b 12

TRENING Dzień 3. 1. podciaganie z gumą/opuszczanie 6 x 6 2min przerwy 3 bez gumy/3 gcz 2bg/4 gcz 1bg/5 gzł 1bg/5 gzł 1bg/5 gzł 6gzł guma czarna 2,2,1,1 gzł. 4,2 gzł 4,2 gzł 4,2 gzł 3,2,1 gzł 3,2,1 2. ściaganie drazka wyciagu gornego stojąc 5x 8-10 (stoisz na lekko ugietych nogach w pozycji półprzysiadu trzymasz sznur przyczepiony do [...]

Sobota 27.04.2019r. Biceps, Łydka, Przywodziciel Kardio 30min 1) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 10kg x 20 / 16kg x 16 / 20kg x 12 / 26kg x 10/10/8 2) Łydki siedząc: 60kg x 20 / 85kg x 16/16/16 3) Uginanie ramienia stojąc ze sztangą: 22,5kg x 10 / 27,5kg x 8/8/8 4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 110kg x 20 5) Zginanie [...]

Niedziela 05.05.2019r. Biceps, Łydka, Przywodziciel Kardio 30min 1) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 10kg x 16 / 16kg x 14 / 20kg x 10 / 28kg x 8 2) Łydki siedząc: 60kg x 20 / 88,75kg x 16/16/16 3) Uginanie ramienia stojąc ze sztangą łamaną 21: 19kg/24kg /29kg/34kg 4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 120kg x 20 5) Zginanie [...]

Wtorek 14.05.2019r. Biceps, Łydka, Przywodziciel Kardio 30min 1) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 10kg x 16 / 15kg x 14 / 20kg x 12 / 25kg x 8 2) Łydki siedząc: 103kg x 22 / 135,5kg x 16/16/16 3) Uginanie ramienia stojąc ze sztangą łamaną 21: 29kg/34kg /36,5kg/39kg/34kg 4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 130kg x 20 5) Zginanie [...]

Sobota 08.06.2019r. Plecy 1) Ściąganie drążków wyciągu górnego do klatki: 28,5kg x 10 / 38,5kg x 10 / 48,5kg x 10 / 58,5kg x 10 / 63,5kg x 10/10 2) Hammer High Back Row jednorącz: 25kg x 10 / 35kg x 10 / 40kg x 10 / 45kg x 10 / 35kg x 10 3) Wiosłowanie w oparciu końcem sztangi jednorącz z pauzą: 30kg x 10 / 41,25kg x 10/10/10 4) Ściąganie drążka [...]

Poniedziałek 17.06.2019r. Plecy 1) Ściąganie drążków wyciągu górnego do klatki: 23,5kg x 10 / 33,5kg x 10 / 43,5kg x 10 / 53,5kg x 10 / 63,5kg x 10/10 2) Hammer High Back Row jednorącz: 30kg x 10 / 40kg x 10/10/10/10 3) Wiosłowanie w oparciu końcem sztangi jednorącz z pauzą: 30kg x 10 / 42,5kg x 10/10/10 4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do [...]

Środa 17.07.2019r. Plecy, Biceps 1) Ściąganie drążków wyciągu górnego do klatki: 33,5kg x 10 / 43,5kg x 10 / 53,5kg x 10 / 63,5kg x 10 2) Hammer High Back Row jednorącz: 30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10 3) Wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę skośną, nachwyt z zatrzymaniem: 55kg x 10 / 75kg x 10 / 95kg x 10 4) Wiosłowanie [...]

Środa 24.07.2019r. Plecy 1) Ściąganie jednorącz drążka wyciągu górnego do klatki: 23,5kg x 10 / 33,5kg x 10 / 43,5kg x 10 / 53,5kg x 10 2) Wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę skośną, nachwyt z zatrzymaniem: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 10 3) Hammer High Back Row jednorącz: 40kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 4) [...]

Wtorek 20.08.2019r. Plecy 1) Ściąganie jednorącz drążka wyciągu górnego do klatki: 23,5kg x 10 / 33,5kg x 10 / 43,5kg x 10 / 53,5kg x 10 / 63,5kg x 10 2) Wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę skośną, nachwyt z zatrzymaniem: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / ( 100kg x 10 / 80kg x 10 / 60kg x 10 ) 3) Hammer High Back Row jednorącz: 40kg x 10 / [...]

