4x15

[...] Prostowanie rąk wyciąg górny 2x12-8 Fransukie hantlem oburącz 2x12-8 Pompki odwrotne 4xmax Uginienie sztangi stojąc 3x12-8 Uginienie hantla na kolanie 3x12-8 Uginienie sztangi nachwyt 2x12-8 Uginanie hantli leżąc na ławce skośnej 2x12-8 Uginienie nadgarstków podchwyt plus nachwyt 2x15-12 Unoszenie hantli w bok w opadzie 3x15-12 Face pull 4x15-12

[...] 6x10-5 Żurawie 3xmax Wykroki 4x12-8 Skłony ze sztangą 3x12-8 Wyciskanie suwnica pozioma 4x25-10 Syzyfki 4xmax 10.9 plecy Ściąganie maszyna 2x12-8 Wiosłowo hantlem oparty na ławce 2x12-8 Ściąganie z góry hammer podchwyt 2x12-8 Wisolowanie hammer siedząc 2x12-8 Wisolowanie sztangą w opadzie 3x12-6 Szrugsy 4x15-12 Wyprosty ławka rzymska 6x12-8

[...] trzyma się fajnie. Bóle puściły i od razu ten trening na wyższych obrotach. Dzisiaj w planie nogi z naciskiem na czwórki. Wczorajsze barki + brzuch 1. Wznosy bokiem - 4x15 z akcentem 2. Wyciskanie hantli siedząc - 4x15 + dropset 50% ciężaru 3. Odwrotne rozpiętki w pochyleniu siedząc - 4x20 4. Wznosy hantli do brody - 4x15-12 5. Unoszenie [...]

[...] wpc tosty z dżemem kawa z mlekiem 3 szejk po treningu 4 płatki ryżowe hopki wpi daktyle 5,6 ryż basmatti pierś z indyka warzywa 7 twaróg owoc Barki i klata Unoszenie w bok 4x15-12 Wyciskanie hantli siedząc 3x12-8 Unoszenie hantli w przód 3x15-12 Unoszenie w bok z gumą 2x20-15 Brama 3x15-12 Wyciskanie sztangi skos dodatni 2x12-8 Rozpiętki skos [...]

[...] Na masie wiecznie ociężały człowiek, przejedzony itd. Wiadomo, przy skrajnym odtłuszczeniu czy na końcówce prepa cofnę te słowa :) NOGI; 1. Uginania podudzi siedząc - 4x15 2. Hip Thrust - 3x15 3. Przywodzenia - 3x20 4. Wyprosty siedząc - 5x 30-15 5. Wypychania na suwnicy 45 - 3x20 progresja ciężaru i 1x20 seria robocza 6. Wykroki chodzone [...]

[...] mnie wieczorne cardio plus personale i praca :) Powoli zaczynam odczuwać zjazdy energii i głód - czyli jest dobrze. Barki + Triceps 1. Wznosy do brody na wyciągu dolnym - 4x15-12 2. Facepull - 3x 20-15 3. OHP - 5x15-12 4. Wyciskanie francuzkie leżąc gryf łamany do czoła - 4x10 5. Prostowanie ramion w opadzie o ławke - 3x10 6. Prostowanie [...]

[...] Nóg Leżąc 4x10 4.Martwy Ciąg na prostych nogach 4x12 5.Glute Bridge 3x10 6.Wspięcia Stojąc 3x20 3.Góra II 1.Wyciskanie Żołnierskie 5x6 2.Unoszenie Hantla bokiem 4x15 3.SuperSeria, Wyciskanie Hantli na płaskiej 3x10/Podciąganie Młotkowe 3x10 4.SuperSeria, Wyciskanie Sztangi w skosie ujemnym 3x12/Wiosłowanie Hantlą 3x8 5.SuperSeria, [...]

[...] różnice. Powoli nogi puchną i zaczynam odczuwać zmęczenie, więc jesteśmy w dobrym miejscu ;) Dzisiaj w planie klatka i triceps, a jutro off ;) NOGI: 1. Uginania siedząc 4x15 - 65/70/80/80 2. Hip Thrust 3x15 - 100/140/180 3. Przywodzenie na maszynie 3x 20 - 70/75/75 4. Wyprosty siedząc 5x 30-15 - 30x55/25x65/20x80/15xstos/15xstos 5. [...]

[...] ryżowe wpc tosty z dżemem kawa z mlekiem 3 płatki ryżowe hopki wpi daktyle 4,5,6 ryż basmatti pierś z indyka warzywa 7 twaróg owoc Barki i klata Unoszenie hantli w bok 4x15-12 Wyciskanie hantli siedząc 3x12-8 Unoszenie hantli w przód 2x15-12 Unoszenie 2 bok z gumą 2x20-15 Wyciskanie sztangi skos ujemny 3x12-8 Wyciskanie sztangi skos dodatni [...]

