7

[...] raczek wyciągu górnego leżąc na ławce 8x48,5kg, 13x38,5kg 2. Wiosłowanie hammer nachwytem jednorącz 10x80kg 3. Wiosłowanie hammer neutral oburącz 7,5x145kg, 12x115kg 4. Ściąganie nachwytem do klatki wyciąg górny 9,5x38,5kg 5. Odwrotny peck deck 10x80kg, 15x60kg 6. Młotki 9x26kg 7. Modlitewnik [...]

06.07.2019 Push 1. Wyciskanie sztangi poziomo 6x160kg, 11x120kg 2. Wyciskanie Smith skos 5x135kg, 12x95kg 3. Dipsy maszyna 8x160kg, 17x120kg 4. Peck deck 8x130kg, 15x90kg 5. Crucifix leżąc 11x13kg, 14x9,5kg, 18x6kg 6. Prostowanie za głową na wyciągu 7x42kg, 10x35kg 7. Kickback na wyciągu 8x9,5kg, 13x6kg 8. Plank 3x max [...]

07.01.2020 Wtorek - nogi 1.Uginanie leżąc 10x40kg, 10x50kg, 10x60kg, 10x70kg, 10x80kg, 10x90kg, 9x100kg, 12x80kg 2.Hack przysiady 10x70kg, 10x90kg, 10x110kg, 10x130kg, 10x150kg, 8x150kg, 7x150kg, 6x150kg, 12x120kg 3.Wypychanie na suwnicy szeroko 10x200kg, 15x280kg, 15x280kg, 15x280kg, 15x280kg, 12+5+3x280kg 4.Wypychanie na suwnicy poziomej wąsko [...]

14.01.2019 Wtorek - nogi 1.Uginanie leżąc 10x40kg, 10x50kg, 10x60kg, 10x70kg, 10x80kg, 7x90kg, 12x70kg 2.Hack przysiady 10x70kg, 10x90kg, 10x110kg, 10x130kg, 10x130kg 3.Wypychanie na suwnicy szeroko 10x200kg, 15x260kg, 15x260kg, 15x260kg, 15x260kg, 15+7+5x260kg 4.Wypychanie na suwnicy poziomej wąsko 10x100kg, 10x140kg, 10x140kg, 10x140kg [...]

[...] 2. SQ 3x10x160kg, 1x10x180kg 3. Wyprosty 4x25,25,20,20 + drop 4a. Bulgar 4x10 4b. Uginanie dwójek leżąc 4x12 5a. Hack SQ 4x12 5b. MCNPN 4x12 6. Łydkownica 4x25-15 7. Odwodziciele 4x25-15 30min cardio Waga 102,7 wtf %-) Trening nie do końca udany...skończyłem siady, wszedłem na suwnicę żeby się rozgrzać przed kolejnym ćwiczeniem i na [...]

Mnie ostatnio na motocyklu zatrzymali do kontroli, wyciągnęli jakieś ustawy do kodeksu itd i mówią że mandat od 20 do 500zł, jak nie przyjmę to wtedy idzie od razu do sanepidu, sanepid do 7 dni decyduje i wtedy od 5 do 30 tys i trzeba wpłacić też do 7 dni bo inaczej idzie bezpośrednio do komornika. Sam do końca nie wiem jak to wygląda.

21.07.2020 Klatka + biceps 1.Wyciskanie sztangi ławka skos góra 60kg, 80kg, 3x8x100kg 2.Wyciskanie hammer skos ujemny 60kg, 80kg, 3x8x100 3.Wyciskanie hantle skos dodatni 20kg, 26kg, 3x10x32kg 4.Rozpiętki w bramie 7,5kg, 10kg, 3x12x12,5kg 5.Uginanie przy wyciągu drążek 10kg, 12,5kg, 3x20x15kg 6.Uginanie hantle ławka skos 6kg, 8kg, [...]

27.07.2020 Plecy 1.Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwyt 4x12 2.Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10 3.Wiosłowanie półsztangą 3x10 4.Wiosłowanie hammer stojąc neutral jednorącz 3x12 5.Ściąganie drążka wyciągu górnego neutral wąsko 3x14 6.Pullover nachwyt 3x18 7.Szrugsy hantle 4x14 Wczoraj wpadły frytki i ziemniaki zamiast ryżu w jednym [...]

31.07.2020 Barki + triceps 1.Odwrotny peck deck 4x18 2.Wyciskanie sztangi nad głowę 4x10 3.Unoszenie hantli na boki siedząc 3x12 4.Crucifix 3x15 5.Prostowanie na wyciągu drążek 3x22 6.Dipsy na maszynie 4x12 7.Prostowanie za głową na wyciągu lina 3x18 No i tydzień zakończony, dobrze przepracowany wiec jestem zadowolony, waga powoli ale [...]

PIĄTEK - LEGS + PULL 1. Uginanie nogi stojąc - 12 x 50kg - 15 x 40kg 2. Martwy ciąg na prostych nogach - 7 x 200kg - 13 x 160kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko i wysoko - 15 x 340kg - 18 x 300kg 4. Wypychanie nogi do tyłu - 15 x 100kg - 15 x 80kg 5. Odwodzenie na maszynie - 15 x 100kg - 20 x 80kg 6. Ściąganie z góry hammer nachwytem - [...]

