Brzuch z Obciążeniem

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach(brzuch) 2. Przysiady 4.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej /skośnej (klatka) 5.Wyciskanie sztangi z klatki(Barki) 7.WiosłowaniE sztangą(plecy) 8.unoszenie tułowia z opadu/ martwy(prostowniki) 9.uginanie ramion ze sztanga(biceps) 10.Francuskie sztangą(triceps) 11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze [...]

Sorry że tak długo to trwało. Ale teraz już sprawozdanie z 2 dni. Trening: każde ćwiczenie 4serie, przerwy między seriami 30-45s, między ćwiczeniami 60-90s. A więc do rzeczy... Poniedziałek: plecy podciąganie na drążku 12, 8, 8, 8 podciąganie sztangi typu T 12, 10, 10, 8 podciaganie sztangietki w opadzie 12, 10, 10, 8 ściąganie dolnego wyciągu do [...]

czyli po wprowadzeniu poprawek plan prezentowałby się tak; dzień1 Klata 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 15,12,10,8 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 15,12,10,8 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 15,12,10,8 biceps 1.uginanie ramion stojąc podchwytem 15,12,10, 2.uginanie ramienia [...]

czyli 3 razy w tygodniu Poniedziałek Klatka 1.wyciskanie sztangi płaskie - 4s 15,15,12,12 2.wyciskanie hantli skos - 4s 15,15,12,12 3.rozpiętki płaskie 4s x 15 Triceps 4.Francuskie sztanga leżąc - 4s 15,15,12,12 5.Pompki tyłem z obciążeniem - 4s 15,15,12,12 Wtorek Plecy 1.Martwy ciąg na ugiętych nogach - 4s 15,15,12,12 2.Wiosłowanie nachwyt - 4s [...]

mam jeszcze jeden problem a mianowicie chodzi mi o trening ACT dla mojego brata, który tez zaczyna przygode z siłownią...znalazłem plan napisany przez Michail: Czy brat może zastosować sie do takiego treningu na początek???(wc ześniej nie cwiczył) Młody też studiuje i przez 5 dni w tyg bywa poz domem ....moze jest jakis plan ACT, który może [...]

Ja bym jednak postawił na robienie brzucha w dni treningowe, na koniec treningu. Bo w sytuacji kiedy zrobisz brzuch w dzień nietreningowy może być on zbyt zmęczony co zahamuje Twoją progresje w innych ćwiczeniach takich jak np. przysiad. Sprawa z brzuchem jest prosta i jego trening zazwyczaj nie zajmuje dużo czasu. Rób np. taki zestaw : 1. [...]

[...] odcinek 3 x 10 (ale pięknie poczułem) dołożyłem 1 serię na hammerze na dobicie 5. Barki: hammer przedni akton 3x20 ; żołnierskie hammer 3x10 6. Triceps: dipy z obciążeniem 5kf 6. Brzuch: unoszenie nóg 3x 15 -7,5 Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Konkurs_kuliste_barki_wed%C5%82ug_Kerad37_%2B_Iron_Horse_Creatine_Stack_test_-t1207427-s10.html

[...] chwytem 3s 8p Biceps: uginanie hantli o kolano 2s 8p Triceps: pompki odwrotne z obciazeniem 2s8p Lydki: wspięcia 2s 10p Sroda Uda: martwy ciag 3s 10p Plecy: podchwyt 4s 7p Klata: pompki na poreczach 3s 8p Barki: wycisk zolnierski 3s 8p Triceps: wycisk francuski 2s 8p Biceps: uginanie sztangi 2s 8p Brzuch:unoszenie nog w zwisie 2s8p

[...] Biceps: uginanie hantli o kolano 2s 8p Triceps: pompki odwrotne z obciazeniem 2s8p Lydki: wspięcia 2s 10p Sroda Uda: wykroki 2s 8p Plecy: martwy ciag na prostych nogach 3s 8p Klata: pompki na poreczach 3s 8p Barki: wycisk zolnierski 3s 8p Triceps: wycisk francuski 2s 8p Biceps: uginanie sztangi 2s 8p Brzuch:unoszenie nog w zwisie 2s8p

tego typu ćwiczeniami nie spalisz brzucha. A6W i podobne tego typu wynalazki trzymaj z daleka od siebie. Dobra dieta + interwały/aeroby. Brzuch ćwiczysz 1-2 razy w tygodniu po 1-2 ćwiczenia z obciążeniem. Mięśnie brzucha w dużym stopniu pracuje np. przy martwym ciągu więc przy treningu siłowym się wyrobi bez "cud planów"

- Rozgrzewka - Wyciskanie sztangielek leżąc klatka ok 12/12/10/8 - Wiosłowanie sztangielką plecy 12/12/10/10 - Rozpiętki ze sztangielkami znów klatka 8/8/8/8 - Arnoldki siedząc barki 10/10/8/8 - Podnoszenie sztangielek w podporze o udo biceps 10/10/8/8 - Wyciskanie francuskie sztangielek siedząc triceps 10/10/8/8 - Uginanie ramion ze sztangielkami [...]