[...] węgle 1 owsiane daktyle wpc siemię 2,3 ryż basmatti pierś z indyka warzywa 4 płatki ryżowe wpc jabłecznik 5 szejk po treningu 6 płatki ryżowe hopki wpi daktyle 7 ryż basmatti pierś z indyka warzywa 8 twaróg owoc Dwugłowe Przewodzenie maszyna 3x15-12 Hipy Smith progresja 3x12-10 Żurawie 3xmax Rdl 3x10-8 progresja Odwodzenie maszyna 4x15-12

[...] NA BRAMIE 3X20 2x2x20 A1 WYCISKANIE NA MASZYNIE HAMMER 120kgx8X2 B1 WYCISKANIE NA SUWNICY 2X110X12 C1 BUTTERFLY/ PRZENOSZENIE Z HANTLĄ W POPRZEK ŁAWKI 4X15 (WYMIENNIE) 4x15x12szt C2 WYCISKANIE Z HANTLAMI ZŁĄCZONYMI ŁAWKA SKOŚNA 45-50ST 4X12 2x20kg SERIA ŁĄCZONA D1 WZNOSY RAMION BOKIEM MASZYNA 4X20-15 4x10x20 F1 PROSTOWANIE RAMION Z LINĄ [...]

[...] w poprzek twarzy 2x12-8 Pompki odwrotne 3x15-12 Prostowanie rąk wyciąg górny 2x12-8 Uginienie ramion sztangą stojąc 3x12-8 Uginienie hantla na kolanie 2x15-12 Uginienie sztangi nachwyt 2x15-12 Uginienie hantle leżąc na ławce skośnej 2x12-8 Uginienie nadgarstków podchwyt plus nachwyt Unoszenie hantli w opadzie w bok 4x15-12 Face pull 4x15-10

[...] wpc tosty z dżemem kawa z mlekiem 4 szejk po treningu 5 płatki ryżowe hopki wpi daktyle 6,7 ryż basmatti pierś z indyka warzywa 8 twaróg owoc Plecy Ściąganie z góry maszyna 2x12-8 Wiosłowanie hantlem oparty na ławce 2x12-8 Wiosło siedząc hammer 2x12-8 Ściąganie z góry hammer podchwyt 2x12-8 Szrugsy 3x15-12 Wyprosty tułowia ławka rzymska 4x15-12

[...] 5 Szejk po treningu 6 płatki ryżowe hopki wpi daktyle 7 ryż basmatti pierś z indyka warzywa 8 twaróg owoc Dwujki Przewodzenie maszyna 3x15-12 Żurawie 3xmax Uginienie nóg leżąc 3x12-8 Hipy Smith progresja 3x15-8 Rdl 3x12-8 Odwodzenie maszyna 4x15-12 Na hipach muszę większy zakres i coś pomyśleć bo wiecie niż 300kg nie da się włożyć na Smith

[...] zima tworzyc pyszne jedzonko :-) A to wczorajsze zabawy: DT Lower body 1a. SS bird dog 2x10 1b. SS banded lateral monster walk 2x20 2a. SS squat 6/5/4/6/5/4 (67,5kg/70/72,5/70/72,5/75) 2b. SS leg curls 6x10 (56kg) 3. Leg press 4x12 (190kg) 4. Cable kick back 4x12 (30 kg) 5. Hip thrust 4x15 (130kg) 6. Plank 4xmax (zrobilam koleczko 4x max)

[...] BB overhead press 8/7/6/8/7/6 (27,5kg/30/32/30/32/32) 2a. SS seated DB lateral raises 4x10 (7kg) 2b. SS DB overhead press 4x12 (12kg) 3a. SS One arm cable lateral raises 4x15 (5kg) 3b. SS cable rope face pull 4x20 (15kg) 4. DB supported kick back 4x20 (5kg) 5. One arm overhead extension 4x10 (7kg) 6. Cable arms extensions 4x12 (18kg) Celowo [...]

[...] BB overhead press 8/7/6/8/7/6 (27,5kg/30/32/30/32/32) 2a. SS seated DB lateral raises 4x10 (7kg) 2b. SS DB overhead press 4x12 (12kg) 3a. SS One arm cable lateral raises 4x15 (5kg) 3b. SS cable rope face pull 4x20 (15kg) 4. DB supported kick back 4x20 (5kg) 5. One arm overhead extension 4x10 (7kg) 6. Cable arms extensions 4x12 (18kg) Celowo [...]

[...] nie szło progresować Wyciskanie na klatkę 5/5/3/3/1 (60kg/70kg/80kg/85kg/90kg Landmine press 3x5 (sztanga plus 20kg) Szrugsy gryfem 4x12 (60kg) Rotacje nadgarstka kettle 4x15 (8kg) niestety niema cięższego kettla na siłce :/ Waga od 3 dni oscylowała w okolicach 92 dziś w końcu spadła pierwszy raz do 91,5kg także jestem praktycznie gotowy [...]

[...] z dżemem kawa z mlekiem i 3 szejk po treningu 4 płatki ryżowe hopki wpi daktyle 5,6 ryż basmatti pierś z indyka warzywa 7 twaróg owoc Barki i klata Wznosy w bok siedząc 4x15-12 Unoszenie hantli w przód 3x15-12 Wyciskanie siedząc Smith 3x12-8 Unoszenie w bok wyciąg dolny 2x25-15 Brama linki 3x15-12 Wyciskanie siedząc hammer 3x12-8 Wyciskanie [...]

[...] hantel) Dipy na poręczach 3x8 Wyciskanie francuskie hantla jednorącz siedząc 4x12 (8,75 kg hantel) Pompki tyłem (wersja z nogami na podwyższeniu i rękami na poręczach) 4x15 Wznosy bioder w planku bokiem 3x15 Unoszenie nóg w leżeniu tyłem 4x15 000 Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x12 Ćwiczę nim od lipca. Czuję wzrost siły, bo ciągle [...]