4x15

[...] nóg w leżeniu 5x 15 12 10 8 6 wspięcia 4x max Brzuch Crunch z obciążeniem na skosie ujemnym 4x 15 wspięcia do kolan 4x 15(do jednego kolana) Delfinki 4x15 Czwartek Plecy MC 5x 8 7 6 6 6 plus dwa drop sety 25% i 50 % Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 5x8 wiosłowanie końcem sztangi 4x 10 9 8 Kaptury [...]

[...] 4x8 2. Uginanie stojąc 3x10 3. Ściąganie wyciągu podchwytem 4x8-10 4. Wiosłowanie hantlą 3x12 5a. Unoszenie hantli bokiem w opadzie 4x12 5b. Szrugsy leżąc na ławce 45* 4x15 6. Uginanie sztangą 3x8-10 7. Uginanie hantlami młotkowo 3x10 + przedramie, łydki Piątek - push II 1. Przysiad tylni RAMPA 4x6 -15%, -30% 2. Wykroki 4x8 3. Prostowanie [...]

[...] 3x 15-20 Piątek - sciaganie drazka wyciagu gornego za glowe 5x10 - wioslowanie sztanga w opadzie 4x 10 - przyciaganie drazka wyciagu dolnego siedzac 4x 10 - martwy ciag 4x15 Przedramie - tak jak we wtorek Aeroby myślę robić tak z 4x po 30-40min na początek we wszystkie dni treningowe, z wyjątkiem środy, bo po nogach to ledwo do domu dochodzę [...]

[...] z drążkiem w pozycji siedzącej ~5min B) Unoszenie wyprostowanych nóg z uniesieniem miednicy i wypchnięciem nóg w górę 4x20 Zwykły crunch 4x25 Crunch naprzemianstronny 4x15 (do każdej nogi) Skręty tułowia z drążkiem w pozycji siedzącej ~5 minut Prosiłbym o ocenę pod kątem poprawności kolejności ćwiczeń. Nie stosuję, żadnych serii [...]

[...] sztanga(bez obciazenia) na karku siedzac 2x100 ---Przedramie--- - uginanie nadgarstkow podchwytem(sztangielka siedzac) 4x12 - uginanie nadgarstkow nachwytem(sztanga stojac) 4x15 SRODA --- Wolne--- CZWARTEK ---Plecy--- - przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie nachwytem 3x12,10,8-progresja - podciaganie sztangielki do biodra w opadzie w [...]

[...] w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4x 15/12/12/10 4)"szrugsy" sztangielkami 4x 12/12/12/12 BICEPS: 1)uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem na "modlitewniku" 4x15-12-12-10 2)uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 12/12/12/12 3)uginanie ramienia ze sztangielką siedząc w podparciu o nogę 4x 12/12/12/12 4)uginanie ramion [...]

[...] Podciąganie hantli do brody R8 3. Unoszenie na boki+unoszenie przodem 4x8-12 4. Face pull+odwrotne Rozpętki 4x10-12 Triceps: 1.Wycisk wąsko 4x8-10 2.Ściąganie drazka wyciągu 4x15 Zdjęcia: Czas tego rocznej redukcji: http://www.sfd.pl/Marian_rocznik_92_zdj.8%2C9%2C13%2C17%2C23%2C25_nowe_28-t628047-s40.html I coś na start masy: wiadomo ze gorzje [...]

[...] trening silowy: Dzien11.MC 4x5 120s 2.PushPress 4x5 120s 3a. przysiad przedni 4x6-8 60s 3b. Zuraw 4x6-8 60s 4a. opuszczanie na drazku 4x5 60s 4b. pompki z obciazeniem 4x15 60s. Dzien2. GPP Dzien3. sila eksplozywna 1/zamiennie z sila eksplozywna2 co tydzien 1. Zarzut (clean) 5x4 90sek 2. Snatch (podrzut) jednoracz 5x4 60sek 3a. [...]

[...] 3x10 4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 5.Szrugsy 4x12 6.Uginanie nadgarstków podchwytem 4x20 7.Uginanie nadgarstków nachwytem 4x20 Niedziela - Nogi 1.Przysiady 4x15 2.Uginanie nóg w leżeniu 4x12 3.Step na ławkę ze sztangą 4x12 4.Wspięcia na palce 5x20 Dalej, głównie na podstawie artykułu [...]

[...] 1x17/2x17/2x20/3x20/3x22/4x22/4x24 uginanie ze sztangą nachwytem + uginanie przedramion hantlami trzymanymi po bokach 1x10+(7)/2x10+(7)/2x12.5+(9)/3x12.5+(9)/3x15+(11)/4x15+(11)/4x17.5+(14) Szalona ósemka na biceps (sztanga stojąc) 1x20+15+10/2x20+15+10/2x25+20+15/3x25+20+15/3x30+25+20/4x30+25+20/4x35+30+25 Wtorek brzuch: unoszenie prostych [...]

