4x15

[...] Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie(wiosłowanie) każda ręka 4x 12,10,10,8 Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 3x 12,10,8 Szrugsy sztangą trzymaną przed sobą 4x15 (przytrzymanie na 1 s w napięciu mięśni) Martwy ciąg 4x 12/ to bym dal przed szrugsami Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z suplinacją 3x 12 / tu bym [...]

[...] * wyciskanie skos hantle 4x10-12 * rozpiętki - 3 serie + triceps * ćwiczenie na hantelku - 3-4 serie / ćwiczenie na hantelku ?? coto - daj francuza + Pąmpki na poręczach 4x15 ( jak łatwo daj obciążenie) brzuch * różnie II dzień grzbiet * drążek 4s * Wiosłowanie sztangą 3s * machanie hantlami / z takim nastawieniem to se możesz.. [...]

[...] 15 2. Rozpiętki płasko/(skos gry priorytetem jest góra) 3x 15 3. Uginanie ramion ze sztanga 4x 15 4. Uginanie ramion "młotek" 4x 10 5. Wyciskanie sztangi z klatki 4x15 6. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 4x 15 7. Francuskie jednorącz 4x 10 8. Przysiady 4x 15 9. Podciąganie na drązku szeroko nachwytem 4x max Przerwa pomiędzy [...]

[...] Sroda - biceps + plecy Plecy: podciaganie na drazku szerokim uchwytem - 3x12 wioslowanie sztangielka w opadzie - 12,10,8,8 skłony "dzień dobry" - 4x12 szrugsy - 4x15 Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami - 12,10,8,8, Ugianie ramiom uchwytem mlotkowym - 3x12 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano - 3x8 [...]

[...] 12 10 8 wyciag do karku 12 10 8 sciaganie raczki wyciagu górnego do klatki uchwyt neutralny 10 10 10 przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadze płaskim 10 10 10 szrugsy 4x15 celowo nie dałem nic na prostowniki bo po wczorajszym treningu brzucha mocno czuje dół pleców, w nastepnym treningu mc napewno bedzie na nowej siłce spoko sie [...]

[...] nóg leżąc 3x15 i 3x10 brzuszki raz do jednej, raz do drugiej nogi jak poprzednio czwartek - nogi, barki nogi: 4x10/8/6/4 przysiad progresja 4x10/8/6/4 wykroki progresja 4x15 wspięcia łydek lydki zrob do palenia, albo kilka powtorzen 'na pozarze' barki: (tutaj jest taki problem że na sztandze mam minumum 30 kg i nie dam razy 4x8 zza głowy) [...]

[...] 3x12-10 uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3x12-10 piątek: barki + nogi wyciskanie sztangielek -> daj wyciskanie sztangi z klatki 4x15/12/10/8 unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12-10 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12-10 ... Przysiady 4x 15/12/10/8 Prostowanie nóg w siadzie 3x12-10 [...]

[...] zamiast tego daj unoszenie hantli bokiem w gore stojac 4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia; 4x10 Brzuch: 1. Skłony głową w dół; 4x20 2. Unoszenie nóg w podporze; 4x15 Piątek Plecy: 1. Ściąganie drążka do klaty; progresja 12/10/8/6 2. Ściąganie drążka za głowę; progresja 12/10/10/8 wywal to 3. Podciąganie końca sztangi w opadzie; [...]

[...] 12-10-10-8/12 10 8 8 6 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8/wywal 3. Unoszenie hantli bokiem w opadzie siedząc 12-12-12/4x10 4. Szrugsy 15-15-15 (32 kg)/hantlami 4x15(co do cierzaru mozesz zmniejszyc a robic dokladniej jesli tyczy to hantli) ___SOBOTA (do 1.10) BRZUCHj/w 1. Brzuszki pełne (+2kg) 20-20-20-20 2. Wznosy kolan 15-15-15-15 [...]

[...] TEZ ILOSC SERII DO 4,5 xMAX podciąganie sztangi w opadzie tułowia: 12/10/10/8 skłony ze sztangą: 12/10/8/8 -BEZ ZWIEKSZANIA OBCIAZENIA Z WIELKSZYMI ILOSCIAMI POWTORZEN NP 4x15(12) (NAJLEPSZY I TAK POZOSTANIE MARTWY ) Szrugsy: 4 x 15 wyciskanie francuskie sztangi siedziąc: 12/10/8/8 wyciskanie sztangielek leżąc: 15/12/10 pompki w podporze [...]

