atlas

[...] Przetrenujesz się zanim zaczniesz rosnąć. Po pierwsze, serie: duże partie(nogi, plecy) = 12-16 serii średnie partie(klata, barki) = 10-12 serii małe partie(biceps, triceps) = 6-10 serii Najpierw ćwiczenia na wolnych ciężarach a potem dopiero izolowane. Każdą partię rób raz w tygodniu. A poza tym to gdzie masz nogi i plecy? Poczytaj atlas ćwiczeń.

Aby nie zakładać następnego tematu pozwolę sobie zamieścić tu prośbę do użytkowników SFD o podanie tutaj zamienników ćwiczeń wymienionych przez autora tematu prócz "Podciągania na drążku". Byłbym wdzięczny Więc jak, pomoże ktoś????

A: Plecy: - Podciąganie podchwytem 2s - Martwy ciąg na ugiętych nogach 2s Klatka: - wyciskanie leżąc 2s Nogi: - wypychanie ciężaru na suwnicy poziomej 2s - wypychanie na suwnicy na łydki 2s Barki: - wyciskanie żołnierskie z klatki 2s Biceps: - modlitewnik 2s Triceps: - wyciskanie francuskie hantla 2s Brzuch: - nożyce poziome do upadku masy [...]

[...] - POMPKI W PODPORZE TYŁEM - 10/8 Dodatkowo: łydki - Wspięcia na palce w staniu (2#tu pytanie o ilosc powtorzen) 3#brzuch - tzw. skłony boczne http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.asp#10 + nożyce + unoszenie nóg w zwisie (tu mam problem bo sufit nie jest dosc wysoki i wiszac na drążku z prostymi rękami aby nie dotykac ziemi musze ugiac [...]

powtórzeń to od 8-12 przerwy też od 60-90 s jak po 60s nie czujesz się na siłach zrobić kolejną serie to jeszcze te 30 sek. http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#8 uginanie. nie wiem jaką masz siłę ale 20 kg za pewne wystarczy.

[...] mam dwie hantle(4kg jedna); ekspander; drążek; ławkę do robienia brzuszków) Na razie znalazłem coś takiego: www.sfd.pl/Plan_treningowy_dla_os%C3%B3b_pocz%C4%85tkuj%C4%85cych-t359947.html www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp Który z w.w jest lepszy ? A może jest jeszcze jakaś alternatywa Pozdrawiam, proszę o odpowiedź i z góry dziękuję.

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ przykładowo na duże partie 15 12 10 8 na małe partie 12 10 8

[...] przedramion: Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3x12 Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3x12 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12 Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3x12 NIEDZIELA: WOLNE Nie za dużo tych cwiczeń? Wszystkie cwiczenia czerpałem z: .******/atlas-cwiczen-profesjonalne-opracowanie-f92.html (dodaj www. :D)

http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp

przerwę już miałem nawet 2 :P martwy ciąg jadę normalnie,robię jeszcze to wiczenie: http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image049.gif

[...] lat 17, waga 69kg, wzrost 179cm. Potrzebuje w ciagu miesiaca czasu zdobyc troche sily. W plywaniu sila + wytrzymalosc to kluczowe aspekty, wiec zglaszam sie o pomoc tutaj. Wiem ze miesiac czasu to zbyt malo ale warto sprobowac. Mam do dyspozycji sztange z obciazeniem max 90kg (obecnie nie jestem w stanie tyle nawet raz "wycisnac"), oraz atlas .

http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp zobacz może Cie zainteresuje. a trening super jak na domowe warunki pon śr pt ćwicz reszta wolne..

Hej mam jeszcze takie pytanie, bo mam problem z doborem odpowiedniego ćwiczenia na Triceps... Na biceps: A na triceps? Co doradzacie w oparciu o ten atlas: http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp

[...] zapjerdalac na tym co jest Dzień I Klatka (wszystkie cwiczenia z progresja ciezaru) :: wyciskanie sztangi leżąc 12-10-10-8 :: wyciskanie sztangi skos 12-10-8-6 :: rozpiętki atlas Triceps :: wyciskanie francuskie w leżeniu 10-10-8 :: pompki w podporze tyłem 4 serie na ¾ max :: prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12-10-8 Dzień II Plecy :: [...]

[...] wyników to lipa:P Kasza po treningu i przed nim to dostarczone węglowodany i tu chodzi o wzrost mięśni (dietę) Poczytaj na temat diet w dziale odżywianie. a co do trzymania sztangi to po prostu inne mięśnie pracują. http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp różne rozstawy tu masz to poczytaj. Zmieniony przez - maxikkk w dniu 2009-12-22 15:42:52

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp Biceps to przy wyprostowanej ręce powinien być długi i niski a gdy masz napiętą krótki i wysoki. Daj zdjęcia to może będzie można lepiej ocenić. Gdy masz dysproporcje tzn że nie ćwiczyłem tyle samo na obydwa bice więc pytanie do Ciebie czy ćwiczyłeś równo?

[...] co może się przydać: TRENINGI: http://www.sfd.pl/SPIS_TEMAT%C3%93W_TRENING-t401012.html A jeśli chodzi o dietę to stosuj 10 wskazówek żywieniowych: http://www.sfd.pl/10_wskaz%C3%B3wek_%C5%BCywieniowych-t315293.html Jeśli nie wiesz jak wyglądają ćwiczenia : http://www.kulturystyka.pl/atlas/ Mam nadzieję, że to co naskrobałem się przyda ;) pzdr

[...] Wykroki ze sztangą/hantelkami Wchodzenie na stopień z hantlami/sztangą Martwy ciąg na prostych nogach Łydki Wspięcia na palce Wspięcia na palce siedząc Odwrotne wspięcia w staniu Wystarczy poszukać: http://www.kulturystyka.pl/atlas/ Zmieniony przez - Isildurek w dniu 2009-12-22 09:39:45 Zmieniony przez - Isildurek w dniu 2009-12-22 09:40:47

[...] Oto moj prototyp ulozony przy pomocy tego tematu: http://www.sfd.pl/%5Bart%5D_Split_-_partia_2x%2Ftydzien._Dla_pocz%C4%85tkuj%C4%85cych_i_nie_tylko...-t414311.html oraz atlasu cwiczen. A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko). wyciskanie sztangi płasko 3s (10,8,8) wyciskanie sztangi skos w górę 3s (10,8,8) rozpiętki ze sztangielkami płasko [...]

http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.asp#6 - masz spinanie:) Ćwiczenie daję na proste (po 2 tygach zaczynają mi się pojawiać zarysy mięśni brzucha, wcześniej tylko fat), na pewno da Ci więcej efektów niż brzuszki. Ja do tego dokładam jeszcze skłony boczne z hantlem na skośne.