6 8 powtórzen

[...] sztanga w opadzie: 4x12p Martwy Ciag 12/10/8/8 Biceps Gryf prosty stojac:12 / 8/8* Modlitewnik Gryf lamany: 12 / 12 / 10 Hantle na przemian (supinacja) 2x10p *Seria z powtórzeniami oszukanymi, duzy ciezar - BEZ TYCH TECHNIK RACZEJ BYM POLECAL JESZCZE Dzien Czwarty Rower na czczo - UWAGA CO DO POSIŁKU JW. Dzien Piąty Barki Wyciskanie zza [...]

wpisy mi się pokasowały/podublowały/zdjęcia pozamieniały, więc może przejdę do konkretów ;-) POURLOPOWE POMIARY 8-) /SFD/2016/9/12/0bfebb89eb4e40afa3a32413bf248503.png i wpis z wczoraj 11.09- DT miska nadal nie liczyłam, byliśmy na grillu ale jadłam rozsądnie, z czego bardzo się cieszę bo od dawna nie czułam tak fajnej kontroli nad objadaniem się [...]

PROPONUJE TAKIE POŁĄCZENIE: WTOREK: KLATKA + TRICEPS + PRZEDRAMIE CZWARTEK: PLECY + BIC + PRZEDRAMIE SOBOTA: BARKI + KAPTURY + NOGI PN KLATA: HM... 2ĆW NA KLATKĘ, JEDNO NA TRICEPS (ZAMIEŃ W WĄSKIM CHWYTEM NA SKOŚNĄ ŁAWKĘ) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12X35kg, 10X40kg 8X45kg, 6X50kg (progresja) Wyciskanie sztangi w leżeniu na [...]

Plan na masę - Trening Plan zrobiony na pierwszy miesiąc masy do 10 listopada. Potem sprawdzimy formę i wygląd. Waga monitorowana co tydzień, bez zmian. Przerwy między seriami między 60-90 sekund w zależności od rodzaju ćwiczenia. Różne ilości powtórzeń w celu pobudzenia jak najwiekszych ilości włókien do pracy. Rodzaj treningu nie będzie się [...]

Tak więc, postanowiłem napisać poprawiony plan, dla trochę mniej zaawansowanych, bo z tamtym trochę przesadziłem Postanowiłem przenieść trening na jeden raz w ciągu dnia i zrobić przerwy na regenerację. Tym samym jednak musiałem zwiększyć trochę liczbę serii, żeby nie przesadzić z kolei w drugą stronę. Trening najlepiej wykonywać wieczorem. Tak [...]

Noolose, jak robiłam ten MC to czułam głównie dwójki, ale pod wieczór i dziś to coś w okolicach lędźwiosego.Mam nadzieję,że nie kregosłup. Wydaje mi sie,że nie bo ból jest umiejscowiony z boku osi kręgosłupa i jak w tym miejscu uciskam pośladek to właśnie boli. Generalnie po wczorajszym treningu czuję sie tak, jakby mi ktoś plecy poobijał kijem [...]

6 dzień Treningowy. 1 WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC 40kgx5 35kgx5 35kgx5 2 PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO 30kgx 30kgx5 34kgx5 3 WYCISKANIE LEŻĄC sztangielki 32kgx5 32kgx5 32kgx5 bez asekuracji dlatego średni ciężar Martwy Ciąg 70kgx5 80kgx5 90kgx5 4 DRAŻEK WASKIM PODCHWYTEM 15 12 13 to robię na maxa [...]

[...] zaniżone. Również ćwiczenie robione po raz pierwszy. Jak widzę na filmikach chyba zbyt bardzo ugiołem nogi... Czy to jest to samo ćwiczenie co tzw. RDL? Drążek - 2x max 4 powtórzenia 4 powtórzenia Próbowałem się stosować do wskazówek Rafała, ale nie wiem, czy dokładnie o to chodziło. Póki co, zdecydowanie brakuje siły. Nie wiem dlaczego ale [...]

Dzień 102 Siłownia zrobiona rano. Poszło ok. Wpiskę daję teraz, bo nie wiem jak długo mi się z pracą zejdzie ;-) TRENING 1. Odwrotne wiosłowanie - 4 x max 15 / 14 / 13 / 12 Nieco zmieniłem sposób wykonywania ćwiczenia. Zrezygnowałem z obciążenia na rzecz dokładniejszej pracy plecami, a nie wymuszaniem ruchu tylko łapami. Wnioski są proste: plecy [...]

Dzień 119 Leniwa, spokojna i wypoczynkowa niedziela ;-) No może poza siłownią, która wyszła całkiem dobrze ;-) Waga wskazała 55,1 kg (+ 1,1 kg), pas 74 cm (bez zmian). Kurde, trochę sporo wleciało. Choć biorąc pod uwagę, że wcześniej bywały wzrosty po 0,3 kg, to średnio wychodzi w miarę ok ;-) W sumie aktywności poza siłownią w tygodniu dużo nie [...]

