7

[...] 3) Wiosłowanie sztangą nachwytem 180kg x9 , 140kg x15 // dopięcie 4) Ściąganie z góry Hammer 60kg x9 , 45kg x12 // 3sek negatyw + dopięcie 5) Snatch Rack Pull 200kg x10 , 170kg x12 // 3sek negatyw + dopięcie + dead stop 6) Ściąganie rączek z góry siedząc 21,5kg x16x8x6 // rest pause 7) Facepull siedząc 25kg x15 x15 // 3sek negatyw + dopięcie 8) [...]

13.10.2019 Nogi: 1) Uginanie leżąc 80kg @5 + guma czarna + żółta x10; 80kg @5 x12 ; 65kg @5 x14 // 2sek negatyw + dopięcie 2) Prostowanie siedząc 102,5kg x12; 87,5kg x14; 65kg x15 // 3sek negatyw + dopięcie 3) Przysiady 220kg x6; 180kg x8 // prawilne ATG 4) Suwnica z podwójną gumą czarną 450kg x12 ; 390kg x17 // głęboko 5) Odpychanie jednonóż na [...]

[...] V do klatki 120kg x8, 90kg x12 // 3sek negatyw + dopięcie 3) Wiosłowanie sztangą nachwytem 185kg x8 , 145kg x16 // dopięcie 4) Ściąganie z góry Hammer 62,5kg x10 , 47,5kg x11 // 3sek negatyw + dopięcie 5) Snatch Rack Pull 210kg x10 , 180kg x12 // 2sek negatyw + dopięcie + dead stop 6) Ściąganie rączek z góry siedząc 30kg x14x7 // rest [...]

23.10.2019 Pull: 1) Podciąganie nachwytem cc x16 ; +15kg x8 ; -11,25kg x14 2) Narciarz 36,25kg x13 ; 28,75kg x16 // 3sek negatyw + dopięcie 3) Ściąganie drążka nachwytem do klatki 110kg x10 ; 90kg x12 // 3sek negatyw + dopięcie 4) Wiosłowanie hantla równolegle do podłoża 60kg x15 x15 5) Szrugsy z hantlami 47,5kg x12 x12 // zatrzymanie u góry 6) [...]

25.10.2019 Push: 1) Rozpiętki brama leżąc skos+ 15kg x12 ; 10kg x15 // 3sek negatyw + zatrzymanie + dopięcie 2) Wyciskanie sztangi skos+ 120kg x6 ; 97,5kg x12 ; 85kg x13 // 2sek negatyw 3) Wyciskanie hantli poziomo 45kg x7 x8 // głęboko + 3sek negatyw + dopięcie 4) Butterfly 80kg x14x7 // rest pause 5) Stretch klatki 60sek na stronę 6) Wyciskanie [...]

[...] x11 // 3sek negatyw + dopięcie 5) Snatch Rack Pull 220kg x8, 190kg x12 // 2sek negatyw + dopięcie + dead stop 6) Ściąganie rączek z góry siedząc 30kg x15x8 // rest pause 7) Facepull siedząc 35kg x12 x12 // 3sek negatyw + dopięcie 8) Swing z hantlami w opadzie 15kg x20 x20 9) Wiosłowanie ze sztangą leżąc na ławce do czoła 30kg x15 x14 10) [...]

27.10.2019 Nogi: 1) Uginanie leżąc 80kg @5 + podwójna guma czarna x8; 80kg @5 + guma czarna x10 ; 80g @5 x13 // 2sek negatyw + dopięcie 2) Prostowanie siedząc 117,5kg x0; 102,5kg x14; 80kg x15 // 3sek negatyw + dopięcie 3) Suwnica z podwójną gumą czarną 520kg x12; 440kg x18 // głęboko 4) Odpychanie jednonóż na platformie 80kg @5 x12; 65kg @5 x15 [...]

29.10.2019 Push: 1) Butterfly 102,5kg x12 ; 72,5kg x15 // 3sek negatyw + zatrzymanie + dopięcie 2) Wyciskanie na ławce poziomej 147,5kg x3+1; 122,5kg x10; 107,5kg x12 3) Hammer skos+ z podwójną gumą czarną 50kg x8 ; 40kg x11 // dopięcie 4) Floor press ze sztangą 120kg x5 ; 100kg x11 5) Rozpiętki na bramie z dołu 12,5kg x16 x16 6) Crucifix leżąc [...]

[...] 3) Ściąganie drążka nachwytem do klatki 120kg x8 ; 90kg x13 // 3sek negatyw + dopięcie 4) Focze wiosło z hantlami 40kg x11; 35kg x13; 30kg x14 5) Szrugsy z hantlami 47,5kg x14 x14 // zatrzymanie u góry 6) Facepull 36,25kg x12 x12 // 3sek negatyw + dopięcie 7) Odwrotny Butterfly 95kg x16 x13 8) Swing w tył w opadzie z hantlami 12,5kg [...]

31.10.2019 Nogi: 1) Uginanie leżąc 80kg @5 + podwójna guma czarna x9; 80kg @5 + guma czarna x11; 80g @5 x14 // 2sek negatyw + dopięcie 2) Prostowanie siedząc 117,5kg x11; 102,5kg x15; 80kg x16 // 3sek negatyw + dopięcie 3) Suwnica z podwójną gumą czarną 540kg x12; 460kg x17 // głęboko 4) Odpychanie jednonóż na platformie 87,5kg @5 x12; 72,5kg @5 [...]