Sobota 12.10.2019r. Intensywne kardio: 43,6km No właśnie widzialem to cardio Może być ? /SFD/2019/10/12/d8bdd4b8753c4fedb03c49b14f5e0d86.jpg

Sobota 12.10.2019r. Intensywne kardio: 43,6km No właśnie widzialem to cardio Może być ? /SFD/2019/10/12/d8bdd4b8753c4fedb03c49b14f5e0d86.jpg Masz klepniete jako zaliczone :-)

Niedziela 26.01.2020r. Klata, Łydka 1) Wyciskanie sztangi, skos dodatni z pauzą: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 90kg x 5/5/5/5/5 2) Łydki siedząc: 83kg x 16 / 103kg x 16 / 123kg x 16/16/16 3) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 80kg x 10 / 100kg x 10 / 120kg x 5/5/5/5 / 100kg x 10 4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 105kg x [...]

Poniedziałek 09.03.2020r. Plecy 1) Podciąganie na drążku nachwyt neutralny szeroko: 10/10/8/8 2) Wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę skośną: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 90kg x 10 / 100kg x 8 / 80kg x 10 3) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 35kg x 10 / 45kg x 10 / 55kg x 10/10 / 45kg x 10 / 35kg x 10 4) Wiosłowanie [...]

Niedziela 27.09.2020r. Plecy, Poślad 1) Podciąganie na drążku nachwytem: 10 / 10kg x 6 / 15kg x 6 / 20kg x 5 2) Podciąganie na drążku chwytem neutralnym: 10 / 10kg x 6 / 15kg x 6 / 20kg x 5 3) Podciąganie na drążku podchwytem: 10 / 10kg x 6 / 15kg x 6 / 20kg x 5 4) Wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę skośną: 60kg x 12 / 80kg x 10 / 100kg x [...]

Niedziela 20.12.2020r. Plecy 1) Podciąganie na drążku nachwytem: 10 / 15kg x 6 / 20kg x 6 / 25kg x 5 2) Podciąganie na drążku chwytem neutralnym: 10 / 15kg x 6 / 20kg x 6 / 25kg x 5 3) Podciąganie na drążku podchwytem: 10 / 15kg x 6 / 20kg x 6 / 25kg x 5 4) Wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę skośną: 60kg x 10 / 80kg x 10 / 90kg x 8 5) [...]

Niedziela 27.12.2020r. Plecy 1) Podciąganie na drążku nachwytem: 10 / 20kg x 6 / 25kg x 6 / 27,5kg x 5 2) Podciąganie na drążku chwytem neutralnym: 10 / 20kg x 6 / 25kg x 6 / 27,5kg x 5 3) Podciąganie na drążku podchwytem: 10 / 20kg x 6 / 25kg x 6 / 27,5kg x 5 4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: 60 kg x 10 / [...]

Poniedziałek 23.08.2021r. Klata, Łydka, Brzuch 1) WL z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 8 / 110kg x 6/6/6 2) Łydki siedząc: 43kg x 16 / 63kg x 16 / 73kg x 16/16/16 3) Wyciskanie sztangi, skos dodatni: 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 9 4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 100kg x 20 5) Wyciskanie sztangi, skos dolny z [...]

Niedziela 12.09.2021r. Plecy, Poślad 1) Podciąganie na drążku nachwytem: 10 / 12kg x 6 / 18kg x 6 / 24kg x 5 2) Podciąganie na drążku chwytem neutralnym: 10 / 12kg x 6 / 18kg x 6 / 24kg x 5 3) Podciąganie na drążku podchwytem: 10 / 12kg x 6 / 18kg x 6 / 24kg x 5 4) Wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę skośną: 60kg x 10 / 80kg x 10 / 90kg x [...]

Poniedziałek 07.03.2022r. Klata, Łydka, Brzuch 1) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 4 / 140kg x 2 / 160kg x 1 / 180kg x 1 / 187,5kg x 1 2) Łydki siedząc: 93kg x 22 / 118kg x 22 / 133kg x 22 / 158kg x 20 3) WL z pauzą: 80kg x 5 / 100kg x 5 / 120kg x 4 / 140kg x 2 / 160kg x 2/3 4) Wyciskanie [...]

Poniedziałek 30.05.2022r. Klata, Łydka, Brzuch 1) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 60kg x 10 / 100kg x 6 / 120kg x 4 / 140kg x 2 / 160kg x 1 / 170kg x 1 / 175kg x 1 / 150kg x 6 2) Łydki siedząc: 93kg x 20 / 103kg x 20 / 113kg x 20 / 123kg x 20 / 133kg x 18 3) Wyciskanie sztangi, skos dodatni z martwego punktu: 80kg x 6 / 100kg x 6 / [...]