4x15

[...] / 9x50 / 9x50 20x27,5 / 15x35 / 12x42,5 / 10x50 / 9x50 20x27,5 / 15x35 / 12x42,5 / 10x50 / 10x50 3a. Uginanie siedząc 4x12 60kg 60kg 62,5kg 65kg 67,5kg 3b. Przywodzenie 4x15 50kg 50kg 55kg 57kg 57kg 4a. Wyciskanie wasko R12 + regresy 12x50 / 12x80 / 12x100 / 14x90 / 16x80 12x65 / 12x85 / 12x105 / 14x95 / 14x85 12x70 / 12x90 / 12x110 / [...]

[...] Wiosło półsztangą 5x10-15 60kg 62,5kg 67,5kg 10x105 / 10x105 / 12x95 / 15x85 / 15x85 4a. Ściąganie wąski neutral 4x12 30kg (maszyna) 35kg (maszyna) 55kg 55kg 4b. Pullover 4x15 -------- -------- 25kg 27,5kg 5. Uginanie leżąc 5x10-15 35kg 37,5kg 40kg 10x50 / 10x50 / 12x45 / 15x40 / 15x40 +interwały 10x 20s sprint / 40s trucht +aeroby 10 min [...]

[...] 5x10-15 80kg 87,5kg 90kg 10x110 / 9x110 / 11x100 / 15x85 / 14x85 3a. Rozpiętki skos 4x12 25kg (butterfly) 27,5kg (butterfly) 30kg (butterfly) 12kg 3b. Wyciskanie maszyna 4x15 ----- ----- ----- 55kg 4. Uginanie sztangą R10 + regresy 10x32,5 / 10x42,5 / 10x52,5 / 13x47,5 / 15x42,5 (modlitewnik masyzna) 10x35 / 10x45 / 10x55 / 12x50 / 15x45 [...]

[...] / 10x105 / 12x95 / 15x85 / 15x85 10x110 / 10x110 / 12x100 / 15x90 / 15x90 4a. Ściąganie wąski neutral 4x12 30kg (maszyna) 35kg (maszyna) 55kg 55kg 57,5kg 4b. Pullover 4x15 -------- -------- 25kg 27,5kg 30kg 5. Uginanie leżąc 5x10-15 35kg 37,5kg 40kg 10x50 / 10x50 / 12x45 / 15x40 / 15x40 10x52,5 / 10x52,5 / 12x47,5 / 15x42,5 / 15x42,5 [...]

[...] / 15x85 / 14x85 10x110 / 10x110 / 12x100 / 15x85 / 15x85 3a. Rozpiętki skos 4x12 25kg (butterfly) 27,5kg (butterfly) 30kg (butterfly) 12kg 14kg 3b. Wyciskanie maszyna 4x15 ----- ----- ----- 55kg 57,5kg 4. Uginanie sztangą R10 + regresy 10x32,5 / 10x42,5 / 10x52,5 / 13x47,5 / 15x42,5 (modlitewnik masyzna) 10x35 / 10x45 / 10x55 / 12x50 / [...]

[...] nachwyt 5x10 3. Ściąganie neutral 4x12 4. Unoszenie bokiem 6x8 5. Uginanie sztangą 5x15 6. Uginanie hantlą na modlitewniku 3x20 PUSH 2 1. WL R15 2. Wyciskanie maszyna 4x15 3. Rozpiętki poziomo 4x20 4. Wyciskanie z klatki 6x8 5. Prostowanie przedrmaion nachwyt 5x10 6. Francuz hantlami 4x12 LEGS 3 1. Wyciskanie suwnica R10 2. SQ wąsko smith [...]

[...] PUSH 1 1. Gironda dips RAMPA 12 12x0 / 12x15 / 12x30 / 12x40 / 16x25 / 19x10 2. Wyciskanie maszyna (klata) 5x 12x105 / 12x105 / 12x105 / 15x92,5 / 20x80 3. Rozpiętki skos 4x15 10kg 4. Wyciskanie maszyna (barki) 6x 8x120 / 8x120 / 8x120 / 10x110 / 12x100 / 15x90 5. Wyciskanie wąsko 5x 6x110 / 6x110 / 6x110 / 8x100 / 10x90 6. Dipsy 3x 8x6 / [...]

[...] 12x0 / 12x25 / 12x45 / 15x30 / 19x15 2. Wyciskanie maszyna (klata) 5x 12x105 / 12x105 / 12x105 / 15x92,5 / 20x80 12x108 / 12x108 / 12x108 / 15x95 / 20x83 3. Rozpiętki skos 4x15 10kg 12kg 4. Wyciskanie maszyna (barki) 6x 8x120 / 8x120 / 8x120 / 10x110 / 12x100 / 15x90 8x130 / 8x130 / 8x130 / 10x120 / 12x110 / 15x100 5. Wyciskanie wąsko 5x [...]

[...] 5x 8x115 / 8x115 / 8x115 / 10x105 / 12x95 + dropset 4a. Ściąganie do klatki podchwyt 4x12 60kg 4b. Wiosłowanie hantlami leżąc 4x12 16kg 4c. Ściąganie na prostych rękach 4x15 25kg +aero 20 min Dzisiaj trening z moim najmłodszym podopiecznym, Kubą. Chłopak potrafi mega cisnąć, od razu motywacja lepsza! Nagraliśmy filmiki, porobiliśmy foty, [...]

