4x15

[...] (W obu mocno pracuje nad techniką dlatego taki ciężar ) Leg press na suwnicy - 1x40 - 180 kg, 1x25 - 290 kg, 3x16, 14, 12 - 330 kg Łydki na suwnicy poziomej - 1x30 - 154 kg, 4x15 - 175 kg Młotki - 4x12 - 20 kg Hack squat maszyna - 1x10 - 60 kg, 1x8 - 80, 1x6 - 110 kg Przedramię prostą na wyciągu - 1x16 - 25 kg, 3x14 - 30 kg Przedramię sztanga [...]

[...] 10/10/10/10 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4x8p, przerwy 90-120s 97/8 102kg/8/8/8 102kg/8/8/8/8 4. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce (focze wiosło) 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s 27,5kg/15/15/15/15 27,5kg15/15/15/15 5. Odwrotne rozpietki na tył barku 4x20-12p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s 7,5kg/15/15/15/15 [...]

[...] 77/8 97/8 107/8 rs97/10 2. Wyciskanie hantli na klatkę na skosie dodatnim, 4x10p, Przerwy 90-120s 35kg/10/10/10/10 35kg/10/10/10/10 3. Rozpiętki na lekkim skosie ujemnym, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s 15kg/15/15/15/15 15kg/15/15/15/15 4. Wyciskanie hantli na barki siedząc 4x10p + RP, Przerwy 90-120s 25kg/10/10/10/10 +RP/6 [...]

[...] na rozpiętki butterfly 3x15-12 Wyciskanie hantli na skosie 2 wstępne i 3x10-8/50kg Wyciskanie ławka płaska 1xwstepna i 4x12-8 Dipy 2x12-15 Rozpiętki butterfly 3x15-10 Unoszenie na bramie(barki)/seria łączona z wyprostami na warkoczach - 4x15-10 / 4x-15-10 Wyprost zza głowy hantla 4x12 Klata płonęła :) Dzisiaj wypadają nogi i jutro DNT :)

[...] Czwartek - plecy Rozgrzewka j.w. 1. Podciągnie na drążku 4x max 2. MC 15/12/10/10/8/5-3 3. Wiosłowanie hantlami 10/10/10/10 4. Ściąganie drążka do klatki na wyciągu 4x15 Piątek - barki + triceps Rozgrzewka j.w. 1. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 12/10/10/8 2. Arnoldki 12/10/10/8 3. Wznosy hantlami 4x12 4. Francuskie sztangą [...]

[...] Z KLATKI 2X10** Z ODŁOŻENIEM NA BLOKADY 70kg D1 WZNOSY RAMION PRZODEM Z TALERZEM STOJĄC, NAD GŁOWĘ 4X12-15 15kgx12 E1 WZNOSY RAMION BOKIEM Z HANTLAMI W OPADZIE TUŁOWIA 4x15 10kg E2 WZNOSY SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA- WĄSKI NACHWYT 4X12 25kg SERIA ŁĄCZONA F1 BUTTERFLY 4X15 (KLATA) 12szt F2 WYCISKANIE MASZYNA SIEDZĄC – DOWOLNA 4X10-12 (KLATA) [...]

[...] Sr 87/12 47/6 67/6 87/6 2. Przysiad bułgarski z hantlą w ręce, 4x10p na każdą nogę, przerwy 60-90s 30kg/10/10/10/10 30kg/10/10/10/10 3. Wyprosty nóg z hantlą miedzy stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s 25kg/15/15/15/15 25kg/15/15/15/15 4. Uginanie nóg z hantlą między stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s 25kg/15/15/15/15 [...]

[...] Aeroby 60 minut Dieta niskie węgle (ograniczam węgle przed ładowaniem) 1 Łosoś 2 wpc masło orzechowe 3 szejk po treningu 4 omlet wpc 5 skyr wpc 6 twaróg wpc Szybkie nogi Przejedzenie maszyna 3x12-8 Odwodzenie maszyna 4x12-8 Uginienie nóg siedząc 4x15-12 Prostowanie nóg maszyna 4x15-12 Hipy 3x12-8 Siad smith 3x12-8 Skłony ze sztangą 3x12-8 Brzuch

[...] 10/10/10/10 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4x8p, przerwy 90-120s 102kg/8/8/8/8 102kg/8/8/8/8 4. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce (focze wiosło) 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s 27,5kg/15/15/15/15 27,5kg15/15/15/15 5. Odwrotne rozpietki na tył barku 4x20-12p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s 7,5kg/15/15/15/15 [...]

