ROZCIĄGANIE

17.11 DNT Miska Picie: zielona, owocowa, rumianek, melisa Warzywa: pomidory, kalafior, ogórek kiszony Wpadły 2 lampki wina /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/58b5cbf69eac4c04b3c55f7ca9660c92.png 18.11 DT Trening nr 1 A (7) A. Przysiad ze sztanga na plecach 8x20 8x25 8x30 8x35 6+2x40 10x20 10x25 10x30 10x35 2x40 B1. wyciskanie sztangi skos góra 8x5 8x20 [...]

19.11 DNT Callanetics z Callan Miska Picie: mate, zielona, owocowa, rumianek, pokrzywa, melisa Warzywa: pomidor, papryka, pieczarki, cukinia /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/18926b6d063d428bb3931a56ea22169b.png 20.11 DT Trening nr 1 B (8) A. Martwy ciąg 8x20 8x25 8x30 8x35 5+3x40 8x20 8x25 8x30 7+1x35 5+3x8 B1. Wyciskanie sztangielek stojąc 8x5 8x15 [...]

21-23.11 DNT Miski z wpadkami z babeczkami, trudno określić, jak było dokładnie. 22.11 Callanetics z Callan Mój nastrój zdecydowanie się pogorszył ostatnimi dniami, zero chęci na cokolwiek - nadmiar pracy i inne problemy nie nastrajają mnie optymistycznie. 24.11 DT Trening 1 A (8) A. Przysiad ze sztanga na plecach 8x20 8x25 8x30 8x35 6x40 8x20 [...]

Hejka :) Udało mi się wyzdrowieć i ogarnąć pod koniec zeszłego tygodnia. Uzupełniam ostatni weekend - wcześniej miski nie liczone. 15.12 DT Trening nr 1 B A. Martwy ciąg 10x15 8x20 8x25 8x30 6+2x35 8x20 8x25 8x30 8x35 7x40 B1. Wyciskanie sztangi stojąc 15x3 8x10 7x15 8x5 8x15 8x8 B2. ściąganie drążka wyciągu górnego 15x3 8x4 6x5 8x3 8x4 8x4 [...]

Witam...bardzo ciekawy temat! też uwazam że da sie rozciągnąć obręcz choc na chłopski rozum powinno byc to nie mozliwe (rozciąganie jest niwelowane przez tkanki miękie) ale mam znajomych którzy podciągaja się na drążku od kilku lat i rzeczywiście nie mają wcale rozbudowanych barków a mimo to strasznie sie poszerzyli. Ja mam natomist inny problem. [...]

Nogi: Prostowanie ud na maszynie siedząc 25x3 25x4 25x4 25x4 25x5 25x5 25x4 25x5 25x5 25x5 25x5 25x5 25x5 25x5 25x6 Przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu 15x40kg 12x60kg 10x80kg 10x100kg 6x120kg 12x100kg 15x40kg 12x60kg 10x80kg 10x90kg 10x100kg 7x110kg 13x100kg+ 15x40kg 12x60kg 10x82kg 10x92kg 10x102kg 6x112kg 4x120kg 12x100kg 15x40kg 12x60kg [...]

Rolowanie czy rozciąganie rozluźnia mięsień co nie jest celem przed treningiem, który zawiera wielostawy. Korpus powinien być możliwie ustabilizowany. Należy rozróżnić mobilność, a rozluźnienie. Same wielostawy doskonale wspomogą zakres ruchu. Dlatego zamiast rolować, lepiej wykonać ćwiczenia aktywujące m. głębokie. rozumiem, dzięki za [...]

Plecy: Podciąganie nachwytem szeroko 10/8/10/7 11/8+3/6+4/6+4 14/11/10/10 16/12/11/11 19/13/12/12 20/14/12/12 20/14/13/11 21/14/14/12 21/16/14/11 Wiosłowanie sztangą nachwytem 12x60kg 12x70kg 10x80kg 10x85kg 8x90kg P 12x62kg 12x72kg 10x82kg 10x90kg 6+2x95kg P 12x62kg 12x75kg 10x85kg 8x95kg 5x100kg P+ 12x65kg 12x80kg 11x90 P 8x100 P 6x105 P [...]

Klata: Wyciskanie sztangi skos górny 12x60kg 10x80kg 8x90kg 6x100kg 16x80kg+ 12x60kg 10x80kg 8x92kg 6x105kg 12x90kg+ 12x60kg 10x80kg 8x95kg 5x107kg 13x90kg+ 12x60kg 10x80kg 8x95kg 4+1x110kg drop set x80kg 12x60kg 10x80kg 8x95kg 5x110kg drop set x80kg 12x60kg 10x80kg 9x97kg 4+2x112kg drop set 80kg 12x60kg 10x80kg 8x100kg 3+2x115kg drop set 60kg [...]

Nogi: Prostowanie ud na maszynie siedząc 25x3 25x4 25x4 25x4 25x5 25x5 25x4 25x5 25x5 25x5 25x5 25x5 25x5 25x5 25x6 25x5 25x6 22x6 25x5 25x6 25x6 25x5 25x6 22x7 25x5 25x6 25x7 Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 15x40kg 12x60kg 10x75kg 8x90kg 7x100kg + 15x60kg 15x40kg 12x60kg 10x77kg 8x92kg 8x102kg 4x112kg 23x60kg 15x40kg 12x60kg 10x80kg [...]