18.01 trening dołu 1. Martwy sumo 2x10 (40-60) 1x8 (80) 1x6 (90) 1x3 (95) 2. Przysiad 3x10 (20-30-35) 2x8 (40) 1x6 (50) 3. Zakroki 3x8 na stronę (15-15-15) 4A Swing 4x15 (18-18-18-18) 4B przysiad z wyskokiem 4x12 5. Hip thrust na 1 nodze 3x12 na nogę (0-8-10) 6A. Przysiady na odwodzicielu 3x12-15 (55-55-55) 6B. Monster walk 3x15 na nogę [...]

[...] Mma pytanie Teti jak zajrzysz. Czy wszedzie tam gdzie ćwiczenia są na dwie strony, np lewa noga prawa noga, mountain climbers czy te unoszenie lewa, prawa jest 4x15 na stronę czy łącznie? Robiłam dzisiaj w większości na strone ale w planku i mountain zrobiłam łacznie. A oto efekt babskiego spotkania - nowy dzienniczek treningowy :) [...]

[...] mega kozak trening :) 1 mcnpn że sztanga :100x15,120x12,140x10,160x10,180x10 2 uginanie leżąc:20/15/12/12/12 3 wyciskanie nogami stopy wysoko i szeroko z.3s fazą negatywną :4x15 4 wyprosty siedząc :4x15 z 3s fazą ekscentryczna 5 fronty:70x20,85x15,110x11,100x10,100x10 6 goblet sqad 28x15+ wykroki po ok 40-50 kroków Łydki 1 wspiecia stojąc 4x20 [...]

[...] klatka , łapy , barki 1-wycskanie sztangi na ławce płaskiej : 15/12/12/10/10 2- wyciskanie hantli na skosie : 4x12 3- ohp : 15/12/12/10/10 4- face pull : 4x12 5- młotki : 4x15 6- wyciskanie sztangi wąsko : 4x12 Miska : 1- omlet z jaj i izolatu 2,3- ryż, kura, olej lniany, warzywa 4- płatki jaglane , izolat 5- tosty z kurczakiem , lniany [...]

[...] - 100x15,120x12,150x10,180,10,210x10 2-uginanie nóg leżąc :20/15/12/12/12 3- wyciskanie nogami, stopy wysoko i szeroko ustawione na platformie z 3s faza ekscentryczna : 4x15 4- wyprosty :4x15 z 3s fazą ekscentryczna 5-fronty :80x20,100x15,120x12,130x8,100x12 6- goblet sqad 28x15+ wykroki 25 kroków na nogę x4 serie 7 hipy:20/15/12/12/12 8 [...]

[...] nogi trening wyglądał tak : 1 mcnpn że sztanga: 120z15,140x12,180x10,220x9,170x10 2 uginanie leżąc obunónóż 4x12 3 wyciskanie suwnica stopy szeroko i wysoko z 3s fazą neg. 4x15 4 wyprosty z 3s faza neg. 4x15 5 fronty 80x20.90x15,100x12 x 3 6 goblet sqad: 4x36kgx15 +25 kroków na nogę. 7 wspiecia stojąc na maszynie 7x20 Aero 15 min na bieżni [...]

[...] i technikę ponad klamot 2 siad na maszynie smitha, stopy ustawione wąsko :20/15/12/12/12 3 wykroki że sztanga :4x12 4 wyciskanie nogami na suwnicy z 3s fazą ekscentryczna : 4x15 5 żuraw :4s x max 6 ugonanie siedząc - 15, mcnpn że sztangielkami - 20 x 4 serię, ćwiczenie w super serii 7 hipy :20/15/12/12/12 8 lydka 6s wspiec siedząc max w każdej [...]

[...] 3 siad z podwójnym dnem na maszynie smitha : 4x8 4 uginanie stojąc jednonóż: 20/15/12/12/12 5 uginanie ze sztangielką między nogami - 4x12+ wyprosty na ławce rzymskiej- 4x15 6 wykopy w tył na maszynie : 20/15/12/12/12/ 7 łydki : wspięcie na mszynie smitha : 6x20 Po treningu wpadło 40minut schodów, miało być 30min aero, ale zagadałem się , [...]

[...] 120x8,130x6, 140x6, 125x6,100x15 2 skos sztanga : 100x12, 110x10, 115x8,100x8 3 hantle poziom 4x34kgx8 4 wycisk z klatki:20/15/12/12/12 5 unoszenie sznura przodem :4x15 6 prostowanie nachwyt :20/15/12/12/12 7 ss pompki szwedzkie - 12 + francuz do czoła z linka-15 x3s 1-omlet z jaj i izolatu 2-4-kura, jaglane, olej lniany, warzywa [...]

[...] 3.50x5 4.60x3 5.70x13 max 5. Odwrotne krzyżowanie linek na bramie/wznosy hantli bokiem w opadzie (tył barków) 1x15-20 1x5-10 Wznosy hantli bokiem w opadzie: 1.2kgx20 2.4x15 3.5x5 4.6x5 5.7x15 max 6. Młotki 1x5-10 1.12x15 2.15x10 3.20x8 max 7. Modlitewnik 1x5-10 1.20x15 2.30x11 max 8. Łydki 3 serie do załamania (kąt 90st w kolanie ) [...]

[...] 4.75x10 1.backoff 60x14 max 5. Odwrotne krzyżowanie linek na bramie/wznosy hantli bokiem w opadzie (tył barków) 1x15-20 1x5-10 Wznosy hantli bokiem w opadzie: 1.2kgx20 2.4x15 3.5x10 4.6x5 5.7,5x10 1.backoff 5x17 max 6. Młotki 1x5-10 1.15x10 2.20x10 1.backoff 17,5x15 max 7. Modlitewnik 1x5-10 1.20x15 2.30x11 max 1.backoff 8. Łydki 3 serie [...]