7

Pon 1. Przysiad 200x10, 180x10 2. Wypuchanie suwnica pozioma 200x15, 200x15, 200x15 3. Prostowanie + wykroki 150x14 + 12, 150x14 + 12, 150x12 + 12 4. Suwnica skosna nogi wysoko i szeroko 400x15, 350x20, 350x12 5. MC hantlami 60x12, 60x12 6. Uginanie stojąc 45x12, 45x12 7. Przysiad sumo z hantlem 60x15, 60x15 Przywodziciel + odwodziciel brzuch

Środa Pull 1. HS pulldown neutral 75x5, 70x9, 60x14 2. Wiosło półsztangą 145x8, 15x8, 150x8 3. Wiosło hammer low row 125x8, 125x8, 100x12 4. Ściaganie linki z góry do klatki 45x10, 45x10, 40x10 5. Wiosło hammer stojąc 45x10, 45x10, 45x10 6. Pullover 100x15, 100x15, 100x15 7.Uginanie z supinacją 25x8, 20x12, 20x10 8. Młotki stojąc 40x8, 35x8, [...]

[...] 125x12 2. Wyciskanie hantli skos 60x8, 60x8, 50x12 3. Flypress 40x10, 40x9, 35x9 4. Brama od dołu 15x15, 15x15, 15x15, 15x15 5. Wyciskanie na barki maszyna chwyt młotkowy 67x8, 53x10, 53x10 6. Wznosy hantli waldiego stojąc 30x15, 25x15, 25x15 7. Przyciąganie do brody na wyciągu cały stos+5kg x15 3s 8. Triceps press 180x8, 150x10, 150x10 9. [...]

Pon 1. Przysiad 210x7, 210x6, 220x3, 180x12 2. Wypuchanie suwnica pozioma 200x15, 200x15, 200x15 3. Prostowanie + wykroki 150x14 + 12, 150x14 + 12, 150x12 + 12 4. Suwnica skosna nogi wysoko i szeroko 430x15, 430x15, 430x15 5. MC hantlami 60x12, 60x12 6. Uginanie stojąc 50x12, 50x12 7. Przysiad sumo z hantlem 60x15, 60x15 Przywodziciel + [...]

[...] został skrócony do 5 tyg i już od 6tego zaczałem deload Właściwie to delikatny rekomp wyszedł. Różnica między zdjęciami równe 4 tyg. Waga ta sama czyli 112,6 /SFD/2020/7/30/f7614ee46dbc4a6e812fa640dea3c838.jpg Kontuzje na szczęscie nie okazały się zbyt powazne, i po 3-4 dniach nie było już po nich śladu. Od soboty ruszyłem z nowym planem [...]

[...] 4. Rozpięki skos + guma 22x12, 22x12, 22x12 5. Wznosy hantli bokiem w oparciu przodem oławkę 15x15, 20x12, 25x12 6. Przyciąganie ez bar do mostka leżąc 50x12, 50x12, 50x12 7. Wznosy sztangi przodem + wyciskanie zza karku stojąc tym samym ciężarem 35x12+15, 35x12+15, 35x12+15 8a. Prostowanie zza głowy tyłem do wyciągu ez bar 35x15, 35x15, 35x15 [...]

[...] +podwójny drop 4. Uginanie z hantlą między nogami 20x12, 20x10, 20x8 5. Wypychanie suwnica skośna nogi wysoko i szeroko, ruch z pięt 350x20, 350x20, 350x20 6. Uginanie leżąc 78x12, 78x12, 78x12 + podwójny drop 7. MC hantlami 60x12, 60x8, 50x15 Przywodziciel + odwodziciel brzuch Bardzo dobry trening. Dużo sił dziś było. W każdym ćwiczeniu duże [...]

[...] 30x9, 30x9, ccxmax 4. Uginanie młotkowe jednorącz w podparciu o ławkę 25x8, 25x8, 20x12 5. Prostowanie podchwytem 6. Uginanie na biceps na bramie od dołu 15x15, 15x15, 15x15 7. Wznosy w bok na maszynie + przyciąganie gumy do brody 15x15, 15x15, 15x15 + guma 3x max 8. Wznosy hantli przed siebie z obrotem siedząc 15x15, 15x15, 15x15 9. Face pull [...]

Wtorek Pull 1. Podciąganie szeroki neutral ccx max, 5x9, 10x8 2. Wiosło w pełnym opadzie z martwego punktu 130x10, 130x10, 100x12 3. Wiosło hantlem z martwego punktu 47x8, 47x8, 42x12 4. Wiosło hammer pełny opad 75x8, 75x8, 60x12 5. Ściąganie szeroko jednorącz na maszynie 60x10, 60x8, 53x12 6. Rackpull z gumami 210x8, 190x8 7. Odwrotny butterfly [...]

[...] 150x12 4. Rozpięki skos 25x12, 25x12, 25x10 5. Wznosy hantli bokiem w oparciu przodem oławkę 15x15, 20x12, 25x12 6. Przyciąganie ez bar do mostka leżąc 50x15, 50x15, 50x15 7. Wznosy sztangi przodem + wyciskanie zza karku stojąc tym samym ciężarem 35x12+15, 35x12+15, 35x12+15 8a. Prostowanie zza głowy tyłem do wyciągu ez bar 40x15, 40x15, 40x15 [...]