[...] te 3-4 serie na maxa możliwości a następnie zacząć robić podchwytem? Czy już nie będę miał sił ? 2. Martwy ciąg klasyczny 4x10-8-8-6 3. Wiosłowanie sztangą nadchwyt 4x10-10-8-8 4. Wiosłowanie hantelką w oparciu o ławkę, jednorącz 5. Szrugsy 4x15 6. Stojąc uginanie ramion nadchywtem 7. Uginanie nadgarstkow podchwytem 4x10 8. Brzuch abs

[...] 77/9 97/8 107/8 rs97/11 2. Wyciskanie hantli na klatkę na skosie dodatnim, 4x10p, Przerwy 90-120s 35kg/10/10/10/10 35kg/10/10/10/10 3. Rozpiętki na lekkim skosie ujemnym, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s 15kg/15/15/15/15 15kg/15/15/15/15 4. Wyciskanie hantli na barki siedząc 4x10p + RP, Przerwy 90-120s 25kg/10/10/10/10 +RP/6 [...]

[...] 3. Wiosłowanie hantlem w opadzie do biodra 4x12p na stronę, przerwy 60-90s 30kg/12/12/12/12 30kg/12/12/12/12 4. Przenoszenie hantli zza głowę leżąc wzdłuż ławki 4x15-10p, tempo 2/0/x/1, przerwy 60-90s 20kg/15/15/15/15 20kg/15/15/15/15 5. Unoszenie hantli na boki w opadzie2 tułowia (na tył barku) 4x20-12p + Drop Set x2, przerwy 60-90s [...]

[...] 10/10/10/10 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4x8p, przerwy 90-120s 102kg/8/8/8/8 107kg/8/8/8/8 4. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce (focze wiosło) 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s 27,5kg/15/15/15/15 27,5kg15/15/15/15 5. Odwrotne rozpietki na tył barku 4x20-12p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s 7,5kg/15/15/15/15 [...]

[...] Spokojnie mogłem dołożyć, ale bazowałem za to na wolnym negatywie i dopięciu 5. Rack pull w chwycie rwaniowym - stały ciężar 4x10 / 140x10 6. Uginanie na modlitewniku 4x15 - 15x15 - jak najwolniej negatyw. Dzisiaj od rana aktywnie, bo wpadł z samego rana trening barków + triceps - Pomimo wczesnej godziny i małej ilości snu, znowu trening [...]

[...] 77/9 97/8 107/8 rs97/10 2. Wyciskanie hantli na klatkę na skosie dodatnim, 4x10p, Przerwy 90-120s 35kg/10/10/10/10 35kg/10/10/10/10 3. Rozpiętki na lekkim skosie ujemnym, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s 15kg/15/15/15/15 15kg/15/15/15/15 4. Wyciskanie hantli na barki siedząc 4x10p + RP, Przerwy 90-120s 25kg/10/10/10/10 +RP/6 [...]

[...] ale jednak bez siadów i przy takiej objętości nie daje tak w kość. Ale trzeba było coś poświęcić, żeby bardziej skupić się na plecach i barkach ;) 1. Wyprosty na maszynie 4x15 - 15x100 2. Wykroki chodzone 4x12(na nogę) - 12x15 / 22,5x15 3. Suwnica - 4x12-8 + dropset po ostatniej serii. 12x240 / 320x8 / 160x12 4. Uginania podudzi leżąc 4x15 - [...]

Środa 26.04.2023r. BARKI/KLATA A1 CRUCYFIX 4X12 B1 WZNOSY RAMION BOKIEM Z HANTLAMI SIEDZĄC 3X12* 17,5 drop 12,5 C1 WYCISKANIE MASZYNA HAMMER 2X10** 100kg D1 WZNOSY RAMION PRZODEM Z LINKĄ WYCIĄGU 4X12-15 4sztx15 E1 WZNOSY RAMION BOKIEM Z HANTLAMI W OPADZIE TUŁOWIA 7,5x15/ 10kg E2 WZNOSY SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA- WĄSKI NACHWYT 4X12 4x20kgx12/ 25kg [...]

[...] 3. Wiosłowanie hantlem w opadzie do biodra 4x12p na stronę, przerwy 60-90s 30kg/12/12/12/12 35kg/12/12/12/12 4. Przenoszenie hantli zza głowę leżąc wzdłuż ławki 4x15-10p, tempo 2/0/x/1, przerwy 60-90s 20kg/15/15/15/15 20kg/15/15/15/15 5. Unoszenie hantli na boki w opadzie2 tułowia (na tył barku) 4x20-12p + Drop Set x2, przerwy 60-90s [...]

[...] Nie wiem czy jest na tyle dobry abym osiągnął fajne efekty. PONIEDZIAŁEK a) nogi 1. siedzę na krześle oparty o ścianę i napinam mięśnie nóg przez 30 sekund 2. przysiady 4x15 3. wykroki 4x10 4. łydki - każda noga osobno. 2/3x20 b) plecy 1. 4x12 https://prnt.sc/9k3iyGhvX-yO c) klata 1. 4x15 https://prnt.sc/TPQSpqV98sjB d) barki 1. 4x10 [...]

[...] 10/10/10/10 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4x8p, przerwy 90-120s 107kg/8/8/8/8 107kg/8/8/8/8 4. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce (focze wiosło) 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s 27,5kg/15/15/15/15 27,5kg15/15/15/15 5. Odwrotne rozpietki na tył barku 4x20-12p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s 7,5kg/15/15/15/15 [...]