b 12

Wczorajszy DT nr 1 lower body 1. Squat 4x 10 (67,5kg) (65kg) 2. DB lunge 2x 15 (2x10kg) (2x8kg) 3. DB step up 3x 12 (1x12kg wysoki box) (2x8kg) 4. BB hip thrust 3x 12 (140kg) (140kg) 5. Cable kick back 3x 12 (29kg) (27kg) 6. Lying floor leg raise 2x AMRAP Mocne domsy z zeszlego tyg ustapily juz calkiem, ale po ciagach i good morning ktore [...]

DT nr 1 lower body 1. Squat 4x 10 (60kg) (60kg) (67,5kg) (65kg) 2. DB lunge 2x 15 (2x14kg) (2x12kg) (2x10kg) (2x8kg) 3. DB step up 3x 12 (2x10kg) (2x10kg) (1x12kg wysoki box) (2x8kg) 4. BB hip thrust 3x 12 (150kg) (145kg)(140kg) (140kg) 5. Cable kick back 3x 12 (32kg)(32kg) (29kg) (27kg) 6. Lying floor leg raise 2x AMRAP Od nastepnego [...]

DT nr 1 lower body 1. Squat 4x 10 (60kg) (62,5kg) (60kg) (60kg) (67,5kg) (65kg) 2. DB lunge 2x 15 (2x16kg) (2x14kg) (2x14kg) (2x12kg) (2x10kg) (2x8kg) 3. DB step up 3x 12 (2x12kg) (2x11kg) (2x10kg) (2x10kg) (1x12kg wysoki box) (2x8kg) 4. BB hip thrust 3x 12 (155kg) (150kg) (150kg) (145kg)(140kg) (140kg) 5. Cable kick back 3x 12 (34kg) (33kg) [...]

Powrot po tygodniowym off :-) zero treningow i cardio, tylko kroki trzymalam w miare na poziomie 10 tys. Jest lekki spadek wagi o ok.200g, czyli praktycznie bz. Powrot do makro sprzed przerwy, DT B 175 W 500 T 55 DNT B 150 W 340 T 70 Trening 5x, bez cardio Day 1 Upper body Day 2 Lower body Day 3 Back and shoulders Day 4 Lower body Day 5 [...]

Wczorajszy DT lower body 2 1. Squat 3x8 (hack maszyna 70kg-80-80) (65kg) (62,5kg) 2. Deadlift 3x8 (78kg) (77,5kg) (75kg) 3. Reverse lunges 3x12 (20kg) (18kg) (one leg 16kg) 4a. SS Leg extension 3x15 (63kg) (61kg) (59kg) 4b. SS Single leg curl 3x15 (32kg) (32kg)(32kg) 5a. SS Calf raise 15/15/amrap (70kg) (65kg) (65kg) 5b. SS Seated calf [...]

Wczorajszy DT upper 2: 1. dead lift 6/5/4/6/5/4 (77,5kg/80/82,5/80/82,5/85) 2a. SS bench press 8/7/6/8/7/6 (40kg/42,5/45/42,5/45/47,5) 2b. SS undergrip BB row 8/7/6/8/7/6 (45kg/50/52,5/50/52,5/55) 3a.SS hammer strength high row 12/10/8 (50kg/55/60) 3b. SS both hands DB row 3x12 (16kg) 4. leg raises from hang 12/12/12/max W tym martwym spory zapas [...]

Fajny trening z przedwczoraj: DT 3 Push 1. DB bench press 4x8 (18kg) (18kg) 2. DB incline bench press 4x12 (16kg) (16kg) 3. Upright row wide grip 4x12 (17,5kg) (15kg) 4. Pec dec fly 4x15 (27kg) (25kg) 5. Cable overhead triceps extension 4x12 (14kg) (12kg) 6. Calf press 4x30 (60kg) (60kg) I wczorajszy DT 4 Pull 1. DL 12/10/8/6 [...]

Po pierwsze rozdziel partie największe osobno, większe z mniejszymi. np: nogi klatka+biceps barki+triceps plecy Klatka: -WL 10-10-8-8 -Rozpiętki na płaskiej 10-10-8-8 rozpiętki daj na koniec -sztanga skos górny 10-10-8-8 Plecy: -wiosłowanie sztangielkami w opadzie 10-10-8-8 -podciaganie nadchwytem na drążku 8-8-8 daj na początek -podciąganie [...]

q-bazz: sorry, to gdzie się ocenia te plany całe? http://www.sfd.pl/temat304329/ ********************************************************************** nikus44444 a dobrym polaczeniem bylo by: wt: barki + nogi śr: klata + biceps sob: plecy + triceps + przedramie Triceps w tym polaczeniu powinien byc na sredniej - duzej liczbie [...]

Dzień 7 podsumowanie Dzisiaj podsumowanie krótkie i bez zdjęć Dzień miałam dość zabiegany, dieta przestrzegana, z treningu miałam czas jedynie na HIITa, 7powt (powoli do przodu ). Samopoczucie niestety średnie, tylko trening ożywił mnie na chwilkę. Suplementacja standardowo, z rana 1 kaps Burnera, przed hiitem 2 i ampułka Active Burna. [...]