[...] na treningu unoszenie przodem + bokiem (łączona) 4x12 + 4x12 podciąganie sztangi do brody z rozstawionymi rękoma +unoszenie bokiem w opadzie tułowia (łączona) 12,10,8,6 + 4x15 Biceps: uginanie ramion ze sztanga stojac 4x10-12 stały uginanie z supinacja hantlami 4x12 stały modlitewnik mlotkowo jednoracz 4x12 stały Czwartek: Grzbiet : [...]

[...] Wyciskanie na ławeczce poziomej, sztanga 3x15 Wyciskanie na skosie ujemnym, hantle 3x12 Wyciskanie na skosie dodatnim, hantle 3x12 Rozpiętki na lekkim skosie dodatnim, 4x15 Naramienne + ramiona (wtorek) Wyciskanie sztangi, siedząc 3x15 Podciąganie sztangi szerokim chwytem, do mostka 3x15 Podciąganie sztangi do klatki w opadzie 3x12 Uginanie [...]

[...] sztangielek skos 3x10-12 Butterfly 3x10-12 Biceps Uginanie ramion siedząc na skośnej ławce 3x10-12 Modlitewnik - sztanga prosta 3x10-12 Łydki Wspięcia na palce stojąc 4x15-20 Czwartek - barki, triceps, brzuch Unoszenie ramion w opadzie tułowia (tył barków) - sztangielki 4x10-12 Wznosy boczne - sztangielki stojąc 4x10-12 Wyciskanie [...]

[...] do klatki: 8, 6, 6, 6, 4 Szrugsy: 4x8 Wyciskanie wąsko: 5x8-6 Francuskie: 5x8-6 Nogi + biceps: Przysiad: 10, 8, 8, 6, 3x3 Przysiad front: 3x8-6 Dwugłowe: 4x12-10 Wspięcia: 4x15 Uginanie przedramion sztanga prosta: 5x8-6 Młotki: 5x8-6 Przedramie: 5x8-6 Klatka + barki Wyciskanie poziomo: 10, 8, 6, 3, 3 Pompki na poręczy: 4x8-6 Rozpiętki: 4x8-6 [...]

[...] skos R10 4.a Unoszenie hantli bokiem 3x12 4.b Podciaganie sztangi d brody 3x12 5.Prostowanie ramion na wyciagu 3x12 NOGI 1 1. Front SQ R8 2. Prostwanie nóg na maszynie 4x15 3. Nozyce 4x10 4. Syzyfki 4x12 5. Uginanie lezac 5x15 6. MCNPN 4x10 PULL 2 1. Martwy ciag R6 2. Wioslowanie sztanga podchwyt R8 3. Wioslowanie sztanga szeroki chwyt w [...]

[...] , 4 serie na czworoboczny , 3 serie na porostownik -podciąganie na drązku nachwyt jak najszeżej 4xmax -wiosłowanie sztangą w opadzie (tu stosujemy tą piramidke) -szrugsy 4x15-20 pow -dzien dobry 3x15pow Biceps:max 9 serii, mozna zrobic 3 cwiczenia po 3 serie, lub 2 cwiczenia po 4 serie + 1 cwiczenie na dopompowanie (niekonieczne) -uginanie [...]

[...] 2.Podciąganie na maszynie 6x10 (60kg) 3.Skłony Dzień Dobry 1x15(30kg)6x10 (50kg) 4.Przyciąganie wyciągu górnego do karku 6x10 (50kg) 5.Cable Row 6x10(40kg) 6.Szrugsy 4x15(26x2lub50kg) 7.Ściskanie dłoni na maszynie 6xmax(20kg) 8.Rowerek poziomy odleglosc 7 effort 7 10 minut i rozciąganie pleców Trening Nogi-Uda i Łydki 1.Rowerek pionowy [...]

[...] 3. Wypychanie maszyna 4x10 powtorzen 4. Uginanie maszyna \ Super serie z prostowaniem 5. Prostowanie maszyna \ 4x10 powtorzen 6. Wspiecia na palcach ze sztanga stojac 4x15 powtorzen Brzuch: Sklony boczne z krazkami 25kg 4x20 powtorzen Scyzoryki 4x20 powtorzen Norzyce pionowe 4x20 powtorzen Norzyce poziome 4x20 powtorzen Przenoszenie pilki [...]

[...] sztangi sprzed głowy 4x10 2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10 3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10 4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 5.Szrugsy 4x15-20 Tak wygląda mój trening, jednak wydaje mi się, że nie jest rewelacyjny. Mam problem z ułożeniem planu na więcej dni bo wydaje mi się że te 3 dni w tygodniu to mało. [...]

[...] 4 s 10-6 - Francuz lezac 3 s 12-8 - Prostowanie rak na wyciagu 2 s 15-15 Sobota Nogi: -Przysiad ze sztanga na barkach nogi szerzej od barkow 4s 10/8/8/6 -Suwnica wasko 4 s 12/10/8/8 - Prostowanie na maszynie 4 s 12/10/10/8 -Uginanie lezac 4 s 10/10/10/10 Łydki Wspięcia stojąc 4x15-10 Wspięcia siedząc 4x30-15 NIE ZA DUZO SERI I POW NA NOGI ?