PONIEDZIAŁEK - LEGS 1. Prostowanie nóg pojedynczo bez przerwy między nogami - 10 x 10 x 30kg 2. Przysiad ze sztangą na plecach - 7 x 170kg - 12 x 140kg 3. Wypychanie na suwnicy skośnej - 13 x 360kg - 17 x 320kg 4. Przysiad bułgarski z hantlą - 15 x 32kg - 15 x 32kg 5. Uginanie nóg siedząc - 15 x 90kg - 13 x 90kg 6. Ławka rzymska na dwójkę z [...]

WTOREK - PULL 1. Wiosłowanie sztangą nachwytem - 7 x 170kg - 13 x 140kg 2. Wiosłowanie półsztangą - 8 x 125kg - 15 x 100kg 3. Wiosłowanie hammer podchwyt jednorącz - 13 x 125kg - 9 x 145kg 4. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem - 8 x 107kg - 11 x 93kg 5. Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem - 9 x 100kg - 13 x 86kg 6. Odwodzenie [...]

[...] na suwnicy poziomej stopy szeroko i wysoko - 20 x 190kg - 16 x 190kg 5. Odwodzenie na maszynie - 20 x 100kg - 16 x 100kg 6. Ściąganie z góry hammer nachwytem - 8 x 170kg - 13 x 140kg - 13 x 120kg 7. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutral - 9 x 100kg - 13 x 79kg 8. Wiosłowanie hammer szeroko nachwytem - 13 x 100kg - 15 x 80kg 9. Allahy [...]

[...] - 22 x 100kg - 16 x 100kg 5. Wypychanie na suwnicy poziomej stopy szeroko i wysoko - 22 x 190kg - 18 x 190kg 6. Ściąganie z góry hammer nachwytem - 10 x 160kg - 13 x 130kg 7. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutral - 10 x 93kg - 13 x 79kg 8. Wiosłowanie hammer szeroko nachwytem - 13 x 120kg - 15 x 100kg 9. Unoszenie nóg - 3 x 15 10. Allahy - 3 [...]

Makro na ten moment HC - B:390g W:870g T:70g MC - B:390g W:790g T:70g LC - B:350g W:280g T:130g W dzień treningowy 1. 150g płatków jaglanych, 20g masła orzechowego, 50g wpc, 25g puddingu 2. posiłek potreningowy 100/125g kaszy manny, 100/125g słodkich płatków, 200g jabłka, 100g banana, 50g wpc, 50g puddingu 3. 250g mięsa teraz najczęściej mielone [...]

PONIEDZIAŁEK - PLECY 1. Wiosłowanie półsztangą - 8 x 140kg - 13 x 110kg 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem - 7 x 160kg - 13 x 130kg 3. Wiosłowanie low row hammer jednorącz - 9 x 102,5kg - 15 x 82,5kg 4. Ściąganie z góry hammer nachwyt szeroko - 9 x 160kg - 13 x 130kg 5. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutral - 10 x 93kg - 13 x 79kg 6. Ściąganie [...]

[...] x 45kg - 22 x 35kg 4. Face Pull - 20 x 50kg - 18 x 54kg - 16 x 59kg 5. Odwrotne rozpiętki - 20 x 12kg - 18 x 12kg - 18 x 12kg 6. Dipsy na maszynie - 10 x 240kg - 15 x 200kg 7. Wyciskanie francuskie sztangi - 9 x 50kg - 13 x 40kg 8. Prostowanie przy wyciągu nachwytem oburącz - 13 x 82kg - 9 x 86kg - 16 x 68kg 9. Szrugsy na suwnicy Smitha - 20 x [...]

05.07.2018 - CZWARTEK - LEGS 1. Prostowanie nóg - 20 x 50kg - 20 x 60kg - 16 x 70kg + 11 x 50kg + 11 x 30kg 2. Przysiad bułgarski z kettlem - 13 x 32kg - 15 x 28kg 3. Przysiad ze sztangą na plecach - 5 x 80kg - 5 x 100kg - 5 x 120kg - 5 x 140kg - 3 x 160kg 4. Przysiad na suwnicy Smitha wąsko - 7 x 140kg - 9 x 120kg 5. Wypychanie na suwnicy skośnej [...]

02.08.2018 - CZWARTEK - LEGS - REFEED 1. Przysiad na suwnicy Smitha - 6 x 160kg - 11 x 130kg 2. Przysiad bułgarski na suwnicy Smitha - 7 x 80kg - 11 x 60kg 3. Wypychanie na suwnicy skośnej z gumą stopy wąsko - 16 x 240kg - 20 x 200kg 4. Prostowanie nóg - 18 x 50kg - 16 x 50kg - 16 x 50kg 5. Uginanie nóg siedząc - 15 x 80kg - 13 x 80kg - 11 x 80kg [...]

[...] - DWÓJKA + ŁYDKA + BRZUCH 1. Uginanie jednonóż stojąc - 11 x 50kg - 13 x 40kg 2. Hip thrust na suwnicy Smitha - 9 x 220kg - 13 x 180kg 3. Przysiady sumo na suwnicy Smitha - 7 x 160kg - 13 x 120kg 4. Wypychanie nogi do tyłu - 9 x 140kg - 11 x 120kg 5. Żuraw na ławce rzymskiej - 13 x 10kg - 11 x 10kg 6. Odwodzenie na maszynie - 15 x 100kg - 18 x [...]