[...] Uginanie młotkowe jednorącz w podparciu o ławkę 25x8, 25x8, 20x12 5. Prostowanie podchwytem 41x15, 41x15, 41x15 6. Uginanie na biceps na bramie od dołu 15x15, 15x15, 15x15 7. Wznosy w bok na maszynie + przyciąganie gumy do brody 20x15, 20x15, 20x15 + guma 3x max 8. Wznosy hantli przed siebie z obrotem siedząc 15x15, 15x15, 15x12 9. Face pull [...]

Wczoraj Push 1. Wyciskanie sztangi skos 127x8, 127x8, 100x14 2. Wyciskanie hammer 150x9, 150x9, 130x12 3. Wyciskanie hammer dół 180x9, 150x12, 150x12 4. Rozpięki skos 27x12, 25x12, 25x10 5. Wznosy hantli bokiem w oparciu przodem oławkę 25x15, 25x15, 25x15 6. Przyciąganie ez bar do mostka leżąc 60x15, 60x15, 60x15 7. Wznosy sztangi przodem + [...]

[...] 280x15, 280x15, 230x15 RP 3. Prostowanie 120x13, 120x12, 120x12 +podwójny drop 4. Uginanie z hantlą między nogami 22x12, 22x10, 20x10 5. Wypychanie suwnica skośna nogi wysoko i szeroko, ruch z pięt 360x20, 360x20, 360x20 6. Uginanie leżąc 86x12, 86x12, 86x12 + podwójny drop 7. MC hantlami 60x10, 50x12, 50x12 Przywodziciel + odwodziciel brzuch

wczoraj Ręce i barki 1. Wyciskanie wąsko 127x10, 127x8, 100x13 2. Drag curl hantlami 20x10, 20x10, 15x8 3. Dipy 40x11, 40x8, ccxmax 4. Uginanie młotkowe jednorącz w podparciu o ławkę 25x8, 25x8, 20x12 5. Prostowanie podchwytem 46x15, 46x15, 46x15 6. Uginanie na biceps na bramie od dołu 17x15, 17x15, 17x15 7. Wznosy w bok na maszynie + przyciąganie [...]

[...] punktu 135x9, 135x10, 100x12 3. Wiosło hantlem z martwego punktu 52x8, 52x8, 42x12 4. Wiosło hammer pełny opad 80x8, 80x8, 65x12 5. Ściąganie szeroko jednorącz na maszynie 67x10, 67x8, 60x12 6. Rackpull z gumami 210x8, 210x8 7. Odwrotny butterfly 115x15, 115x15, 115x15 8. Uginanie modlitewnik 50x9, 50x9, 40x12 9. Uginanie ze sznurem leżąc 60x8, [...]

Dzisiaj Push 1. Wyciskanie sztangi skos 130x8, 130x8, 100x15 2. Wyciskanie hammer 160x9, 160x8, 130x12 3. Wyciskanie hammer dół 180x6, 150x12, 150x12 4. Rozpięki skos 27x12, 27x12, 27x12 5. Wznosy hantli bokiem w oparciu przodem oławkę 30x12, 25x15, 25x15 6. Przyciąganie ez bar do mostka leżąc 60x15, 60x15, 60x15 7. Wznosy sztangi przodem + [...]

Dzisiaj Nogi 1. Przysiad 220x7, 220x7, 180x12 2. Suwnica nogi wąsko złączone 300x15, 300x15, 200x15 RP 3. Prostowanie 125x15, 125x14, 120x12 +podwójny drop 4. Uginanie z hantlą między nogami 25x12, 25x10, 25x10 5. Wypychanie suwnica skośna nogi wysoko i szeroko, ruch z pięt 380x20, 380x20, 380x20 6. Uginanie leżąc 93x12, 93x12, 93x12 + podwójny [...]

wczoraj Ręce i barki 1. Wyciskanie wąsko 130x9, 130x8, 100x14 2. Drag curl hantlami 20x10, 20x10, 17x10 3. Dipy 45x8, 45x7, ccxmax 4. Uginanie młotkowe jednorącz w podparciu o ławkę 27x8, 25x8, 20x12 5. Prostowanie podchwytem 46x15, 46x15, 46x15 6. Uginanie na biceps na bramie od dołu 20x15, 20x15, 17x15 7. Wznosy w bok na maszynie + przyciąganie [...]

[...] 10x9, 10x8 2. Wiosło w pełnym opadzie z martwego punktu 140x10, 140x9, 100x12 3. Wiosło hantlem z martwego punktu 54x8, 54x8, 42x12 4. Wiosło hammer pełny opad 80x8, 85x8, 70x12 5. Ściąganie szeroko jednorącz na maszynie 67x10, 67x8, 60x12 6. Rackpull z gumami 210x8, 210x8 7. Odwrotny butterfly 115x15, 115x15, 115x15 8. Uginanie modlitewnik [...]

Dzisiaj Push 1. Wyciskanie sztangi skos 132x8, 132x6, 100x16 2. Wyciskanie hammer 165x9, 165x8, 130x12 3. Wyciskanie hammer dół 180x6, 150x12, 150x12 4. Rozpięki skos 27x12, 27x12, 27x12 5. Wznosy hantli bokiem w oparciu przodem oławkę 30x12, 25x15, 25x15 6. Przyciąganie ez bar do mostka leżąc 60x15, 60x15, 60x15 7. Wznosy sztangi przodem + [...]