5 10 15

26.06.2020 - PUSH A 1. Wyciskanie sztangi na smithie skos 15* 40 kg x 15, 60 kg x 8, 80 kg x 6, 95 kg x 3, 110 kg x 9, 95 kg x 13 2. Wyciskanie hantli siedząc poziom 2 22 kg x 8, 28 kg x 5, 34 kg x 10, 32 kg x 12 3. Pompki na poręczach 5 kg x 8, 15 kg x 5, 25 kg x 3, +35 kg x 10, +25 kg x 12 4. Rozpiętki z linkami wyciągu skos 45* 14 lbs x 8, 20 [...]

24.10.2020 - PUSH A 1. Wyciskanie sztangi na smithie skos 15* 40 kg x 15, 60 kg x 8, 80 kg x 3 100 kg x 8, 85 kg x 10 2. Wyciskanie hantli siedząc 20 kg x 8, 27 kg x 5, 32 kg x 3, 40 kg x 8, 35 kg x 11 3. Pompki na poręczach 15 kg x 8, 25 kg x 5, 35 kg x 3, +44 kg x 7, +34 kg x 11 4. Wyciskanie hantli skos dodatni 32 kg x 5, 40 kg x 7, 32 kg x [...]

26.11.2020 - PULL 1 1. Rack pull 50 kg x 12, 70 kg x 6, 90 kg x 6, 110 kg x 3, 130 kg x 9, 110 kg x 15 2. Podciąganie szeroko nachwytem +7 kg x 5, +15 kg x 10, +5 kg x 11 3. Wiosłowanie na wyciągu uchwyt V szeroko 90 lbs x 15, 100 lbs x 15 4. Ściąganie drążka wyciągu podchwytem 80 lbs x 15, 80 lbs x 15 5. Unoszenie w opadzie leżąc 6 kg x 20, 6 kg [...]

13.02.2021 - NOGI #2 1. Hack squat 50 kg x 15, 70 kg x 8, 90 kg x 6, 110 kg x 3, 130 kg x 10, 115 kg x 15 2. Przysiad na smithie wąsko 60 kg x 10, 90 kg x 6, 120 kg x 8, 100 kg x 13 3. Bułgary z hantlami 15 kg x 10, 22 kg x 15 4. Prostowanie jednonóż 15 kg x 10, 22 kg x 16, 17 kg x 20 5. MC na prostych 70 kg x 8, 100 kg x 3, 120 kg x 8, 100 kg x [...]

24.04.2021 - PULL #2 1. Ściąganie drążka pochwytem 7 szt x 12, 9 szt x 8, 11 szt x 3, 13 szt x 2, 15 szt + 1 kg x 9, 13 szt + 2 kg x 13 2. Wiosło półsztangą 60 kg x 10, 80 kg x 6, 90 kg x 2, 107 kg x 8, 92 kg x 12 3. Wiosło hantlem jednorącz 45 kg x 6 65 kg x 9, 50 kg x 18 4. Wiosło na wyciągu V 12 szt x 6, 15 szt + 1 kg x 10, 13 szt + 2kg x 13 [...]

31.04.2021 - PUSH #1 1. Wyciskanie na smithie skos 15* 40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 3, 95 kg x 1, 107 kg x 6, 92 kg x 10 2. Wyciskanie na hammerze 90* 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 1, 110 kg x 5, 92 kg x 10 3. Wyciskanie hantli skos dodatni 30 kg x 6, 40 kg x 2, 45 kg x 5, 40 kg x 11 4. Pompki na poręczach - maszyna 80 kg x 8, 115 [...]

5.07.2021 - nogi 1. Przysiady R12 40 kg x 12, 62 kg x 12, 82 kg x 12, 102 kg x 12, 122 kg x 9, 90 kg x 15 2. Wykroki w miejscu R15 20 kg x 15, 30 kg x 15, 40 kg x 15, 50 kg x 14 3. Suwnica nogi nisko i wąsko R15 100 kg x 15, 120 kg x 15, 140 kg x 15, 160 kg x 15 4. Prostowanie obunoz R15 5 szt x 15, 7 szt x 15, 9 szt x 15, 11 szt x 10 5. [...]

22.07.2021 - nogi 1. Przysiady R8 40 kg x 15, 70 kg x 8, 90 kg x 8, 110 kg x 8, 127 kg x 7, 95 kg x 15 2. Wykroki w miejscu R12 20 kg x 12, 35 kg x 12, 45 kg x 12, 55 kg x 12, 65 kg x 11, 50 kg x 20 3. Suwnica nogi nisko i wąsko R12 100 kg x 12, 160 kg x 12, 180 kg x 12, 200 kg x 12, 220 kg x 12 4. Prostowanie obunoz 3x15-20 7 szt x 10, 9 szt x [...]

29.07.2021 - nogi 1. Przysiady R8 40 kg x 15, 70 kg x 8, 90 kg x 8, 110 kg x 8, 127 kg x 7, 97 kg x 15 2. Wykroki w miejscu R10 20 kg x 12, 40 kg x 10, 50 kg x 10, 60 kg x 10, 70 kg x 9, 55 kg x 20 3. Suwnica nogi nisko i wąsko R10 100 kg x 12, 150 kg x 10, 180 kg x 10, 210 kg x 10, 240 kg x 12, 200 kg x 20 4. Prostowanie obunoz 3x15-20 7 szt [...]

