5x5

Piatek 1. Przysiad przedni 40x8 50x8 62,5x8 67,5x8 72,5x6 2. Drązek neutralem wasko 8 3 3. Wycisk sztangi na skosie 30 52,5x8 57,5x8 62,5x8 67,5x5 4. Wioslowanie polsztanga jednoracz 25x5 30x5 35x5 40x5 5. Szrugs sztanga 100x19 6. Wspiecia na łydki 100x29 Zajechałem się, obwodów nie było. Jutro czit i od pon deload. Zbieramy siły na [...]

Poniedziałek 1. Przysiad 50x5 70x5 80x5 85x5 90x7 2. WL z zatrzymaniem 50x5 62,5x5 75x5 80x5 82,5x6 3. Drązek podchwytem 5 5 3 4 3 4A Uginanie ramion sztanga 30x10 30x9 30x7 4B Plank 45s 30s 25s + 4 obwody, sztanga 30kg, kazde ćw po 8 powt Push press + Przysiad + Pompki + Wiosłowanie + Wznosy nog Ale ogien na tym t5 :D

Poniedziałek trening siłowy 1. Przysiad 50x5 70x5 80x5 85x5 90x4 70x8 2. WL z zatrzymaniem 50x5 62,5x5 75x5 80x5 85x3 60x8 3. Drązek podchwytem 5 3 4 4 3 4A. Uginanie ramion hantlami 12x8 12x8 12x8 4B. Wznos nóg na drążku 8 8 8 Nie było już siły na obwody. Dziś refeeda, więc odzyje i ostatnia prosta przed wakacjami Dziś waga 98kg i pas 92cm [...]

Czwartek Łapy 1. Francuz sztanga łamana 15x10 22,5x10 27,5x10 32,5x8 +drop 25x5 2. Uginanie ramion sztanga prosta 10x10 20x10 25x10 30x8 +drop 22,5x5 3A. Prostowanie drazka wyciagu gornego podchwytem 3B. Rozrywane liny wyciągu gornego 20x10 + 15x10, 17,5x10 + 12,5x8, 15x10 + 10x9 4. MDS Uginanie hantli nachwytem, podchwytem, młotkowo 10x [...]

Dół 1. Martwy z deficytu 50x11,10,7,7 2. Mobility dół 20min 3. Przysiad low bar z zatrzymaniem 62,5x5,5,5,5,5 Zmieniony przez - szaunima w dniu 2017-09-05 19:55:41

Plecy i łapy 1. Podciąganie na drążku nachwytem 6 4 3 3 2. Wiosłowanie sztanga 45x8 55x8 65x8 75x8 3. Szrugs z zatrzymaniem 75x15 75x15 4. Francuz lezac 22,5x8 27,5x8 32,5x8 37,5x5 5. Uginanie ramion sztanga 20x8 25x8 30x8 35x4 Zmieniony przez - szaunima w dniu 2017-09-14 13:05:06

Góra 1. Mp 20x6 30x6 37,5x6 45x6 52,5x5 2. Podciąganie na drążku 7 5 4 4 3. Hammer plecy 50x12 60x12 60x10 4. Wyciskanie hantli skos 30 20x10 23x10 26x8 5. Hammer klatka 50x15 50x12 50x10 6A. Uginanie sztanga 6B. Francuz leżąc 3ss 25x8+8 Interwały orbitrek Prep 5min Poziom 11/18 X5 30/30 sek Cool down 5 min

Tydzień 1 Trening 2 0. Mobility 15 min 1. Martwy ciąg sumo 40x5 47,5x5 55x5 64x5 72x5 2. Hip thrust 60x 8, 8, 6, 5 3. Wznos nóg na drążku CC x 8, 8, 6 4. Plank 30s, 20s Zmieniony przez - szaunima w dniu 2017-11-28 14:18:12

Tydzień 2 Trening 1 1. Millitary press 25x5 30x5 35x5 42,5x3 47,5x3 52,5x5 2. Podciąganie na drążku nachwytem CC x 7 4 4 4 3 3. Dipsy klatkowe CC x 8 8 6 5 4 4. Wznos boczny hantlami 14x10 12x10 12x10 12x10 5A. Uginanie hantlami 5B. Wyciąg górny liną 11x12+75x10 11x8+75x8 +20 min cardio Zmieniony przez - szaunima w dniu 2017-12-31 [...]

Tydzień 2 Trening 3 1. Wyciskanie sztangi leżąc 40x5 50x5 57,5x5 65x3 75x3 85x5 2. Wiosłowanie sztangą 70x8 70x8 70x8 70x8 70x7 3. Szrugs hantlami 40x8 30x12 4. Wyciskanie hantli leżąc 25x8 25x8 25x8 25x8 25x7 5A Uginanie mlotkowe 5B Francuz hantlem 17x8+27x8 17x8+23x10 + cardio 20 min Zamiana kolejnosci wiosła z hantlami to był dobry [...]