[...] x12 2) Ściąganie V do klatki 120kg x9, 90kg x12 // 3sek negatyw + dopięcie 3) Wiosłowanie sztangą nachwytem 195kg x8, 155kg x15 // dopięcie 4) Ściąganie z góry Hammer 67,5 kg x9 , 52,5kg x11 // 3sek negatyw + dopięcie 5) Snatch Rack Pull 230kg x8, 200kg x12 // 2sek negatyw + dopięcie + dead stop 6) Ściąganie rączek z góry siedząc 30kg x16x9 [...]

06.11.2019 Pull: 1) Podciąganie nachwytem cc x17 ; +22,5kg x7 ; -8,5kg x12 2) Narciarz 40kg x13 ; 32,5kg x16 // 3sek negatyw + dopięcie 3) Ściąganie drążka nachwytem do klatki 120kg x9 ; 90kg x14 // 3sek negatyw + dopięcie 4) Focze wiosło z hantlami 65kg x12 x12 5) Szrugsy z hantlami 50kg x12 x12 // zatrzymanie u góry 6) Facepull 36,25kg x14 x14 [...]

08.11.2019 Push: 1) Butterfly 117,5kg x11, 87,5kg x14 // 3sek negatyw + zatrzymanie + dopięcie 2) Wyciskanie sztangi skos+ 120kg x6 ; 100kg x12 ; 87,5kg x14 // 2sek negatyw 3) Wyciskanie hantli poziomo 45kg x9 x8 // głęboko + 3sek negatyw + dopięcie 4) Brama góra 12,5kg x16x6 // rest pause 5) Stretch klatki 60sek na stronę 6) Wyciskanie hantli nad [...]

[...] Pull: 1) Podciąganie V cc x16, +22,5kg x8, -11,5kg x13 2) Ściąganie V do klatki 120kg x10, 90kg x12 // 3sek negatyw + dopięcie 3) Wiosłowanie sztangą nachwytem 200kg x7, 160kg x15 // dopięcie 4) Ściąganie z góry Hammer 70kg x8 , 55kg x11 // 3sek negatyw + dopięcie 5) Wyprosty na rzymskiej +20kg x15 x15 // dopięcie najszerszych 6) Facepull [...]

15.11.2019 Push: 1) Butterfly 117,5kg x12 ; 87,5kg x15 // 3sek negatyw + zatrzymanie + dopięcie 2) Wyciskanie na ławce poziomej 150kg x4; 127,5kg x10; 112,5kg x12 3) Hammer skos+ z podwójną gumą czarną 55kg x8 ; 45kg x11 // dopięcie 4) Rozpiętki z hantlami skos+ 20kg x11, 12,5kg x14 5) Rozpiętki brama góra 15kg x17x8 // rest pause 6) Crucifix [...]

16.11.2019 Pull: 1) Podciąganie V cc x17, +25kg x7, -8,75kg x11 2) Ściąganie V do klatki 130kg x7, 100kg x12 // 3sek negatyw + dopięcie 3) Wiosłowanie sztangą nachwytem 200kg x8, 165kg x15 // dopięcie 4) Ściąganie z góry Hammer 72,5kg x8 , 57,5kg x11 // 3sek negatyw + dopięcie 5) Wyprosty na rzymskiej +25kg x15 x15 // dopięcie najszerszych 6) [...]

19.11.2019 Push: 1) Butterfly 103kg x12 ; 82kg x15 // 3sek negatyw + zatrzymanie + dopięcie 2) Wyciskanie na ławce poziomej 150kg x4; 130kg x7; 115kg x12 3) Wyciskanie Smith skos+ 100kg x8 ; 80kg x11 // 3sek negatyw 4) Rozpiętki skos+ 20kg x11, 12,5kg x15 // 3sek negatyw 5) Rozpiętki brama góra 15kg x19x9 // rest pause 6) Crucifix leżąc 10kg x21 [...]

20.11.2019 Pull: 1) Podciąganie nachwytem cc x17 ; +25kg x5 ; -8,5kg x14 2) Narciarz 43,75kg x13; 36,25kg x16 // 3sek negatyw + dopięcie 3) Ściąganie drążka nachwytem do klatki 130kg x6; 100kg x13 // 3sek negatyw + dopięcie 4) Focze wiosło hantlami 45kg x12; 37,5kg x13; 32,5kg x15 5) Szrugsy z hantlami 50kg x14 x14 // zatrzymanie u góry 6) [...]

23.11.2019 Pull: 1) Podciąganie V cc x18, +25kg x8, -8,75kg x12 2) Ściąganie V do klatki 130kg x7, 110kg x11 // 3sek negatyw + dopięcie 3) Wiosłowanie sztangą nachwytem 205kg x7, 170kg x13 // dopięcie 4) Ściąganie z góry Hammer 75kg x7 , 60kg x10 // 3sek negatyw + dopięcie 5) Wyprosty na rzymskiej +30kg x15 x15 // dopięcie najszerszych 6) Odwrotny [...]

24.11.2019 Nogi: 1) Uginanie leżąc 95kg @5 + podwójna guma czarna x6; 80kg @5 x11; 75kg x14 // 2sek negatyw + dopięcie 2) Prostowanie siedząc 124kg x12; 110kg x16; 95kg x17 // 3sek negatyw + dopięcie 3) Suwnica z podwójną gumą czarną 580kg x11; 500kg x18 // głęboko, rpe10 4) Odpychanie jednonóż na platformie 105kg x12; 85kg x15 // głęboko 5) [...]