[...] gigantseria unoszenie nóg w zwisie na drązku / potem na poręczach spięcia na ławce skośnej spięcia przy wyciągu z obciązeniem skłony boczne przy wyciągu z obciążeniem 4x15 czas 1,09 aero 25 minut - siła idzie powoli do przodu , poprawiłem wyniki w ciągu tygodnia w każdym złożonym ćwiczeniu - wytrzymałośc rośnie , byłem w stanie wykonac po [...]

[...] sztangielki 12 10 10 10 //daj podciaganie na drazku i jako pierwsze Sklony "dzien dobry" 2x12 //2 serie...jak dla mnie malo Uginanie nadgarstka podchwytem 4x15 // mozesz dac 2x w tygodniu Wspiecia na palcach stojac 4x12 // lydki tez mozesz dac 2x w tygodniu (jesli chodzi o uda to celowo pomijam, zrobie tak jak mi poradzil [...]

[...] do karku 4 12/10/8/8-tu lepiej daj drazek 2. Podciąganie sztangielki w opadzie- wiosłowanie 4 12/10/8/8 3. Tu mam dylemat: Martwy ciąg 4x12 lub Unoszenie tułowia z opadu 4x15--rob unoszenie z obciazeniem i nie martw sie o plecy 4. Szrugsy 4x12 5. Prostowanie ramienia na wyciągu 4x12-tu wyciskanie do czoła a wyciag jako 2 6. Prostowanie [...]

[...] chwyt młotkowy 3 12/10/8 Piątek: Plecy/Triceps 1. Przyciąganie drązka wyciągu górnego do karku 4 12/10/8/8 2. Podciąganie sztangielki w opadzie- wiosłowanie 4 12/10/8/8 3. Unoszenie tułowia z opadu 4x15 4. Szrugsy 4x12 5. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3 12/10/8 6. Wyciskanie francuskie jednoracz 3x12 7. Pompki na poreczach 3xmax

[...] z góry do klatki 4x12-10 3. ściąganie rączek wyciągu z dołu do brzucha 4x12-10-w zamian za to daj cos na prostowniki jakies mc lub "dzien dobry" 4. szrugsy 4x15-12 / podciąganie sztangi do brosy 3x12 TRICEPS 1. wyciskanie wąski uchwyt 4x12-8 2. wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12-8 3. ściąganie linki/linek wyciągu [...]

[...] II dzień: Nogi: - prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x15 - wyciskanie na suwnicy (45 stopni) 4x12 - uginanie nóg na mszynie stojąc lub w leżeniu na bramie (wyciągu) 4x15 - wspięcia na palce siedząc 4x20 Barki: - wyciskanie na suwnicy zza karku 4x12 - unuszenie sztangi w przód stojąc 4x10 - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia [...]

[...] 4x12 II dzień: Nogi: - prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x15 - wyciskanie na suwnicy (45 stopni) 4x12 - uginanie nóg na mszynie stojąc lub w leżeniu na bramie (wyciągu) 4x15 - wspięcia na palce siedząc 4x20 Barki: - wyciskanie suwnicy zza karku 4x12 - unuszenie sztangi w przód stojąc 4x10 - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc [...]

[...] Plecy 1 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 10-12-10-10 2 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 10-10-10-10 3 martwy ciąg jak jeszcze nie robiłeś to 4x15 a jeśli już robiłeś to 12-8 Biceps 1 Uginanie ramion ze sztangą w staniu 12-11-9 3 Uginanie ramienia ze sztangielka w siadze o kolano/lub modlitewnik - 12-11-9 2 [...]

[...] - uginanie młotkowe stojąc 4x10 - 12kg - uginanie o kolano 4x10 - 12kg PRZEDRAMIĘ: - nachwyt sztangą + podchwyt hantlem - 20x15kg + 15x7kg - 3 serie BRZUCH: - Ab King Pro 4x15-20 (dawno nie robiłem, więc bez szaleństw, czułem) ======================================================================= Po treningu od razu 3 kapsy (4,5g) tauryny i [...]

[...] troche mi sie wzmocnia zastapie podciaganiem na drazku. Moze tak byc ? Biceps : -Uginanie przedramion ze sztangą stojąc (ile serii, powtorzen, z progresja czy bez ? ) -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy) (ile serii, powtorzen, z progresja czy bez ? ) -Uginanie nadgarstków nadchwytem 4x15 -Zwijanie linki z ciężarem stojąc 4x