1.08.2021 - barki + triceps 1. Wyciskanie żołnierskie R6 20 kg x 20, 40 kg x 6, 50 kg x 6, 60 kg x 6, 70 kg x 7, 57 kg x 12 2. Wyciskanie hammer odwrotnie R10 37 kg x 10, 47 kg x 10, 57 kg x 10, 67 kg x 11, 52 kg x 17 3. Unoszenie bokiem R12 8 kg x 12, 10 kg x 12, 12 kg x 12, 15 kg x 9, 9 kg x 20 4. Unoszenie linek w przód 3x20 7 szt x 19, 7 szt [...]

8.08.2021 - barki 1. Wyciskanie żołnierskie R6 20 kg x 20, 40 kg x 6, 50 kg x 6, 60 kg x 6, 72 kg x 7, 60 kg x 12 2. Wyciskanie hammer odwrotnie R10 40 kg x 10, 50 kg x 10, 60p kg x 10, 70 kg x 11, 57 kg x 17 3. Unoszenie bokiem 2x10-12, 1x20 8 kg x 6, 10 kg x 17, 10 kg x 16, 10 kg x 16 4. Unoszenie linek w przód + arnoldki 8 szt x 16 + 9 kg x [...]

10.12.2021 - Klata + bok barku 1. Wyciskanie na smithie skos dodatni 2x8-10 20 kg x 15, 40 kg x 10, 60 kg x 5, 80 kg x 3, 90 kg x 1, 100 kg x 8, 90 kg x 9+1 2. Wyciskanie hammer płasko - 2x8-10 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 7, 90 kg x 10 3. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12 4 szt x 6, 6 szt + 3 kg x 10, 6 szt + 1 kg x 10 4. Wyciskanie [...]

11.02.2021 - Plecy + Biceps Siłka: xgym 0. Podciąganie na drążku CC x 11 1. Pullover 2x10-12 30 kg x 6, 45 kg + 2 kg x 10, 45 kg x 10+1 2. Wiosło polsztanga 2x8-10 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 8, 90 kg x 10 3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10 40 kg x 6, 50 kg x 10, 50 kg x 10 4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10 100 kg x 6, 130 [...]

22.02.2021 - Barki, triceps Siłka: imperium 1. Wyciskanie żołnierskie 20 kg x 15, 40 kg x 8, 50 kg x 5, 60 kg x 3, 70 kg x 5, 65 kg x 9 2. Krucyfix 18 kg x 8, 28 kg x 11, 27 kg x 10 3. High incline DB press 26 kg x 3, 32 kg x 7, 28 kg x 11 4. Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 50 kg x 10, 68 kg x 6, 82 kg x 13 5. Rear delt [...]

20.04.2021 - Klata + bok barku Siłka: xgym 1. Wyciskanie na smithie skos dodatni 2x8-10 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 75 kg x 2, 85 kg x 5, 70 kg x 9 2. Wyciskanie hammer płasko - 2x8-10 60 kg x 6, 75 kg x 8, 65 kg x 10 3. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12 12 kg x 10, 20 kg x 9, 15 kg + 2 kg x 10 4. Wyciskanie hantli skos - [...]

29.04.2021 - Klata, barki Siłka: xgym 1. Buttetfly aktywacja - 3x10-12 20 kg x 12, 20 kg x 12, 20 kg x 12 2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 1x8-10, 1x10-12 20 kg x 10, 26 kg x 5, 32 kg x 11, 32 kg x 11 3. Rozpietki w bramie - 2x10-12 /wyjatkowo 12 kg x 6, 16 kg x 11, 16 kg x 11 4. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - RAMPA 8 40 kg x 8, 50 kg [...]

2.05.2021 - PUSH #1 Siłka: imperium 1. Unoszenie w bok oburacz skrzyżnie - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15 11 kg x 12, 14 kg x 6, 18 kg x 11+3, 18 kg x 11+2, 14 kg x 16+4 2. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x8-10, 1x10-12 50 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 2, 77 kg x 8, 70 kg x 11 3. Maszyna na bok barku - 2x10-12, 1x12-15 /Krucyfiks 16 kg x 8, 21 kg x [...]

24.05.2022 - PULL 2 Siłka: xgym 1. Ściąganie uchwyt V - 1x8-10, 1x10-12 40 kg x 15, 60 kg x 6, 75 kg x 7, 60 kg x 12 2. Wiosło hantla - 1x8-10, 1x10-12 26 kg x 10, 36 kg x 6, 46 kg x 3, 55 kg x 13, 50 kg x 12+3 3. Pulldown - 2x10-12 20 kg x 10, 35 kg x 11, 30 kg x 13 4. Przenoszenie hantli - 2x12-15 /maszyna Doriana 10 kg x 10, 20 kg x 13, [...]

2.07.2021 - PUSH #2 Siłka: zdrofit 1. Buttetfly aktywacja - 3x10-12 36 kg x 8, 54 kg x 12, 54 kg x 12, 54 kg x 12 2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 1x8-10, 1x10-12 20 kg x 10, 26 kg x 6, 32 kg x 3, 38 kg x 2, 42 kg x 8, 38 kg x 13 3. Rozpietki w bramie - 2x10-12 23 kg x 6, 36 kg x 12, 32 kg x 13 4. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - [...]

24.07.2022 - PULL 2 Siłka: xgym 1. Ściąganie uchwyt V - 1x8-10, 1x10-12 40 kg x 10, 55 kg x 6, 65 kg x 3, 75 + 2 kg x 8, 70 kg x 11 2. Wiosło hantla - 1x8-10, 1x10-12 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 3, 65 kg x 10, 58 kg x 12+4rp 3. Pulldown - 2x10-12 30 kg x 6, 42 kg x 8, 40 kg x 10 4. Maszyna Doriana - 2x12-15 25 kg x 6, 35 kg x 13, 30 kg x [...]