Masła

14.10.17 NOGI - czwórki 1. siady klasyczne - 4 x 8 (60-100kg) 2. wyciskanie nogami na poziomej maszynie - 4 x 12( 55-115kg) 3. bułgary - 2 x 12 4. prostowanie nóg - 3 x 20 5. przywodziciele - 3 x 20-15 6. odwodziciele - 3 x 20-15 DIETA: 1. omlet - 4 jajka, mąka ryżowa, gruszka, 5gr masla klarowanego, nieco nutelli 2. 120-130 gr platkow jaglanych, [...]

18.10.17 PLECY, DWUGŁOWE,TYL BARKU 1. ściąganie szeroko do klatki - 4 x 12-10 2. wiosło ze sztangą - 70 x 8, 80 x 8, 90 x 8, 95 x 8 3. przyciąganie do brzucha siedząc - 3 x 10 4. face pull - 3 x 12,10,10 5. mcnpn - 95 x 10, 105 x 10, 115 x 10, 120 x 10 + jedna seria "dzień dobry" kilkanascie powtórzen aby rozciagnać dwojki 6. unoszenie w opadzie [...]

28.10.17 CZWÓRKI, ŁYDKI, LEKKO DWÓJKI 1. siady klasyczne - 70 x 8, 90 x 8, 100 x 8, 110 x 8 2. wyciskanie na platformie - 4 x 12 ( 80 - 130) 3. prostowanie - 3 x 20,20,15 4a. przywodzenie na maszynie - 3 x 20 4b. odwodzenie na maszynie - 3 x 15 5. wykroki chodzone ze sztangą - 20 x 15, 25 x 15 ( na nogę) 6. uginania siedząc - 3 x 20-15 7. wspięcia [...]

04.11.17 NOGI 1. siady klasyczne - 60 x8, 80 x 8, 95 x 8, 105 x 8, 115 x 8 2. wypychanie na platformie poziomej - 4 x 12 (75-130 kg) 3. prostowanie - 45 x 15, 55 x 15, 75 x 15, 85 x 15 4a. przywodzenie z zatrzymaniem - 3 x 20(120kg) 4b. odwodzenie z zatrzymaniem - 3 x 15(100kg) 5a. uginanie na maszynie siedząc - 3 x 20 5b. glutes bridge - 40-45kg [...]

czyli w sumie nie ma tam az tak bardzo źle ;-) jak to mowią chcieć to móc ;-) nie ma najgorzej, trochę chęci i zaparcia i jako tako przeżyję - a forma....się zrobi - tego jestem więcej jak pewien;-). A z jakiego pułapu wystartuję to ocenisz w Opolu;-) 07.11.17 KLATKA , BICEPS 1. wyciskanie sztangi w skosie - 40 x 15, 60 x 8, 85 x 8, 95 x 8, 105 x [...]

11.11.17 NOGI 1. siady klasyczne - 40 x 8, 70 x 8, 90 x 8, 105 x 8, 120 x 8 2. wyciskanie na platformie - 4 x 12 ( 80-140kg) 3. prostowanie na maszynie - 45 x 20, 65 x 15, 75 x 15, 85 x 15 4. przysiad bułgarski - 10 x 14, 17.5 x 14 5a. przywodziciele - 3 x 20-15 5b. odwodziciele - 3 x 15 6. uginania siedząc - 4 x 20-12 7. wspięcia na palce na [...]

18.11.17 CZWÓRKI,ŁYDKI, LEKKO DWÓJKI 1. siady klasyczne - 60 x 8, 80 x 8, 100 x 8, 110 x 8, 122.5 x 7 2. wypychanie nogami na platformie - 4 x 15 ( 80,110, 125, 140) 3. prostowanie na maszynie - 4 x 15(55,75, 85, 90) 4a. odwodzenie na maszynie - 3 x 20 4b. przywodzenie na maszynie - 3 x15 5. uginanie siedząc - 3 x 20 6. wspięcia na palce na [...]

Witam, w końcu w domu !!! Co prawda za miesiąc zaś 5 tygodniowa szkoła(część specjalistyczna:-( ) ale zleci raz dwa, jak teraz ponad 2 miechy pyknely też dosyć szybko. Pełen motywacji miałem od jutra lecieć nowy planem, dietą ale już dzisiaj z żarciem "na sztywno". Rozkład BTW będzie wyglądał tak: DT - B - 250(+5gr leucyny po treningu), T - 60, [...]

08.01.18 BARKI, TRICEPS 1. unoszenie bokiem stojąc - 8 x 12, 10 x 12, 17 x 10, 19 x 10 2. wyciskanie hantli siedząc - 20 x 10, 25 x 10, 31 x 10, 35 x 10 3a. unoszenia w opadzie lezac na skosie - 8 x 20,15,15 3b. podciąganie drązka wyciągu do brody - 30 x 15, 40 x 12,12 4. wyciskanie zza karku stojąc - 40 x 15,15,15 5. unoszenie bokiem z [...]