[...] / 6kg x p+10 / 7,5kg x 8 / 7,5kg x 8 / 5kg x 20 5kg x p+12 / 6kg x p+10 / 7,5kg x 8 / 7,5kg x 8 / 5kg x 16 obciążenia miałam zostawić z ostatniego treningu i progresować powtórzeniami - walczyłam do końca przy seriach z 9kg :-P Super i dalej ciśniemy w te powtórzenia. 4. Facepull leżąc pod wyciągiem górnym 10-15/10-15/10-15 15kg x 23 / 15kg [...]

[...] wydaje mi się, że przez krótkie przerwy między seriami, ale jak czas gonił, a zależało mi na treningu to coś za coś. Następnym razem jeżeli czas pozwoli to powalczę o każde powtórzenie. W ostatniej serii to nawet nie byłam w stanie dotrzeć do założonych 16 powtózeń }:-( 4. Facepull leżąc pod wyciągiem górnym 10-15/10-15/10-15 15kg x 23 / 15kg x [...]

[...] wydaje mi się, że przez krótkie przerwy między seriami, ale jak czas gonił, a zależało mi na treningu to coś za coś. Następnym razem jeżeli czas pozwoli to powalczę o każde powtórzenie. W ostatniej serii to nawet nie byłam w stanie dotrzeć do założonych 16 powtózeń }:-( Krótkie przerwy swoje zrobiły. Poza tym ok. 4. Facepull leżąc pod wyciągiem [...]

Jutro nogi i barki więc wrzucam zmodyfikowany plan, bo nie wiem czy to ma sens. Z 36 serii zrobiło się 30. Było tak: 1. Przysiad bułgarski 10/8/6/6/+12 2a. Wykroki ze sztangielkami 10/8/8 2b. RDL 10/8/6 3a. Prostowanie nóg siedząc na maszynie (rep goal) max 3 serie, min 50 powtórzeń 3b. Uginanie nóg siedząc na maszynie (rep goal) max 3 serie, min [...]

25.05.2009.r Bench press day Lekko Rozgrzewka rotacja z hantlem hantel 8kg x 14 obie rece 2serie 50kg x 8 70kg x 8 90kg x 2 Serie wlasciwe 100kg x 12 105kg x 6 110kg x 4 115kg x 3 Wyciskanie hantli na lawce poziomej 26kg x 12 30kg x 10 36,5 kg x 8 41,5 kg x 8 Prostowanie ramion na wyciągu 35kg x 12 40kg x 10 45kg x 8 50kg x 6 Wyciskanie [...]

LEGS 1 1. Box sq smith 1x10-12 + 1s bo 11x170 / 16x145 2. Odpychanie leżąc wąsko 2x10-12 + 2s bo 12x235 / 12x235 / 16x210 / 20x185 3. Wyciskanie suwnica 2x12-15 + 1s bo 15x320 / 15x320 / 21x270 4. Prostowanie siedząc jednonóż 2x15 + 2s bo 15x30 / 15x30 / 18x27 / 22x24 5. Uginanie leżąc wąsko 2x6-8 + 1s bo 8x86 / 8x86 / 14x74 6. Uginanie stojac [...]

PUSH 2 1. WL 1x6-8 + 1s bo 7x140 / 13x117,5 8x140 / 14x117,5 2. Wyciskanie skos 30* smith 1x6-8 + 1s bo 8x115 / 14x97,5 8x117,5 / 12x100 3. Wyciskanie hammer 2x8-10 + 1s bo 10x50 / 10x50 / 14x42,5 10x51,25 / 9x51,25 / 13x43,75 4. Gironda dips 2x10-12 + 1s bo 12x0 / 11x0 / 11x0 13x0 / 12x0 / 12x0 5. Wycskanie zza karku smith 3x6-8 8x72,5 / 8x72,5 / [...]

PUSH 1 1. Wyciskanie sztangi skos 1x6-8 + bo 5x130 / 12x110 6x130 / 12x110 2. Wyciskanie poziomo smith 1x6-8 + bo 5x120 / 11x102,5 6x120 / 12x112,5 3. Wyciskanie hammer skos 2x8-10 + bo 10x32,5 / 10x32,5 / 16x27,5 10x33,75 / 10x33,75 / 16x28,75 4. Gironda dips 3x max 15x / 14x / 14x 15x / 14x / 14x 5. Wyciskanie z klatki smith 2x6-8 + bo 7x90 / [...]

[...] z 60% max jako metodzie na budowanie u kobit, ale jakoś na 100% nie kupuję, chociaż bardzo lubię taki system. 6. Więc nie tylko nie wiem jakie ćwiczenia ale też i jakie powtórzenia. Dodatkowo chce mi się superserii bo nigdy nic w takim reżimie nie robiłam. 7. Jest zimno wiec biegania na zewnątrz nie ma, ale aeroby czas też trochę na [...]

[...] twierdzi, że to bardzo dobry wyznacznik dla mc. Wg niego, i nie tylko, jeśli wzrośnie ci PR w RDL, to na pewno wzrośnie też w mc. Ale w RDL podszedł bym raczej na zasadzie powtórzeniowej...czyli robisz z jakimś ciężarem 6 repsów, następnym razem próbujesz 7-8..zrobisz 8, dokładasz. Pójście na ciężar może wyłączyć cię z treningu na dłuższy [...]