Plecy: Podciąganie nachwytem szeroko 22/18/14/12 21/18/16/8+4 Wiosłowanie sztangą nachwytem 12x65kg 10x80kg 10x90kg 10x105kg P 10x110kg P 12x65kg 10x80kg 10x90kg 10x100kg P 12x110kg P Rack Pull 12x70kg 10x80kg 8x90kg+ podwójny drop set 15x60kg 12x72kg 10x82kg 6x92+ podwójny drop set Ściąganie V do klatki 12/10/8+2 x41kg 15x33kgx4 Szrugsy na [...]

Triceps: Prostowanie nachwytem z wyciągu górnego 15/15/15/12/10/8 https://www.youtube.com/watch?v=Rdu2KiF2Ros&feature=youtu.be Wyciskanie wąsko na skosie ujemnym 15/12/10 https://www.youtube.com/watch?v=KK8mw-KD7xc&feature=youtu.be Wyciskanie francuskie leżąc z hantlami 15/15/12/10 Prostowanie podchwytem z wyciągu górnego 15/15/15/12 Biceps: [...]

Dzień A 1. Przysiad na smithcie R12 + 2s regresów 12x30kg 12x40kg 12x50kg 8x70kg 9x65kg 18x60kg+ 12x42kg 12x52kg 12x62kg 10x72kg 17x65kg 19x55kg+ 2. Wykroki krótkie z hantlami 4x12 12x23kg x4+ 12x25kg 3. Wyciskanie hantli skos ujemny R12 + 2s regresów 12x21kg 12x27kg 12x31kg 12x35kg 10x39kg 16x31kg+ Dzisiaj nie miał kto mi podać hantli więc [...]

Dzień C 1. Przysiady bułgarskie 12x17kg 12x23kg 12x27kg 12x31kg 12x35kg 15x39kg 15x19kg 12x27kg 12x33kg 12x37kg 12x41kg 15x37kg+ 2. Wypychanie na suwnicy 4x12 15x200kg 15x210kg 15x220kg 15x230kg Niestety suwnica rozwalona więc poszło prostowanie ud na maszynie siedząc 15x6 12x7 12x8 12x9 i potrójnym drop set 20x6 15x7 12x8 12x9 i podwójny drop [...]

Dzień D 1. Wiosłowanie sztangą półsztangą R12 + 2s regresów 12x40kg 12x55kg 12x70kg 12x75kg 15x67kg 15x60kg 12x45kg 12x60kg 12x72kg 12x77kg 16x67kg 17x60kg 12x45kg 12x60kg 12x70kg 12x80kg 17x65kg 20x55kg https://www.youtube.com/watch?v=dBakwhxF1Kw&feature=youtu.be 2. Ściąganie wąski neutralne do klatki 4x12 12x8 x4 12x 4 serie 12x8+2,5kg x 4+ [...]

Dzień A 1. Przysiad na smithcie R12 + 2s regresów 12x30kg 12x40kg 12x50kg 8x70kg 9x65kg 18x60kg+ 12x42kg 12x52kg 12x62kg 10x72kg 17x65kg 19x55kg+ 12x40kg 12x50kg 12x60kg 12x70kg 12x80kg 12x70kg + 2. Wykroki krótkie z hantlami 4x12 12x23kg x4+ 12x25kgx4 12x25kgx4+ 3. Wyciskanie sztangi skos ujemny 12x60kg 12x75kg 12x85kg 12x95kg 21x82kg 13x75kg+ [...]

Dzień B Mc 12x40kg 12x60kg 12x70kg 12x80kg 12x90kg 17x80kg 12x45kg 12x65kg 12x75kg 12x85kg 12x95kg 18x85kg+ 12x50kg 12x60kg 12x70kg 12x80kg 12x90kg 10x100kg 16x90kg+ 12x58kg 12x68kg 12x78kg 12x88kg 12x98kg 12x108kg 13x90kg+ Podciąganie nachwytem szeroko 17/15/11/8 17/15/12/10 18/16/12/11 Hammer 5 serii od 15 do 10 ruchów [...]

Dzień C 1. Wypychanie na suwnicy 4x12 15x200kg 15x210kg 15x220kg 15x230kg 20x200kg 20x220kg 15x240kg 15x260kg 15x280kg 12x300kg + 2s regresów 2. Przysiady bułgarskie 12x17kg 12x23kg 12x27kg 12x31kg 12x35kg 15x39kg 15x19kg 12x27kg 12x33kg 12x37kg 12x41kg 15x37kg+ 15x23kg 15x27kg 15x31kg 15x35kg+ 3. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12x60kg 12x80kg [...]

Dzień D 1. Wiosłowanie sztangą półsztangą R12 + 2s regresów 12x45kg 12x55kg 12x65kg 12x75kg + 2 regresy 2. Ściąganie wąski neutralne do klatki 4x12 12x8+5kg x 4+ 3. Wiosłowanie sztangą typu T 12x55kgx3+ 4. MCNPN 4x12 będzie szło od następnego treningu uginanie hantla między stopami leżąc 15x40kg 15x60kg 12x70kg 12x80kg 10x90kg [...]

Dzień B Mc 12x40kg 12x60kg 12x70kg 12x80kg 12x90kg 17x80kg 12x45kg 12x65kg 12x75kg 12x85kg 12x95kg 18x85kg+ 12x50kg 12x60kg 12x70kg 12x80kg 12x90kg 10x100kg 16x90kg+ 12x58kg 12x68kg 12x78kg 12x88kg 12x98kg 12x108kg 13x90kg+ 15x60kg 12x80kg 12x90kg 12x100kg 10x110kg regres https://www.youtube.com/watch?v=gteUn3lQEIM&feature=youtu.be Podciąganie [...]