Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] lepiej wygladac i lepiej sie czuc moje 2 treningi domatora do konsultacji z wami i ew. wybrania jednego z nich Trening 3 razy w tygodniu Dzień 1 Klatka: Wyciskanie na ławce 4x15 Rozpiętki w leżeniu 4x10 Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 Unoszenie sztangietki bokiem 4x10 Wyciskanie sprzed głowy 4x10 Brzuch: Brzuszki na ławce 5x10 [...]
[...] obiadem i kolacja Wtorek: Nogi triceps brzuch/ Spalacz: 2 tabsy przed sniadaniem i 2 tabsy 30 minut po posilku przedtreningowym czyli 30 minut przed treningiem Przysiady 4x15p. wykroki 4x15p. suwnica 4x15p. zuraw 4x12p pompki na poreczach 3x12-15p francuskie za glowa 3x15p. prostowania hantelka w opadzie tulowia 3x15p +brzuch Sroda: Aero [...]
[...] dół 3x15-12-8 wyciskanie sztangielek na łąwce skośnej w góre z supinacją 3x15 rozpiętki - sztangielki /linki wyciągu zamiennie martwy ciąg 4 x 10-8-8-6 Biceps 4x15 podciąganie linki wyciągu dolnego 3x8 uginanie ze sztangielkami brzuch 3x20 spięcia na skośnej dzień B NOGI przysiady 5x12x20x20x8x8 lub 5X8 w zależnoście od [...]
[...] 4x12 -modlitewnik 4x12 Piątek: Nogi: -przysiady ze sztanga 4x12 -wykroki ze sztangielkami 3x12 -łydki na maszynie i 3 maszyny na nogi Barki: -Wyciskanie siedząc (hantle) 4x15 -unoszenie hantelek na bok leżac na brzuchu na ławce skosniej 4x12 -podciaganie sztngi do brody 4x20 -unoszenie hantlek przed siebie 4x15 i w piątek parę ćwiczeń na [...]
[...] 3x12/10/8 -Unoszenie sztangielek wzdluz tulowia 3x 12/10/8 -Uginanie przedramion ze sztanga stojac 3x12/10/8 -Unoszenie sztangielek stojac w chwycie mlotkowym 3x12/10/8 -Unoszenie przedramion na modlitewniku 3x12/10/8 -Zginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem 4x15 -Uginanie nadgastkow w podchwycie za plecami 4x15 +BRZUCH taki jak w poniedzialek
[...] z hantlami w oparciu o kolano 2s/10,8 Triceps: - Pompki na poręczach 2s/10,8 - wyciąg 2s/10,8 - Francuskie leżąc 2s/10,8 Łydki - Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4x15 - Wspięcia na palce w siadzie 4x15 Poniedziałek bic/brzuch/łydki Wtorek wolne Środa C Czwartek wolne Piątek A Sobota tric/brzuch/łydki Niedziela B i [...]
[...] 3.Podciąganie sztangielki w opadzie 4.Uginanie stojąc ze sztangą łamaną 5.Uginanie ramienia ze sztangielką siedząc Legs 1.Przysiady ze sztangą na barkach 2.Wykroki ze sztangielkami 3.Uginanie podudzi leżąc 4x15 4.Prostowanie nóg w siadzie 4x15 5.Wspięcia na palce 4x30 W przypadku gdy nie podałem ilości powtórzeń będą jechał 10/8/8/6. Pozdrawiam
[...] Cel: masa Dzień 1 Plecy+ tył barków+ brzuch Dzień 2 Klata+ przód barków+przedramię Dzień 3 Nogi Dzień 4 Triceps+biceps +brzuch WTOREK Plecy Wyprosty tułowia z opadu 4x15 Podciąganie na drążku chwytem szerokim 4x8 Wiosłowanie na maszynie4x10-8 Ściąganie na drążka do klatki 3x12-10 Sztrugsy 3x15-12 Tylnie barki: Unoszenie sztangielek [...]