Nogi

NIEDZIELA - NOGI 1. Uginanie siedzac - 20/15/12 20x63kg / 15x70kg / 12x77kg 2. SQ - 1x5-8 6x205kg / 5x205kg 3. Wypychanie na suwnicy poziomej jednonoz - 1x12-15 12x144kg / 12x144kg 4. Prostowanie nog siedzac - 3x20 20x77kg / 15x77kg / 15x77kg 5. Uginanie stojac - 3x15 15x21kg 6. Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej - 3x max 20xCC / 20x10kg [...]

PULL 2 - week 3 1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3x15 12kg 2. Sciaganie wyciagu gornego chwytem V - 4x10 10szt 3. Wioslowanie sztangą - 4x8 120kg 4. Wioslowanie sztangielkami leżąc na ławce skosnej - 3x10 32,5kg 5. Sciaganie wyciągu górnego podchwytem - 3x10 8szt 6. Szrugsy ze sztangą - 3x15 140kg 7. Uginanie sztangielek z [...]

PULL 2 - week 4 1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4x15 12kg 2. Sciaganie wyciagu gornego chwytem V - 4x10 11szt 3. Wioslowanie sztangą - 4x8 130kg 4. Wioslowanie sztangielka z martwego punktu - 3x10 42,5kg 5. Sciaganie wyciągu dolnego szerokim nachwytem - 4x12 9szt 6. Szrugsy ze sztangą - 3x15 130kg 7. Uginanie sztangielek [...]

LEGS 1 - week 5 0a. Prostowanie z drazkiem wyciągu górnego - 4x15 5szt 0b. Uginanie ramion z hantlami z supinacja nadgarstka - 4x12 12kg 1. Prostowanie jednonoz - 4x15 3szt 2. SQ - 4x8 170kg 3. Przysiad bułgarski z hantla - 4x10 22,5kg 4. Sissy squat - 4x12 22,5kg 5. Uginanie leżąc - 4x15 15kg 6. Przewodzenie nóg z linka wyciągu dolnego [...]

No Winter może mieć sporo racji. Choć trzeba by ocenić foty przed I po. Na razie wydaje mi się, że jednak łapy chyba poszły do przodu, ale nogi za to na minus.

ale ta kaloryka, o której piszesz była przez tydzień, a nie przez cały okres mini cuta a to, że masa była za bardzo agresywna to zdecydowanie się zgadzam i więcej tego nie powtórzymy, człowiek uczy się na błędach ;-) z kolei gdybym sam na sobie się nie przekonał to nie mógłbym wyciągnąć takich wniosków no i jak można odnosić ilość fatu na [...]

LEGS 2 - week 6 0a. Prostowanie z linka wyciągu górnego - 3x15 15x32,5kg / 15x35kg / 15x35kg 0b. Uginanie ramion z linka wyciągu dolnego - 3x15 15x32,5kg / 15x32,5kg / 15x32,5kg 1. Uginanie stojąc - 2x15-20 20x22,5kg / 20x25kg 2. Hip thrust Smith - 2x8-10 12x210kg / 12x210kg 3. Wypychanie na suwnicy nogi szeroko i wysoko - 1x10-12 + back [...]

LEGS 2 0a. Prostowanie z linka wyciągu górnego - 3x15 20x30kg / 20x35kg / 20x35kg 0b. Uginanie ramion z linka wyciągu dolnego - 3x15 20x35kg / 20x40kg / 20x40kg 1. Uginanie stojąc - 2x15-20 20x14kg / 20x14kg + szt / 15x14kg 2. Hip thrust Smith - 1x8-10 + back off 12x230kg / 16x180kg 3. Wypychanie na suwnicy nogi szeroko i wysoko - 1x10-12 [...]

LEGS 2 0a. Prostowanie z linka wyciągu górnego - 3x15 20x30kg / 20x30kg / 20x30kg 0b. Uginanie ramion z linka wyciągu dolnego - 3x15 20x45kg / 20x45kg / 20x45kg 1. Uginanie stojąc - 2x15-20 20x14kg / 15x14kg + szt / 15x14kg +szt 2. Hip thrust Smith - 1x8-10 + back off 10x250kg / 20x200kg 3. Wypychanie na suwnicy nogi szeroko i wysoko - [...]

te kolana nie dają mi spokoju, już bardziej mentalnie.. co się budzę rano i jak wstaje to sila rzeczy delikatnie je poczuje no i już rozkmina jak dobrać ćwiczenia, żeby zaatakować mimo wszystko te czwórki, czy rozmiar nie poleci jak będę je trenował "na pompe" (o ile w ogóle będę w stanie), czy nie będzie gorzej jak bliżej startu zaczniemy ciąć [...]