26.02.18 PLECY 1. face pull - 3 x 15, 3-0-1-0 2. rack pull - 70 x 8, 110 x 6, 150 x 3, 190 x 2, 205 x 3,3,3,3,3 3. wiosło ze sztangą - 70 x 10, 90 x 10, 105 x 8, 120 x 8 4. wiosło pólsztangą - 50 x 15, 75 x 12, 95 x 12 5. ściąganie na hammerze, szeroko do klatki -50,60,80 na stronę x 15,15,12 tempo 3-0-1-1 6. przyciaganie do brzucha na [...]

10.04.18 Barki i triceps -Pull face z rotacją w stawie barkowym 4s 15p -Wyciskanie siedząc na smithcie) 5x5 - 72.5, 85,100,110, 120 -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s 20, 15, 12, 10p - 7.5,10,15, 22.5 -Unoszenie sztangielek przodem w górę, na przemiennie chwytem neutralnym/młotkowym 3s 15, 12, 12p - 10,17.5, 22.5 -Podciąganie drążka wyciągu [...]

14.11.2018 Plecy,brzuch -ściąganie drążka do klatki, chwyt neutralny 4s x 15,12,10,8 - wiosłowanie na t-barze - 4s x 15,12,10,8 (30,45,65,70) - wiosłowanie jednoracz na maszynie typu Hammer - 3-0-1-0 - 3s x 15,12,10 (25,50,65 na stronę) - ściąganie szeroko do klatki na maszynie typu Hammer - 4-0-1-1 - 4s x 15,15,12,10 (25,40,55,75 na stronę) - [...]

O7. 12. 2018 Klatka, biceps - Butterfly - 3-0-1-0 - 4s x 15,15,15,12 - wyciskanie na skosie na smithcie - 5s x 6 (60,80,100,110,115) - ściąganie linek w bramie - 3s x 15 - wyciskanie na hammerze, górny skos - 4-0-1-0 3s x 15,12,8+2 - hex presses + rozpiętki - 2 serie łączone, oba ćwiczenia w tempie -uginania naprzemiennie stojąc - 4s x 15-8 - [...]

OTWARTE MISTRZOSTWA WIELKOPOLSKI W KULTURYSTYCE I FITNESS 2019 W ubiegłą sobotę wziąłem udział w kolejnych zawodach kulturystycznych. Tym razem były to Otwarte Mistrzostwa Wielkopolski w Kulturystyce i Fitness. Po debiucie w Gdańsku nie było żadnej laby tylko zakasałem rękawy chcąc maxymalnie poprawić formę w te 4 tygodnie, co udało się zrobić i [...]

Kurna, zapomniałem wypiski więc już nowy post dam 15.10.2019 Push - linki w bramie 3x15 3011 - Hammer skośny 4x10-8 - OHP 4x8(30,40,50,60) - Butterfly 3010 - 3x15 - seated db Press 3010 3x12(15,20,25) - Hammer pionowy 3010 3x15-12 - sznur 4x15-12 Cardio 30min Dietla z dzisiaj 1.omlet(4jajka, 75gr twarogu, 100hr banana, 40gr mąki ryżowej) 2. 100gr [...]

29.10.19 Plecy,tyl barków - lats pulldown, Wide grip 2010 4x15,12,12,10 (50,65,80,90) - barbell rows 5x5 (60,80,95,115,125) - Hammer rows, Wide grip 3010 4x15-9(20,40,55,65 na stronę) - chest supported db rows 3010 (25,30,35) 3x12,12,10 + narciarz 3x15,15,14 - odwodzenie z gumą 3x25 - szrugsy 3011 3x15 Spoko trening, dalej bacznie skupiam się [...]

Siemka, weekend minął... W sumie żadna różnica dla mnie w tym zyebanym okresie czy to weekend czy środek tygodnia. Piątek planowo dnt i dniówka, w sb nie trenowalem bo dalej szyja spięta że ciężko było w lewo obrócić. Miał być trenibg pull ale tylko bym dowalił ta szyję. Zatem dnt i nocka. Wczoraj po nocce od razu do Lidla bo od 6 był czynny. [...]

Siemka, wczoraj wpadł rano trening nóg. Jakoś cale sztywne je miałem, mimo że 6 dni od ostatniego treningu minęło. Taka rozkmina, że jednak okrojona suplementacja od dłuższego czasu, ta mocniejsza robi różnicę bo tak ten rok przed zawodami leciało się pull/push/legs/wolne praktycznie cały czas i dawało radę. Tak samo z siłą jest ale yebać to. [...]

Wczoraj intensywny jak na mnie dzień. Z rana pull + 20min cardio. 1. Face pull 3011 3x15-12 2. Drazek mlotkowo 2x6(+2kg) 3. Wiosło że sztanga 112.5x11, 97.5x13 4. Ściąganie szeroko 1x11 5. Przyciąganie do brzucha siedzac 100x9, 77.5x12 6. Wioslo z hantlami w oparciu 3011 2x12, 11 7. Uginania mlotkowe 2x12, 11 8. Uginania z drazkiem dolnego [...]

Chyba nie może być lepszego śniadania:D ewentualnie jeszcze trochę masla i idealnie:D