1.brzuch-podciąganie nóg w zwisie n drążku+spięcia na leżąco 2.łydki-spięcia jedno i obu nóż 3.przysiady-standardzik+ z wykrokiem 4.podciąganie na drążku 5.pompki 6.podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia+ ćw.na m.naramienne 7.biceps hantle 8.pompki w podporze tyłem 9.uginanie nadgarstków z obciążeniem

[...] 1s 30kg Nogi: - Wspięcia na palce 2s 70kg, 75kg, Triceps: - ściąganie linki 2s 15kg, 20kg, Bicepsy: uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 2s 12 rep 15kg, 10rep 20kg, Brzuch: -brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s 5kg - brzuszki na ławce skośnej (na skośne) 1s. Tam gdzie nie ma podanych powtórzeń jest ich 12. Jeszcze tydzień i [...]

zastanawiam sie jaka robic rozgrzewke przed zwyklym treningiem na ławeczce płaskiej. Ptrzeciez nie zaczne dzwigac tych obciazen na maxa? dzisaj wykonalem pierwszy trening mojego planu: poniedzialek: - klata- laweczka pozioma: 1 seria 40kg x 12razy, 4serie 63kg x 8razy, 77,5kg raz -rozpietki na skosnej: 3 serie po 8 podniesien -rozpietki w siadzie [...]

Trenuje od 8 miesięcy, ważę 70 kg gdy zaczynałem ważyłem około 60 kg. Diety nie mam,po prostu jadłem więcej. Dietę zaczynam od następnego tygodnia. Progresy w sile są. Wygląd za bardzo się nie zmienił. Z obciążeniem kręgosłupa chodzi o to w sumie bardziej chodzi o martwy ciąg itd.(Są ludzie,którzy mówią,że martwy i podobne ćwiczenia niszczą [...]

1.Przysiady ze sztangielkami w dłoniach-(czworogłowe ud), 2.Martwy ciąg na prostych nogach-(dwugłowe ud), 3.Rozpiętki ze sztangielkami-(klatka), 4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 5.Wyciskanie sztangielek-(naramienne), 6.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem-(najszersze grzbietu), 7.Martwy ciąg-(proste grzbietu), [...]

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Przysiady ze sztangą-(czworogłowe ud), (małe obciązenie) 3.Wykroki ze sztanga-(dwugłowe ud,czworogłowe,pośladkowe), 4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6.Wyciskanie sztangi z klatki w siadzie-(naramienne), [...]

Plecy-poniedzialek - Martwy ciag 10<8<6-ok -Przenoszenie sztangi w lezeniu na plasko 10=10=10=10-ok ( trochę lipa że nie masz drążka spróbuj załatwić ponieważ jest to niezastąpione ćwiczenie na plecy ) - Wiosłowanie sztanga nachwytem 10<8<6-ok - wznoszenie barków 20<15<10-ok Klatka piersiowa + Barki-sroda - Rozpietki na lawce [...]

Ja bym poleciał jednym zestawem: Przysiad bułgarski z hantlami 3serie Martwy Ciąg na prostych nogach z hantlami 2 serie Odwrotne wiosłowanie/Invertes Rows 2 serie Pompki na trzech krzesłach z obciążeniem w plecaku 3 serie Wyciskanie hantli stojąc 2 serie Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka/Wyciskanie francuskie sztangielek w [...]

jesli nie masz za sobą jakiejś typowo "sportowej" przeszlosci polecam ponizszy trening ogolnorozwojowy- zapewni scięgnom, mięśniom, stawom odp. dawke przeciązen, która zaowocuje lepszymi p[rzyrostami w przyszlosci, ponadto ochroni od przedwczesnego przetrenowania, kontuzji. plan wykonujemy 3x tydzien z poczatku po 1-2 obwody [przerwy [...]