4x15

[...] PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 4x10 UNOSZENIE RAMIOM W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI 4X10 NOGI WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 4x15 WSPIĘCIA NA SIĘDZĄCO Z OBCIĄŻENIEM 4x10 PRZYSIADY ZE SZTANGA NA BARKACH 4x10 PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE [...]

[...] albo przenoszenie i będzie git TRICEPS 5.WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI LEŻĄC 4x10 6.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x8 7.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x15 Daj po 3 serie każdego CZWARTEK NOGI 5.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 4x14 6.WZNOSY NA PALCACH 3xMax na koniec 7.PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 3x12 daj jeszcze uginanie 3 serie [...]

[...] 6: 6x 6x +6 3x +12 (poprzednio +14x6) {{:-( Wyciskanie wąskie sztangi poziomo - rampa 10: 10x 50 10x 60 10x 70 10x 80 (poprzednio 72,5x6) Tate press - rampa 12: Brak. +4x15 linki z rozerwaniem. Po treningu bez aero. Komentarze: Trening ze środy. - wyciskanie siedząc - 2 ostatnie powtorzenia lekko za lokcie pomagał. - unoszenie bokiem - git. [...]

[...] <- błąd :-P 12x 135 12x 150 Butterfly – 3x15: 15x 50 15x 70 15x 90 15x 90 Unoszenie sztangi w przód – rampa 12: 12x 20 12x 20 12x 15 12x 15 Unoszenie bokiem na maszynie – 4x15: 15x 20 15x 30 15x 40 15x 40 + wyciskanie sztangi 30x max Pompki tyłem- rampa 12: 12x tyłem 12x dips wąsko skos dolny: 12x 50 + 12x 70 %-) Francuz kombinowany leżąc – [...]

[...] 23x 120 %-) MC na prostych nogach – rampa 12; 50% x max: 12x 50 12x 60 12x 70 12x 80 Wiosłowanie podchwytem – rampa 12: 12x 60 12x 70 12x 70 12x 70 SS 1a: Szrugsy hantlami - 4x15: 15x 24 15x 26 15x 26 SS 1b: Szrugsy sztangą – 4x20: 20x 60 20x 60 20x 60 Uginanie z hantlami młotkowo – rampa 12: 12x 8 12x 10 12x 12 12x 14 Modlitewnik maszyna – rampa [...]

[...] 15x 90 15x 100 (poprzednio 90x15) Unoszenie sztangi w przód – rampa 12: 12x 15 12x 20 12x 25 12x 25 (poprzednio 20x12) + wyciskanie 35 x max Unoszenie bokiem na maszynie – 4x15: 15x 25 15x 30 15x 40 15x 50 (poprzednio 40x15) Pompki na poręczach - rampa 12: 12x 12x + pompki na maszynie: 12x 105 12x 120 Francuz kombinowany leżąc – rampa 15: 15x [...]

[...] 15x 120 15x 130 (poprzednio 120x15) Wypychanie ciężaru na suwnicy – rampa 12: 12x 110 12x 130 12x 150 12x 170 12x 190 12x 210 (poprzednio 200x12) Prostowanie nóg siedząc - 4x15: Brak - wyiebałem z planu ;-) Dzień dobry - rampa 12: 15x 30 15x 40 12x 50 12x 55 (poprzednio 50x15) Uginanie ramion na maszynie – 10x10: 5s x10p x 10 5s x10p x 8 [...]

[...] Uginanie z hantlami młotkowo – rampa 12: Uginanie ze sztangą prostą: 12x 20 12x 25 12x 30 12x 35 Modlitewnik maszyna – rampa 15: Uginanie jednorącz tyłem do wyciągu dolnego: 4x15 Komentarze: Środa :-) - suwnica - dołożone. - mcnpn - tu wiadomo, że luźno, ale przynajmniej technicznie bardzo :-) - sciaganie młotkowo - spoko. - ss szrugsy - [...]

[...] Unoszenie hantli bokiem – rampa 20: 20x 8 20x 10 20x 12 20x 14 (poprzednio tak samo) + 6x max Francuz kombinowany leżąc – rampa 15: Francuz stojąc z linkami wyciągu dolnego 4x15 Po treningu 10 minut marszu pod górkę. Komentarze: Trening piątkowy. - poziom hantle - no to skończyły mi się hantle ;-) lajtowo... ;-) - skos maszyna - gicior, na pewno [...]

