7

[...] ze sznurem wyciągu dolnego 15x26kg | 15x26kg | 15x26kg | 15x26kg 6 Facepull + unoszenie hantli w opadzie siedząc 12x36kg(4kg) | 12x36kg(4kg) | 12x41kg(4kg) | 12x41kg(4kg) 7 TRX Facepull 12 reps | 12 reps | 12 reps | 12 reps CARDIO: Planowe 60 min na rowerku stacjonarnym, na początku treningu Suplementacja: Rano: kompleks witamin, potas, wit. [...]

[...] (rozgrzewka 10x60kg | 10x90kg | 10x100kg | 10x110kg) 10x130kg | 10x130kg | 10x130kg | 10x130kg | 10x130kg 6 Żurawie 15 reps | 15 reps | 15 reps | 15 reps | 15 reps 7 Swiss ball leg curl 12 reps | 12 reps | 12 reps | 12 reps + dodatkowo na koniec treningu - wiosłowanie na maszynie hammer jednorącz 10x35kg | 10x35kg | 10x30kg | 10x30kg - [...]

[...] hantli w przód (rozgrzewka 10x10kg) 10x14kg | 10x14kg | 10x16kg | 10x16kg 6 Wznosy hantli w bok (rozgrzewka 15x6kg) 15x10kg | 15x10kg | 15x12kg | 15x10kg | 15x10kg 7 Wyprosty ramion z wyciągiem górnym (rozgrzewka 10x45kg) 10x49kg | 10x54kg | 10x54kg | 10x59kg 8 Wyciskanie sztangi wąsko (rozgrzewka 10x70kg) 10x90kg | 8x95kg | 6x105kg | [...]

[...] 1 Dips z gumą (10 reps bez gumy) 10 reps | 10 reps | 10 reps | 10 reps | 10 reps | 10 reps bez gumy 2 Wyciskanie na skosie dodatnim na suwnicy Smitha (10x30kg) 10x60kg | 10x70kg | 10x70kg | 7x70kg | 8x60kg + drop 3 Wyciskanie gilotynowe sztangi na skosie ujemnym 10x50kg | 10x50kg | 10x50kg | 10x60kg 4 Krzyżowanie linek na bramie 20x14kg | [...]

[...] | 10x26,1kg | 10x26,1kg 3 Lat pulldown szeroko (rozgrzewka 15x32kg) 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg | 15x41kg | 15x41kg 4 Wiosłowanie półsztangą (rozgrzewka 10x60kg) 10x75kg | 10x75kg | 10x75kg | 10x75kg | 10x75kg 5 Rack pull (rozgrzewka 10x70kg | 10x120kg | 10x150kg) 10x170kg | 8x190kg | 6x200kg | 6x210kg | 6x220kg 6 "Grzybki" (rozgrzewka [...]

27.03.2019 Środa (21 tydzień okresu masowego) Jakoś nie mogę się przyzwyczaić do tych nocek. Czuję się fatalnie, totalnie nie do życia, a treningi robić trzeba |-) 1 Wyciskanie sztangi sprzed klatki nad głowę na maszynie Smitha 10x60kg | 10x60kg | 10x60kg | 10x50kg | 10x50kg (+obciązenie samej maszyny) 2 Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę [...]

[...] chęci na cokolwiek.. zmęczenie daje się we znaki Trening: Plecy + dwugłowe 1 Tył barków z hantlami w opadzie (rozgrzewka 15x4kg) 15x6kg | 15x6kg | 15x6kg | 15x6kg | 15x7kg 2 Podciąganie szeroki nachwyt (rozgrzewka 10 reps z gumą) (4,3,3) | (4,3,3) | (4,3,3) | (4,3,3) 3 Ściąganie wyciąg górny jednorącz (rozgrzewka 10x41kg) 10x59kg | 10x59kg [...]

[...] hantli w przód (rozgrzewka 10x10kg) 10x14kg | 10x16kg | 10x16kg | 10x16kg 6 Wznosy hantli w bok (rozgrzewka 15x6kg) 15x12kg | 15x12kg | 15x12kg | 15x10kg | 15x10kg 7 Wyprosty ramion z wyciągiem górnym (rozgrzewka 10x45kg) 10x49kg | 10x54kg | 10x54kg | 10x59kg 8 Wyciskanie sztangi wąsko (rozgrzewka 10x70kg) 10x85kg | 8x95kg | 6x105kg | [...]

[...] 1 Dips z gumą (10 reps bez gumy) 10 reps | 10 reps | 10 reps | 10 reps | 10 reps | 10 reps bez gumy 2 Wyciskanie na skosie dodatnim na suwnicy Smitha (10x30kg) 10x60kg | 10x70kg | 10x70kg | 10x70kg | 8x60kg + drop 3 Wyciskanie gilotynowe sztangi na skosie ujemnym 10x60kg | 10x60kg | 10x60kg | 10x60kg 4 Krzyżowanie linek na bramie 20x14kg | [...]

[...] | 10x26,1kg | 10x26,1kg 3 Lat pulldown szeroko (rozgrzewka 15x32kg) 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg 4 Wiosłowanie półsztangą (rozgrzewka 10x60kg) 10x75kg | 10x75kg | 10x75kg | 10x75kg | 10x75kg 5 Rack pull (rozgrzewka 10x70kg | 10x120kg | 10x150kg) 10x170kg | 8x190kg | 6x200kg | 6x210kg | 6x220kg 6 "Grzybki" (rozgrzewka [...]

