4x15

[...] (ww równo/ gluten OUT/ nabiał OUT) DT nóg: 2000-120B-230W-70T -vaccum, ćwiczenia korekcyjne. ___________________________________________ Dzień3. 1. przysiad goblet 4x15 (cc) 2min przerwy 4x15*c 2. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatniej 4x15 15*(6kgx2)/15*(7kgx2)/15*(8kgx2)/12*9kgx2) 15*(5kgx2)/15*(6kgx2)/15*(8kgx2)/9*9kgx2) [...]

[...] Dieta - zgodnie z rozkładem, 1) makrela + chleb żytni + jabłko 2) jajecznica z masłem i makaronem razowym 3) ser camebart + masło + chleb żytni Dzień3. 1. przysiad goblet 4x15 (cc) 2min przerwy 15*cc/15*2kg/15*4kg/12*6kg 4x15*c dołożyłam ciężaru. bo ileż można z cc%-)#-P 2. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatniej 4x15 [...]

[...] +2x regres Unoszenie na boki maszyna + Unoszenie hantli w przód podchwyt Odwrotne Rozpętki 4x10 Wyciskanie wąskim chwytem rampa 8 +2x regres Francuz liną wyciąg górny 4x15 Odwrotne pompki 3xmax Przyciąganie kolan do klatki w zwisie 4x15 Allahy 4x15 Plecy, brzuch Wiosłowanie sztangą nachwytem w pochyleniu rampa 8 +2x regres Ściąganie [...]

[...] i w większości z nich mam już wyrobioną texhnikę. Mam na myśli ten plan: 1. Przysiad tylny rampa 12 2. Wyciskanie leżąc rampa 12 3. Military press rampa 12 4. Syzyfki 4x15 5. wyciskanie skos neutralny chwyt 4x15 6. Dipsy triceps 4x15 Pull ; (ciężko) 1. Martwy ciąg rampa 12 2. Drążek - tu możesz zrobić 3x max lub progresja z ciężarem [...]

[...] 3. Hammer lateral raises 20/18/16/14/10 + rest pause + regres/16 https://youtu.be/p_hw4Oy8o0Q 4. Incline chest flyes 4x20-16 5. Dumbell Arnold press 4x15-10 6. Dumbell chest pullovers 4x15-12 up to 40kg 7. Cable high pull 4x15-12 8. Triceps extensions 4x15-12 9. Swiss ball dumbell french press 3x10 10. Abs 5x12-15 Cardio [...]

PUSH 0a. Leg raises 4x20-15 0b. Abs crunches 4x15-12 1. Iso lateral decline hammer press 3x10** 80/90/100kg https://youtu.be/j9FpEe2tHkg 2. Incline db press 1x6** 70kg https://youtu.be/cFwpmTxnqQw 3a. Incline chest cable flyes 4x20-15 3b. High incline db hexpress 4x15-12 up to 25kg 4. Seated db lateral raises 4x20-15* 2x drop ser 2 last sets. Up [...]

Dzis powrót do chaty z nad morza i na trening;-) nie moja pora ale weszło ładnie DELTS/CHEST 0a. Leg raises 4x20 0b. Cable Abs crunches 4x15 1. Seated db lateral raises 3x12** 22/26/30kg + drop 20kg/10 https://youtu.be/6Yf7leqq_f8 2. Single arm cable lateral raises (arm streight) 4x12 3. Db seated press 2x10** 42/44kg https://youtu.be/hZzz8B5qoVE [...]

Wczoraj PULL 0. Leg raises 4x15 1a. Strict lat pulldown 4x12-10* 1b. Cable pullovers 4x15 2. Smith row 3x10** 130/140/140kg https://youtu.be/AKNMtEGf7fM 3. Seated chest supported single arm cable row 4x12-10 4. Neutral grip seated row 4x12-10 5a. Db rear delts row 4x15 5b. Smith shrugs behind back 4x12-10 6. Dl 3x8-7*** 140/150/160kg (nie robiłem [...]

Barki klata 1. Uniszenie hantla na bok jednoracz 4x10* + 2 dropy 2. Wycisksnie oburacz hantla siedzac 4x15* 3a. Przyciaganie do klaty gumy 4x15 3b. Unoszenie w przod hantla oburacz podchwytem 4x12 4a. Wyciskanie hantli siedzac 4x10 4b. Unoszenie hantli na bok siedzac 4x amrap 5a. Unoszenie hantli w opadzie tulowia 4x12 5b. Szrugsy hantle 4x15 6a. [...]

[...] górę, na przemian z 2 minutami dość szybkiego biegu, Brzuch: uginanie nóg w zwisie pionowym 4x12, unoszenie nóg w oparciu na poręczach 4x12, crunch na ławce z talerzem 10kg 4x15. Nogi:: Przysiady sumo na steppach z kettlem 20kg 4x15; MC na prostych nogach 35kg 4x12 ; wypychanie nóg na maszynie 40kg x 12; 45kg x12; 50kg x12; 55kg x12. Góra:: [...]