No nogi już ładnie wychodzą :)

dzisiaj dnt i powrót do kaloryki sprzed reefedu.. czyli głodówka :-D od rana 50min cardio na czczo, potem śniadanie i godzina pozowania, na którą umówiłem się z Krystianem Wolskim, dostałem parę uwag, ale generalnie całość jest jak najbardziej ok ;-) teraz do końca dnia odpoczynek, a jutro nogi :-D

LEGS 1 0a. Prostowanie z drazkiem wyciągu górnego - 3x15-20 20x50kg / 20x50kg / 19x55kg 0b. Uginanie z drazkiem wyciągu dolnego - 3x15-20 20x40kg / 20x45kg / 20x45kg 1. Przywodzenie na maszynie - 3x15-20 15x8szt / 18x7szt / 18x7szt 2. Uginanie siedząc - 3x12-15 15x63kg / 15x63kg / 15x63kg 3. Prostowanie obunóż - 3x15-20 15x77kg / 15x77kg / [...]

LEGS 1 1. Przywodzenie na maszynie - 3x15-20 20x7szt / 20x7szt / 20x7szt 2. Uginanie siedząc - 3x12-15 15x63kg / 15x63kg / 15x63kg 3. Prostowanie obunóż - 3x15-20 15x70kg / 15x70kg / 15x70kg 4. Przysiad Smith - 3x8-12 10x140kg / 10x140kg / 8x140kg 5. Odpychanie od platformy stopy wąsko - 3x12-15 15x151kg / 12x151kg / 12x151kg 6. Uginanie leżąc [...]

No ja jak pracowałem jeszcze dużo z ludźmi face2face to to samo robiłem, nogi zawsze weekend żeby po nogach moc umierać spokojnie xD

NIEDZIELA - KLATKA/BARKI + ŁAPY 1. Wyciskanie hantli skos - 1x6-9, 1x12-15 11x44kg / 14x34kg 2. Wyciskanie na barki Smith - 1x6-9, 1x12-15 6x100kg / 11x75kg 3. Butterfly - 1x6-9, 1x12-15 + RP 11x45kg / 14x36kg + 7 + 5 4. Unoszenie bokiem na maszynie - 1x6-9, 1x12-15 + drop 8x80kg / 16x60kg + 9x40kg 1a. Uginanie na modlitewniku jednoracz - [...]

PIĄTEK - LEGS 1. Przywodzenie na maszynie - 1x15-20, 1x12-15 18x10szt + szt / 10x11szt + szt 2. Uginanie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 9x119kg / 15x91kg 3. Prostowanie obunóż - 1x20+, 1x12-15 + 2x drop 26x91kg / 15x112kg + 8x77kg + 7x49kg 4. Przysiad Smith - 2x6-9 8x220kg / 6x220kg 5. Wypychanie na Hammerze poziomym - 1x6-9, 1x12-15 6x220kg / [...]

WTOREK - HAMS 1. Przywodzenie na maszynie - 1x15-20, 1x12-15 23x10szt / 14x11szt 2. Uginanie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 + RP 9x119kg/ 14x91kg + 5+ 4 3. RDL - 2x6-9 9x185kg / 6x185kg 4. Uginanie lezac - 1x15-20, 1x12-15 17x20kg + 2 szt / 9x25kg + 2 szt 5. Leg press 45 degree - 2x10-12 + RP 13x335kg / 12x335kg + 4 + 3 6. Przysiad bulgarski - [...]

PIĄTEK - LEGS 1. Przywodzenie na maszynie - 1x6-9, 1x12-15 14x14szt / 14x12szt 2. Uginanie stojąc - 1x6-9, 1x12-15 8x49kg / 13x28kg + 2 szt 3. Prostowanie 1x15-20, 1x12-15 + 2x drop 21x105kg / 16x112kg + 7x77kg + 8x49kg 4. SQ- 2x6-9 7x230kg / 11x180kg 5. Leg press jednonóż - 2x10-12 + RP 13x142kg / 11x142kg 6. Horizontal leg press - [...]

SOBOTA - nogi 1. Prostowanie siedząc - 2x15-20 3x15 x89kg + 5x47kg + 5x30kg 2. Przywodzenie na maszynie - 3x12-15 3x15 x full stack + 20kg 3. Uginanie siedząc - 2x8-10 3x10 x84kg + 14x68kg 4. RDL - 1x10-12 4x8 x 130kg 5. Odpychanie od platfmory jednonóż - 2x8-10 5x8 x115kg 6. Wyciskanie na suwnicy stopy wąsko i nisko - 3x8-10 3x12 x300kg + [...]