[...] wykonałem już lżejszy trening.Jeśli chodzi o plecy to były to same maszyny z większym zakresem powtórzeń. Plecy: -ściąganie szeroko 3x15 -wiosłowanie na maszynie shmita 4x15 -ściąganie trójkąta 3x13-15 -ściąganie w staniu na prostych rękach 2x13-15 Biceps: -naprzemienne uginanie z hantelkami w staniu 2x15 -uginanie ze sztangą 3x13-15 [...]
[...] bicepsów, pomiędzy łydki :-) 5 minut orbitrek wyciskanie sztangi na ławce skośnej + 4x12-8 wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10-4 wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4x15-10 wspięcia na palce stojąc jednonóż z własnym ciężarem ciała 6x30 uginanie przedramion maszyna w oparciu 4x12 na stronę, 4x15-8 oburącz bieżnia 10 minut :-) Jutro i nd [...]
Z racji tego że był to ostatni trening nóg przed zawodami to ciężej je przetrenowałem.Robiłem więcej powtórzeń w serii. Czwórki: -wyciskanie na suwnicy 4x15-20 -wznosy na maszynie 3x15 ostatnia seria drop set -wykroki ze sztangielkami 3x15-20 -syzyfki 2x20 Dwójki: -wznosy podudzi w leżeniu 4x15-20 ostatnia seria drop set -wznosy podudzi jednonóż w [...]
[...] bardzo powoli.4x25powt 2.Wspiecia na palce na M.Smith'a z tym,ze sztange trzymalem tak jakbym robil szrugsy,a nie standardowo na karku,3x25powt 3.uginanie z hantlami stojac, 4x15-6 ,ostatnie dwie serie dropsety, 4.Prostowanie ramion na wyciagu nachwytem,jak wyzej, 5.Superseria:uginanie ze sztanga na modlitewniku+francuskie wyciskanie hantli [...]
[...] w opadzie tułowia 3x15 -Uginanie przedramion z hantlami w siadzie 4x10 -Modlitewnik ze sztangą 3x12 Legs2 -Wykroki 5x8 na nogę -Przysiad na suwnicy Smitha 4x10 -Suwnica pozioma 3x12 -Uginanie jednonóz na maszynie 4x8 -MC na porstych nogach 4x15 Brzuch i łydki na zmianę z Push i Pull Po treningach sesja interwałowa biegania lub Tabata Pozdrawiam
Wczorajszy trening czyli czwórki i łydki: Czwórki: -Wykroki na shmicie 15/15/12/12 -Wypychanie na suwnicy jednonóż 4x15-12 100kg -Fronty 12x80kg/10x100kg/8x100kg/8x100kg -Prostowanie na maszynie 25/20/15/13 Łydki: Seria łączona: -Wspięcia siedząc+wspięcia stojąc na maszynie 35+15/30+15/25+12/20+12 Później tylko 30min aerobów bo śródstopie mnie [...]
Trening: czworogłowy uda: wyprosty ud na maszynie 4x15 przysiady ze sztangą trzymaną na klatce 5x12 wypychanie ciężaru na suwnicy jednonóż 3x12 wykroki z hantalmi 3x12 wejścia na ławke 3x12 brzuch: wznosy ud w podporze na przedramionach 5x30 20 minut aerobów Kiedy stosuję S.A.W.a czuję że nabieram mocną masę a i tak ledwo mieszczę się w limicie [...]
[...] lub Linki 10-8-6-4 Wtorek: Nogi Przysiad 5-4-3-2-1 co trening 2,5kg do każdej serii Przysiad do ławki 3x3 Dzień Dobry 6-6-4-4 Hack Przysiady 3x6 Łydki na suwnicy 4x15-30 Wspiecia na maszynie 4x15-30 Wspięcia na maszynie nr 2 4x15-30 Czwartek:Biceps+Barki(średnio) Uginanie przedramion ze sztangą 5-4-3-2-1 Połowki od kąta 90 [...]
[...] na maszynie 5x8-10 dociążanie przy opuszczaniu 3. Uginania na maszynie jedną nogą 2x8 Łydki 1. Wspięcia na palce w siadzie 4x25-30 Brzuch 1. Uginania w wiszeniu na drążku 4x15 Aeroby: Rowerek 20 min + Steper 10 min Wreszcie uwinąłem się z treningiem w nieco mniej niż 2godziny, to już nieźle %-) Pokombinuję jeszcze, aby zejść do maks 1h 45min z [...]
[...] dbałość o kontuzjogenne kolana) Przysiady ze sztangą na barkach 4x20 (ciężar ograniczam) Martwy ciąg na prostych nogach 4x12 (ciężar ograniczam) Wspięcia na palce w staniu 4x15 Uginanie nadgarstków w siadzie (podchwyt i nachwyt superseria) 3x max + 3x max C Podciąganie się na drążku nachwyt szeroko 3x max Martwy ciąg 3x12 (ciężar ograniczam) [...]
Plan calkowicie zmienic bo to nie jest tak, ze dodasz cwiczenia na plecy i Masz juz FBW -.- Przysiady 4x15 Martwy Ciag 4x15 Podciaganie 4x15 Pompki na poreczach 4x15 - tutaj mozesz dac wyciskanie plasko, chociaz na poreczach cwiczenie lepsze Skąd to masz? Wysokie zakresy dobre, ale nie w takiej objętości na trening. 2x15 każdego ćwiczenia, i [...]
[...] płaska 4x10 rozpiętki głową w górę ławka 45' 4x12 wyciskanie hantli wąska plus szeroko 4x6 plus 6 rozpiętki ławka płaska 3x15 dwugłowy uda: martwy ciąg ze sztangielkami 4x15 zginanie ud na maszynie 4x15 łydki: wspięcia na palce stojąc 4x20 wspięcia na palce siedząc 4x20 brzuch: unoszenie ud w podporze na przedramionach 3x30 skłony tułowia na [...]
[...] wzdłuż tułowia 4x12 Triceps: Francuskie wyciskanie zza głowy 4x12 Francuskie wyciskanie na ławce leżąc 4x12 Wyciskanie na lawce poziomej waskim chwytem 4x15 Wto/Piątek Biceps: Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4x12 Uginanie sztangielkami podchwytem 4x12 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie oparte o [...]
[...] lub Linki 10-8-6-4 Wtorek: Nogi Przysiad 5-4-3-2-1 co trening 2,5kg do każdej serii Przysiad do ławki 3x3 Dzień Dobry 6-6-4-4 Hack Przysiady 3x6 Łydki na suwnicy 4x15-30 Wspiecia na maszynie 4x15-30 Wspięcia na maszynie nr 2 4x15-30 Czwartek:Biceps+Barki(średnio) Uginanie przedramion ze sztangą 5-4-3-2-1 Połowki od kąta 90 [...]