[...] 4. Wyprosty 3x12 40x 12 40x 12 40x 12 5. Uginanie stojąc jednonóż r12 5x 12 10x 12 15x 12 6a. Uginanie leżąc z hantlą 4x12 18x 12 18x 12 18x 12 18x 12 6b. Mcnpn z hantlami 4x15 20x 15 20x 15 20x 15 20x 15 7a. Hip thrust jednonóż 4x15 3s faza net CCx 15 CCx 15 CCx 15 CCx 15 7b. Wypychanie na maszynie 4x15 100x 15 100x 15 100x 15 100x 15 DIETA [...]

[...] 3x12 50x 12 50x 12 50x 12 4. Uginanie siedząc r12 10x 12 15x 12 20x 12 25x 12 30x 12 5a. Uginanie leżąc z hantlą 4x12 18x 12 18x 12 18x 12 18x 12 5b. Mcnpn z hantlami 4x15 40x 15 40x 15 40x 15 40x 15 6a. Hip thrust jednonóż 4x15 3s faza neg CCx 15 CCx 15 CCx 15 CCx 15 6b. Wypychanie na maszynie 4x15 110x 15 110x 15 110x 15 110x 15 DIETA [...]

[...] 12 55x 12 55x 12 +5kg 4. Uginanie klęcząc jednonóż r12 2,5x 12 5x 12 7,5x 12 10x 12 5a. Uginanie leżąc z hantlą 4x12 20x 12 20x 12 20x 12 20x 12 +2kg 5b. Mcnpn z hantlami 4x15 40x 15 40x 15 40x 15 40x 15 6a. Hip thrust jednonóż 4x15 3s faza neg CCx 15 CCx 15 CCx 15 CCx 15 6b. Wypychanie na maszynie 4x15 115x 15 115x 15 115x 15 115x 15 +5kg [...]

[...] 12 60x 12 60x 12 +5kg 4. Uginanie klęcząc jednonóż r12 2,5x 12 5x 12 7,5x 12 10x 12 5a. Uginanie leżąc z hantlą 4x12 22x 12 22x 12 22x 12 22x 12 +2kg 5b. Mcnpn z hantlami 4x15 45x 15 45x 15 45x 15 45x 15 +5kg 6a. Hip thrust jednonóż 4x15 3s faza neg CCx 15 CCx 15 CCx 15 CCx 15 6b. Wypychanie na maszynie 4x15 120x 15 120x 15 120x 15 120x 15 [...]

[...] godziny i gdy ja zacząłem robic swój trening to ona przyszła i musiałem go przerwać. Ale juz mniejsza o to. 2-jki: Uginanie leżąc 4x 15-12 drop Wypychanie na suwnicy 4x15 Mc na prostych 4x15 Barki: Wyciskanie hantli siedząc 5x 10-8 Unoszenie w bok 4x 15 Unoszenie w bok przy wyciągu dolnym 4x 12 Unoszenie młotkowo przed siebie 4x15 Face [...]

[...] biceps i triceps: = takie połączenia odpadają ( nie ten poziom by umieszczać na jednej sesji same ramiona ) Poniedziałek klatka: -wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 4x15-8powtórzeń -wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 4x15-8powtórzeń -rozpiętki sztangielkami na ławeczce prostej 4x12powtórzeń -wyciskanie sztangielkami na ławeczce [...]

[...] były raczej wielostawowe i zdecydowałem się na trening aerobowy 2 razy w tygodniu. Poniedziałek: Wyciskanie sztangi płasko 4x12-8 Wyciskanie hantli skos 6x12-8 Rozpiętki 4x15 Dipsy/Pompki klasyczne 1-2 x max na dobicie klatki Uginanie ze sztangą 3x12-10 Uginanie z hantlami z supinacją nadgarstka 3x12-10 Uginanie młotkowe w oparciu o ścianę [...]

[...] lawce plaskiej 3x8 (60kg) 4.Maszyna Dociskanie klatki do srodka 3x12 5.Rozpietki hantlami 4x12 6.Wznosy hantli na boki 4x20 7.Wznosy ramion an boki przy wyciagu dolnym 4x15 8.Przyciaganie linek szeroko do brody 3 x12 9.wznosy hantli przed siebie 4x15 + drop set 1.Wyprosty podudzi na maszynie 4x15 2.Przysiady ze sztangą 3x12 [...]

[...] jednonóż stojąc 3x15 6.Wykroki chodzone 3x12 7.Przywodziciele na maszynie + odwodziciele na maszynie 4xmax 8.Martwy ciąg na prostych nogach 3x15 9.Wspięcia na palce stojąc 4x15 10.Wspięcia na palce siedząc 5xmax + drop set PONIEDZIAŁEK 1.Wyciskanie na maszynie 4x12 (zwolnienie fazy koncentrycznej) 2.Wznosy ramion bokiem z hantlami 4xmax + [...]

[...] 32x13 42x10 37x11 32x13 4. Wiosło sztanga leżąc na ławce 85x9 75x10 65x11 85x10 75x11 70x11 5. Podciąganie na niskim drążku chwyt młotkowy CCx11 x8 x7 6. Pull over 5x16 4x15 3x16 6x12 5x14 4x15 7. Odwrotne rozpietki leżąc na ławce 22x16 19x15 15x15 22x16 19x15 15x16 8. Uginanie sztanga o modlitewnik 37x10 30x12 37x9 30x13 9. Uginanie [...]