Tydzień 4 Trening 3 deload 1. Wyciskanie sztangi leżąc 40x5 47,5x5 55x5 2. Wiosłowanie sztangą 50x8 50x8 3. Wyciskanie hantli leżąc 18x8 18x8 4A Uginanie hantli 4B Francuz hantlami 12x10 + 12x10 + cardio 20 min Zmieniony przez - szaunima w dniu 2018-01-18 12:56:46

Spoznione dziekuje :P Tydzień 3 Trening 2 1. Millitary press 20x5 30x5 40x5 45,5x5 51,5x3 57,5x2 2. Podciąganie na drążku podchwytem CC x 7 4 4 4 3. Wyciskanie hantli chwyt młotkowy 22x12 22x12 22x10 22x9 4. Wznos boczny siedząc hantlami 7x15 7x15 7x15 7x13 7x10 5. Wznos leżąc bokiem na ławce 2,5x12 2,5x12 2,5x12 2,5x12 2,5x12 5A. [...]

Tydzień 1 Trening 1 1. Millitary press 20x5 28x5 36x5 41x5 47x5 53,5x5 2. Podciąganie na drążku podchwytem CC x 5 5 4 3 3 3. Wyciskanie hantli chwyt młotkowy 223x10 23x10 23x10 23x7 23x7 4. Wznos boczny hantlami 12x12 12x10 5A. Uginanie hantlami z supinacją 5B. Francuz hantlami leżąc 12x13+12x10 12x9+12x8 Już ciężko jest się podciągać, 102kg [...]

Tydzień 1 Trening 3 1. Wyciskanie sztangi leżąc 40x5 50x5 57,5x5 64x5 74x5 84x7 2. Wiosłowanie hantlem 33x10 33x10 33x10 33x10 33x10 3. Wyciskanie sztangi na skosie 52,5x10 52,5x10 52,5x10 52,5x8 52,5x8 4. Wznos boczny hantlami 12x15 12x12 5A. Uginanie hantli mlotkowo 5B. Prostowanie drążka wyciągu górnego 17x10+20x10 17x8+20x8

Tydzień 2 Trening 2 0. Mobility 20 min 1. Martwy ciąg sumo 40x5 52,5x5 65x5 75x3 85x3 95x6 2. Wykroki ze sztanga 3x8 40kg 3. Mcnpn 3x10 60kg 4A. Plank 4B. Wznos nóg 60+8, 30x8 Dziś bez cardio z różnych przyczyn. Nadrobię w czw i pt

Tydzień 1 Trening 1 1. OHP 25x5 30x5 35x5 40x5 47,5x5 55x3 2. Podciąganie na drążku neutral CC x 6 4 4 3 3 3. Dipsy CC x 6 6 5 4 4 4. Wznos hantlami w opadzie 5x15 5x15 5x12 5. Uginanie hantlami młotkowo 18x8 18x7 16x8 6. Maszyna do dipsów 90x10 Interwały orbitrek Prep 3min 20/40s x6 poziom 19/13 x3 i 18/12 x3 Cool down 4min Zmieniony [...]

Trening 3 tydzień 3 1. Wyciskanie sztangi leżąc 40x5 50x5 60x5 72,5x5 82,5x3 92,5x2 2A. Wiosłowanie sztanga 67,5x10 67,5x10 67,5x9 67,5x8 67,5x7 2B. Wyciskanie hantli leżąc 23x10 23x10 23x10 23x8 23x8 3A. Wznos w opadzie jednorącz 6x15 x3 3B. Uginanie sztangą 30x8 x3 Interwały orbitrek Prep 3min 20/40 x7 poziom 13/18 Cool down 4min 8mg [...]

Trening 1 tydzień 1 1. OHP 25x5 30x5 35x5 40x5 46,5x5 53x5 2A. Drążek podchwytem CC 5 5 5 4 3 2B. Wyciskanie sztangi leżąc 50x 12 12 10 10 9 3A. Wznos hantli bokiem 12x10 x3 3B. Uginanie ramion ze sztangą 30x10 20x10 20x10 Interwały Prep 2 min Sprint 50m + szybki chód 50m x5 Cool down 5 min

Week 1 trening 5 1. Wyciskanie leżąc 50x5 60x5 67,5x5 75x3 82,5x9 2. Pendlay row 55x10 60x10 65x8 70x6 3.Wyciskanie hantli siedząc 14x12 17x12 20x10 23x8 4. Podciaganie na drążku podchwytem CC x 5 4 5 4 + 2 serie uginanie hantli młotkowo, francuz hantlami i podciąganie hantli wzdłuż tułowia

Week 2 trening 5 1. Wyciskanie leżąc 50x5 57,5x5 65x5 72,5x3 80x9 2. Pendlay row 50x5 62,5x10 67,5x8 72,6x6 3. Wyciskanie hantli siedząc 15x10 21x10 24x8 27x6 4. Podciaganie na drążku podchwytem CC x 5 5 5 + Po 2 serie uginanie sztanga łamaną, francuz sztangą i wznos boczny hantlami