Acha, tak też myślałem. pon: klatka 1.szwedki 4s 2.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 3.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4s 4.rozpiętki na ławce skośnej/poziomej 4s Idealny zestaw to taki: 1. pompki na poręczach (szerokość) oczywiście z obciążeniem 4-5 x 6-8 2. wycisk sztanga skos (góra)4 x 8 3. wyciskanie młotkowe sztangielek płaska [...]

HEJ Dieta dla osoby wazacej 60 kg: 7:00 Platki owsiane 70g 3 jaja kurze całe OK B: 32g(22g zwierzęcego) W: 50g T: 22g 11:35 Serek wiejski 200g Chleb zytni pelnoziarnisty 100g DAL BYM INNE ZRODLO BIALKA NP JAJA/MIECHO TUNA/RYBA DAJ WAZYWA B: 32g(25g zwierzęcego) W: 62g T: 11g 14:30 Ryz 80g Piers z kurczaka 80g Oliwa z oliwek 15ml [...]

Przysiady tylne 12/35kg,10/37,5kg,8/40kg,6/42,5kg MC na prostych nogach 12/42,5kg,10/47,5kg,8/57,5kg,6/60kg Wyciskanie hantli 12/10kg,10/10kg,8/12,5kg Wiosłowanie hantlą 10/10kg,8/10kg,6/10kg Wyciskanie na barki 12/30kg,10/30kg,8/30kg Wyciskanie francuskie hantli w siadzie 12/5kg,10/5kg,8/5kg Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem do [...]

1.01.10 B - nogi, plecy, przedramiona, brzuch Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 12/35kg 10/40kg 8/50kg 6, 6/60kg W ostatniej serii zaszalałem z ciężarem ale dobrze poszło. Martwy ciąg na prostych nogach 12/30kg 10/40kg 8/50kg Leciutko, sporo zapasu. Wspięcia na palce 3s max Ledwo chodziłem Plecy: Wiosłowanie sztangą 12/20kg 10/25kg 8/30kg [...]

29.09 Na razie miska. Wypiska z treningu za chwilkę. Jeszcze kolacja przede mną. Muszę się przyznać. Nie miałam dziś nic do jedzenia dla mnie. Ani jajek, ani mięsa, ani płatków owsianych, no nic, byłam przed zakupami, a i chleba też nie miałam, dlatego zjadłam biały chleb, ale było to po treningu, może będzie mi wybaczone. Znowu mam parcie na [...]

06/10 DIETA 1)omlet 3 jajka 50g płatki owsiane jabłko 30g krem z orzechów 2) 200g piersi z kuczaka 50g ryż pomidory 30g krem z orzechów 2) 200g piersi z kuczaka 50g ryż papryka 30g krem z orzechów 07/10 DIETA 1) omlet 3 jajka 50g płatki jabłko 30g krem z orzechów + extra 2 banany 2) 200g filet z piersi indyka ogórek 50g ryż 15g majo + extra 50g [...]

1) 9:30 jajecznica 140g (3jajka) B-14 T-12 WW-1 bułka grahamka 25g (połówka małej) B-2 T-0 WW-13 orzechy włoskie 20g B-3 T-13 WW-1 B-17 T-25 WW-15 2) 12:00 Bułka grahamka 50g B-4 T-1 WW-26 Tuńczyk w oleju 30g B-8 T-3 WW-0 3) 13:30 J/W 4) 15:00 Ryż brązowy 100g B-7 T-2 WW-68 Oliwa z oliwek B-0 T-10 WW-0 Kurczak ok100g B-22 T-1 WW-0 TRENING [...]

"Główne założenia splita! - Ćwiczyć powinno się: a) 3-4 razy w tygodniu jeśli celem jest masa miesniowa. b) Nawet do 6 razy w tygodniu jeśli celem jest rzezba. - Ilość seri: a) W planie na mase na duze partie 12-16 seri, a male partie 8-12 seri. b) W planie na wytrzymalosc na duze partie 16-20 seri, a na male 12-16 seri - Ilość [...]

Informacje dla jadących pociągiem jak dotrzeć na miejsce zawodów. Muszą oni wysiąść na stacji PKP-Szczecin Dąbie.Następnie przy dworcu wsiadają do autobusu linii 77(Uwaga!!!Dwa kierunki jazdy-wybrać OSIEDLE BUKOWE).Tu daję link do strony z odjazdami(kliknąć linię 77,następnie przystanek Dąbie Dworzec,potem sprawdzić kierunek jazdy)W weekendy [...]

Makaron durum i wołowina *******************************************TRENING 1.Rozgrzewka 2.Technika 3.Tarcza Dzisiaj cały trening szlifowaliśmy technikę. ********************************************DIETA Posiłek I: Omlet (300g jajek, 100g płatki owsiane,warzywa) Jabłko Posiłek II: 150g chleb orkiszowy 120g Pierś z kurczaka Warzywa Posiłek [...]