[...] - podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 17,5 kg - 3x10 C nogi + triceps nogi: - wspięcia na palcach ze sztangielkami 17,5 kg - prawa łydka / 8 kg - lewa łydka, w rękach - 4x15 - przysiady ze sztangielkami 32,5 kg - 4x12 - uginanie nóg na ławce 30 kg - 4x10 triceps: - wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na ławce poziomej 38 kg - 3x10 - [...]

[...] dla ćwiczących min 1,5 roku. Oto on. Cykl pierwszy, 6 tygodni. Ćwiczymy trzy razy w tygodniu (pon, śr, pt.) Poniedziałek 1)Klatka Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x15 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 10 Rozpiętki na ławce płaskiej 3 x 10 2)Biceps Sztanga prosta podchwyt 3x10 Sztanga prosta nachwyt 3 x 12 3)Triceps [...]

10.02.2014 aeroby + brzuch: 20 min - orbi, 25 min - bieżnia unoszenie nóg w podporze - 4x15 spięcia, skosy - 4x20 skłony tułowia, maszyna - 3x10 plecy + biceps: wiosło hantla – 15kg/12 17,5kg/12 20kg/10 23kg/6 przyciąganie do klaty – 3szt/12 3szt/12 3szt/10 2szt/12 przyciąganie do brzucha – 30kg/12 30kg/10 30kg/10 30kg/8 mc – 65kg/5 x3 biceps [...]

Poprawiony: Dieta: DT Kcal 3130 DNT Kcal 2810 Rekompozycja Suple: Cytrynian Magnezu, Wita i Minerały Olimp, Monohydradt Kreatyny ED 5g TRENING: - przed każdym treningiem rozgrzewka typu: bieżnia 5 min, rozgrzewka dynamiczna partii mięśniowych trenowanych danego dnia, stretching mięśni trenowanych dnia poprzedniego oraz lekki stretching [...]

BRZUCH: SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC "ALLAHY" 4X15 chyba do wyj**ki

[...] wyciąg górny na drążku tyłem do przyrządu - 3x12,10,8 kratownica w leżeniu na ł.płaskiej - 4x12,12,10,8 wysikanie hantelkiem nad głową w siedzeniu - 3x15,12,10 poręcze - 4x15,12,10,8 ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ czwartek - nogi, plecy TO NAJGORSZE Z MOŻLIWYCH POŁACZERŃ- KONTUZJA [...]

[...] tego się wzięły te problemy, w poniedziałek idę do ortopedy zobaczymy co powie. Wyciskanie sztangi leżąc 4x6 70x6, 80x6, 80x6, 70x8 Dipsy x8 + 10kg, +15kg, +20kg Wyciskanie hantli skos 6x28kg x 3serie Wyciskanie żołnierskie 4x8 Unoszenie ramion bokiem 4x10 + Face pull 4x15 Wyciskanie wąsko 3x6 http://alfanet.home.pl/zdj/dieta_2013_05_28.jpg

[...] BARKI, TRICEPS, BRZUCH 1) Wyciskanie sztangi siedząc z przodu 6x12 (pompa przeokrutna8-) ) 2) Unoszenie hantli na boki stojąc 4x20 3) Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x15-20 1) Wyciskanie młotkowe hantli leżąc (oburącz) 4x12 2) Pompki w podporze tułowia 4x12 3) Ściąganie liny wyciągu górnego 3x20 1) Unoszenie nóg leżąc 3s 2) Spięcia [...]

[...] BARKI, TRICEPS, BRZUCH 1) Wyciskanie sztangi siedząc z przodu 6x12 2) Unoszenie hantli na boki stojąc 4x20 3) Krzyżowe ściąganie linek wyciągu górnego (tył barków) 4x15 1) Wyciskanie młotkowe hantli leżąc (oburącz) 4x12 2) Pompki w podporze tułowia 4x12 3) Ściąganie liny wyciągu górnego 20/20/15 1) Unoszenie nóg leżąc 3s 2) Spięcia [...]

Klatka, biceps, brzuch. 1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10x10 2) Ściąganie linek wyciągu (brama) 4x15 1) Unoszenie sztangi prostej stojąc 4x12 2) Unoszenie hantli stojąc 4x12 3) Ściąganie linek wyciągu górnego - brama 3x15 1) Brzuch - allachy 6x12 Cardio tym razem już 40 minut marszu na bieżni:-) Od przyszłego poniedziałku [...]

[...] Wykroki z ciężarkami 3 x20 kroki na nogę 4) Przywodziciel uda 4x15-20 Łydka 1) Wspięcie na palcach stojąc 4 x 25-30 2) Wspięcia na palcach siedząc 3 x 20-25 [...]