x 10 5. Uginanie jednonóż 32 kg x 14, 32 kg x 11 6. [...]

16.04.2022 - Nogi Siłka: imperium 1. Hack squat R8 60 kg x 15, 80 kg x 8, 90 kg x 8, 100 kg x 8, 110 kg x 8, 120 kg x 5 2. Odpychanie na maszynie R10 82 kg x 10, 109 kg x 10, 127 kg x 8 3. Prostowanie 59 kg x 10, 77 kg x 5, 91 kg x 10, 77 kg x 11, 59 kg x 14 4. Uginanie siedząc 59 kg x 10, 77 kg x 5, 86 kg x 8, 73 kg x 11, 59 kg x 14 5. [...]

18.04.2021 - Barki, triceps Siłka: imperium 1. Wyciskanie żołnierskie 20 kg x 20, 40 kg x 10, 50 kg x 5, 60 kg x 2, 65 kg x 7, 60 kg x 10 2. Krucyfix 18 kg x 8, 25 kg x 10, 27 kg x 9 3. High incline DB press 26 kg x 3, 32 kg x 6, 28 kg x 9 4. Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 54 kg x 10, 73 kg x 6, 82 kg x 132 5. Rear delt 30 [...]

17.12.2023 - LEGS Siłka: i 1. Leg extension seated - RAMPA 15 32 kg x 15, 41 kg x 15, 50 kg x 15, 59 kg x 15, 68 kg x 11, 54 kg x 18 2. Hip trust - RAMPA 8 70 kg x 8, 90 kg x 8, 110 kg x 8, 130 kg x 8, 150 kg x 5, 120 kg x 11 3. Deadlift dumbell - RAMPA 10 20 kg x 10, 24 kg x 10, 28 kg x 10, 32 kg x 10, 36 kg x 10, 40 kg x 8 4. Leg curl seated - [...]