[...] ze sznurem wyciągu dolnego 15x26kg | 15x26kg | 15x26kg | 15x26kg 6 Facepull + unoszenie hantli w opadzie siedząc 12x45kg(4kg) | 12x45kg(4kg) | 12x45kg(4kg) | 12x45kg(4kg) 7 TRX Facepull 12 reps | 12 reps | 12 reps | 12 reps 8 High bar squat 10x60kg | 10x70kg | 10x80kg | 10x80kg 9 Wypychanie nóg na suwnicy 10x100kg | 10x100kg | 10x100kg | [...]

[...] ;-D Mini cut idzie pełną parą, waga fajnie spada, zobaczymy co się uda z tego wyciągnąć Trening: Plecy + dwugłowe 1 Tył barków z hantlami w opadzie (rozgrzewka 15x5kg) 15x7kg | 15x7kg | 15x7kg | 15x7kg | 15x7kg 2 Podciąganie szeroki nachwyt (rozgrzewka 10 reps z gumą) (4,3,3) | (4,3,3) | (4,3,3) | (4,3,3) 3 Ściąganie wyciąg górny jednorącz [...]

[...] hantli w przód (rozgrzewka 10x10kg) 10x16kg | 10x16kg | 10x16kg | 10x16kg 6 Wznosy hantli w bok (rozgrzewka 15x8kg) 15x12kg | 15x12kg | 15x12kg | 15x12kg | 15x10kg 7 Wyprosty ramion z wyciągiem górnym (rozgrzewka 10x45kg) 10x49kg | 10x54kg | 10x54kg | 10x59kg 8 Wyciskanie sztangi wąsko (rozgrzewka 10x70kg) 10x85kg | 8x95kg | 6x105kg | [...]

[...] 1 Dips z gumą (10 reps bez gumy) 10 reps | 10 reps | 10 reps | 10 reps | 10 reps | 10 reps bez gumy 2 Wyciskanie na skosie dodatnim na suwnicy Smitha (10x30kg) 10x60kg | 10x70kg | 10x70kg | 10x70kg | 8x60kg + drop 3 Wyciskanie gilotynowe sztangi na skosie ujemnym 10x60kg | 10x60kg | 10x60kg | 10x60kg 4 Krzyżowanie linek na bramie 20x14kg | [...]

[...] | 10x26,1kg | 10x26,1kg 3 Lat pulldown szeroko (rozgrzewka 15x32kg) 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg 4 Wiosłowanie półsztangą (rozgrzewka 10x65kg) 10x75kg | 10x75kg | 10x75kg | 10x75kg | 10x75kg 5 Rack pull (rozgrzewka 10x70kg | 10x120kg | 10x150kg) 10x170kg | 8x190kg | 6x200kg | 6x210kg | 6x220kg 6 "Grzybki" (rozgrzewka [...]

[...] ze sznurem wyciągu dolnego 15x26kg | 15x26kg | 15x26kg | 15x26kg 6 Facepull + unoszenie hantli w opadzie siedząc 12x45kg(4kg) | 12x45kg(4kg) | 12x45kg(4kg) | 12x45kg(4kg) 7 TRX Facepull 12 reps | 12 reps | 12 reps | 12 reps 8 High bar squat 10x60kg | 10x70kg | 10x80kg | 10x80kg 9 Wypychanie nóg na suwnicy 10x100kg | 10x100kg | 10x100kg | [...]

[...] tydzień mini cut) Dużo snu, dobra regeneracja, ostatnie 2 dni do pracy i weekendzik 8-) Trening: Plecy + dwugłowe 1 Tył barków z hantlami w opadzie (rozgrzewka 15x5kg) 15x7kg | 15x7kg | 15x7kg | 15x7kg | 15x7kg 2 Podciąganie szeroki nachwyt (rozgrzewka 10 reps z gumą) (4,3,3) | (4,3,3) | (4,3,3) | (4,3,3) 3 Ściąganie wyciąg górny jednorącz [...]

[...] hantli w przód (rozgrzewka 10x10kg) 10x16kg | 10x16kg | 10x16kg | 10x16kg 6 Wznosy hantli w bok (rozgrzewka 15x8kg) 15x12kg | 15x12kg | 15x12kg | 15x12kg | 15x10kg 7 Wyprosty ramion z wyciągiem górnym (rozgrzewka 10x45kg) 10x49kg | 10x54kg | 10x54kg | 10x59kg 8 Wyciskanie sztangi wąsko (rozgrzewka 10x70kg) 10x85kg | 8x95kg | 6x105kg | [...]

[...] 1 Dips z gumą (10 reps bez gumy) 10 reps | 10 reps | 10 reps | 10 reps | 10 reps | 10 reps bez gumy 2 Wyciskanie na skosie dodatnim na suwnicy Smitha (10x40kg) 10x60kg | 10x70kg | 10x70kg | 10x70kg | 8x60kg + drop 3 Wyciskanie gilotynowe sztangi na skosie ujemnym 10x60kg | 10x60kg | 10x60kg | 10x60kg 4 Krzyżowanie linek na bramie 20x14kg | [...]

[...] | 10x26,1kg | 10x26,1kg 3 Lat pulldown szeroko (rozgrzewka 15x32kg) 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg 4 Wiosłowanie półsztangą (rozgrzewka 10x65kg) 10x75kg | 10x75kg | 10x75kg | 10x75kg | 10x75kg 5 Rack pull (rozgrzewka 10x70kg | 10x120kg | 10x150kg) 10x170kg | 8x190kg | 6x200kg | 6x210kg | 6x220kg 6 "Grzybki" (rozgrzewka [...]