Trening plecow : 1.Podciaganie szeroko nachwytem do klatki 5 serii - wystarczy do brody, daj jako ostatnie. 3.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE (na maszynie szerokim uchwytem) 4 serie -(zrobiłbym na wolnym ciężarze, jako drugie, jako pierwsze martwy ciąg 4 serie, jeżeli nie robiłeś jeszcze - większy zakres powtórzeń mały ciężar) Biceps: [...]
Trening A. 3 serie 10 powtórzeń 1. przysiad 40,5 kg 2a. wejscie na lawke ze sztanga lub sztagielkami 6kg,8,8 2b. wioslowanie sztangielka w oparciu o lawke 6kg - 3a. wypady 6kg,8,8 wyciskanie sztangielek stojąc 4,6,6 30min bieg z marszem Zmieniony przez - Missee w dniu 2011-10-03 11:02:29 Zmieniony przez - Missee w dniu 2011-10-03 11:03:32
Jako, że robiłaś do tej pory na maszynach ale z małymi obciążeniami i Twoje ciało zapewne nie jest jeszcze gotowe na ćwiczenia wielostawowe zacznij od tego treningu: Plan treningów siłowych na 8 tygodni: tydzień 1-2: 2 serie x15 powtórzeń tydz. 3-4: 2x12 tydz. 5-6: 3x10 tydz. 7-8: 3x8 1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 2. Wyciskanie [...]
Trening B: Waga: 62,7 62,3/61,8/62,2/61,5kg MC5/3/1: 40/60/60/77,5x3/82,5x3/87,5x3+(10) Dziwnie mi siła skacze }:-( w poniedziałek ledwo 90kgx3 wyciągnęłam, a dziś 87,5 X10 i jeszcze jakbym się uparła to 2x by poszło.. albo coś się pomyliłam z talerzami.. co by było do mnie podobne. https://youtu.be/UEJsydpuR6A 40/60/60//72,5x5/77,5x5/82,5x5+ [...]
Witam Wprowadziłby odrbinę zmian, ale nie są one bardzo konieczne, ponieważ plan dobry. WTOREK: KLATKA, BICEPS Klatka: 1. Wyciskanie sztangielek na płasko 4x 12/10/8/6 progresja 2. Wyciskanie sztangi skos 4x 12/10/8/6 3. Rozpiętki na maszynie(atlas) 4x 12 4. Krzyżowanie linek na bramie (wyciąg górny) stojąc 3x15 Biceps: Nie bardzo rozumiem to [...]
Oto maksymalne ciężary, ktore przetestowałam w zeszłym tygodniu. Cel to 3x12 powtórzeń, ale nie daję rady poprawnie z tymi ciężarami do końca, więc nie wiem, czy lepiej zmniejszyć liczbę powtórzeń w ostatniej serii, czy ciężar (tak zrobiłam w tym przykładzie), czy w ogóle zacząć od mniejszego ciężaru? Przepraszam za angielskie nazwy, ale przed [...]
no wiec lecimy takim planem: pon - klatka + tric pompki na poreczach 4s 12-10-8-6 - progresja cięzaru, ciezar sobie dowiesisz do ciala, kapujesz? wyciskanie hantli plasko 4s - 12/9/6/9 - ciezar z pierwszej serii dajesz w ostatniej, wolno, technicznie - progresja ciezaru i ciezar dobierasz wg słabszej strony. zadnych oszukanych powtorzen, pierwszy [...]
Dzisiejsza micha i trenio: Trening B dla początkujących w domowych warunkach z hantelkiem 2 kg. 1) plank max czas (1 min)x 2 serie 2) Martwy ciąg z hantlami 2 serie po 15 powtórzeń 3) Wykroki z hantlami j.w 4) wiosłowanie hantelką j.w 5) wyciskanie hantli leżąć (jeśli masz możliwość np na taboretach, ławie wąskiej) j.w 6) Wyciskanie hantli [...]
- Trening A - 2 serie po 10 powtórzeń z obciążeniem 3 kg 1) Wznosy nóg z leżenia 2) Wspięcia na palce obunóż 3) Przysiady klasyczne z hantlami 4) wejście na ławkę z hantlami 5) wznosy z opadu 6) Pompki klasyczne max powtórzeń (10 x 2) 7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 8) Pompki w podporze tyłem - Ćwiczenia na nogi z gumą [...]
21.11 piątek zmieniłem teraz na miesiąc znów cykl wygląda tak że robie po 10 8 6 4 2 powtorzeń i zwiekszam ciężar Klata tric : Klata: wyciskanie płaska : 10x 80 8x 85 6x 90 4x 95 2x100 skos dół : 60 65 70 75 80 skos góra : 50 55 60 65 70 rozpiętki stałym ciężarem 15kg po 10x tric: poręczę z kamizelka 15kg po 10x 4 serie francuska 5 serii [...]
20.01.2017 Legs II: Deadlift 5x5 72/72/72/72/72 65/65/65/70/70 60/60/60/65/65 Miał być start od 67, ale przecież 2,5 i 5 są takie podobne, nie? %-) ciężko, ale fajnie. Robię znów tyłem do lusta i od razu lepiej. Za tydzień 70 i 75. Front squad 4x12-10 12 x 20 kg / 10 x 25 kg / 8 x 30 kg / 6 x 35 kg 12 x 20 kg / 10 x 25 kg / 8 x 30 kg / 8 x 30 kg [...]
Wpis XXII Piątek (9.04.2010) Trening MC 61 kg x 8 84 kg x 8 102 kg x 8 120 kg x 6 http://www.youtube.com/watch?v=4CuQJ6kp2Hg Sory za jakość, postaram się aby była lepsza następnym razem. Wiosło 38 kg x 10 43 kg x 10 52 kg x 8 61 kg x 7 Podciąganie 4 x Max Biceps stojąc hantlami 27 kg x 3 x 10 ^ Siedząc 22 kg x 3 x 8-10 Stojąc sztangą 3 x 10 + [...]
TYDZIEŃ 8 20.05.2013 Wyciskanie leżąc (wszystkie serie 10% mniej niż w czwartek) 10 x 16kg 8 x 26kg 8 x 36kg 6 x 46kg 5 x 58kg 5 x 58kg 5 x 58kg 5 x 58kg Wyciskanie na barki z przodu stojąc 10 x 30kg 8 x 38kg 8 x 38kg 6 x 46kg Unoszenie ramion na boki 8 x 7kg 8 x 7kg 8 x 7kg Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 10 x 7kg 10 x [...]
Poniedziałkowy trening: 12/12/8 pushups (warm up) 12/10/7 walk-out pushups 7/6 Pushups knee elbow touches 6/5/4 (na strone) 11/ 4 tiger bend pushups 12/12/12 dips on chairs 10/10 full body dips 8/6/ wide/inner pushups 15/15 backward dips on ledge 20/13 pushups (max) No to wczoraj słabiutko 2 serie jeszcze jako tako ale w 3 juz nie byłem w [...]
A ja sie pofatygowalem i znalazlem na dysku trening autorstwa Michaila: WITAM WSZYSTKICH Biorąc pod uwage zainteresowanie ze strony nowych adeptów kulturystyki programami treningowymi-prostymi i odpowiednimi do małego, bądź zerowego stażu, pozwoliłem sobie na przytoczenie następujących tekstów: Oto art. autorstwa Henryka Jasiaka publikowany na [...]