4x15

[...] 10xCC 2. Martwy ciąg: 8x60kg, 6x60kg, 6x80kg, 6x100kg, 5x120kg, 3x140kg, 5x150kg, 4x160kg, 4x160kg 3. Wiosłowanie sztangą: 12x60kg, 10x80kg, 8x105kg, 8x105kg 4. Ring row: 4x15 powt. 5. Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia stojąc: 15x16kg, 15x20kg, 12x20kg, 12x20kg 6. Uginanie przedramion ze sztangielkami, chwyt młotkowy: 12x14kg, 10x18kg, [...]

[...] 2. Wioslowanie sztang nachwytem: 10x60kg, 10x80kg, 10x100kg, 6x110kg, 6x110kg 3. Wioslowanie sztangielka w opadzie tulowia: 10x30kg, 10x35kg, 10x40kg, 10x40kg 4. Face pull 4x15 powt. 5. Uginanie przedramion ze sztanga: 12x30kg, 10x40kg, 10x40kg, 8x40kg 6. Uginanie p. chwyt mlotkowy: 10x16kg, 8x20kg, 8x22.5kg 7. Uginanie p. z supinacja: 10x14kg, [...]

[...] 8x60kg, 6x60kg, 6x80kg, 5x100kg, 3x120kg, 3x140kg, 3x150kg, 2x165kg 3. Wiosłowanie sztangą nachwytem: 10x60kg, 10x80kg, 10x100kg, 10x100kg, 8x100kg 4. Face pull na TRX: 4x15 5. Uginanie przedramion ze sztangielkami, młotki: 10x14kg, 10x18kg, 8x22.5kg, 8x22.5kg 6. Uginanie przedramion ze sztangielkami, supinacja: 12x14kg, 12x14kg, 10x14kg [...]

[...] podchwytem: 10xCC, 8xCC, 7xCC,7xCC 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem: 12x60kg, 10x80kg, 10x90kg, 10x90kg 3. Martwy ciąg: 10x60kg, 8x80kg, 6x100kg, 5x120kg 4. Face pull: 4x15 5. Uginanie przedramion ze sztangą: 4x12x30kg 6. Uginanie przedramion ze sztangielkami, młotki: 10x16kg, 10x18kg, 10x20kg, 10x20kg DIETA Mocno przyciąłem kcal: 2000. [...]

[...] 6xCC, 6x5kg, 3x6x10kg 2. Martwy ciąg: 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg, 8x120kg, 8x120kg 3. Wiosłowanie sztangą nachwytem: 10x60kg, 10x80kg, 10x100kg, 8x100kg 4. Face pull na TRX: 4x15 powt. 5. Uginanie przedramion ze sztangielkami, chwyt młotkowy: 12x14kg, 10x18kg, 10x20kg, 10x20kg 6. Uginanie przedramion ze sztangą: 12x30kg, 12x35kg, 10x40kg, 10x40kg [...]

[...] sztangą nachwytem: 10x60kg, 10x80kg, 10x90kg, 8x95kg, 8x95kg 3A. Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia stojac: 12x16kg, 10x20kg, 10x20kg, 10x20kg 3B. Face pull na TRX 4x15 4. Uginanie przedramion ze sztangą: 10x25kg, 10x35kg, 10x40kg, 7x45kg 5. Uginanie z supinacją: 12x14kg, 10x16kg, 10x14kg 6. Uginanie młotkowe: 10x16kg, 10x20kg, 10x16kg [...]

[...] 5x140kg, 5x140kg 3. Wiosłowanie sztangą: 10x80kg, 10x100kg, 10x100kg, 8x100kg 4. Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia: 12x30kg, 12x35kg, 12x35kg 5. Face pull na TRX: 4x15 6. Uginanie przedramion ze sztangą: 10x30kg, 10x40kg, 10x40kg, 8x45kg 7. Uginanie młotkowe: 10x16kg, 10x20kg, 10x20kg 8. Uginanie z supinacją: 12x14kg, 8x16kg, 10x14kg [...]

[...] mi prawie wysokczyła tutaj, powrót do mojego najgorszego wroga %-) 3.Martwy ciąg na prostych nogach 10x60/5x90/3x10 - 105kg 4.Uginanie nóg leżąc 10x35/3x12 - 42kg 5a.Allahy 4x15 - 35kg 5b.Wspięcia na palce siedząc 4x13 - 60kg Po treningu pozowanie. Dieta 1.Po treningu: sałatka + pudding z owocami 2.Ziemniaki z jajecznicą i warzywami Tutaj jako [...]

[...] hantli na skosie dodatnim 3x12 2.Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x15 3.Podciąganie na drążku podchwytem 4x10 4.Wiosłowanie hantlem w opadzie 4x10 5.Wznosy boczne hantli 4x15 --> zrobiłem nieco inaczej, podejrzałem technikę od Alberto Nuneza i megaaa 6.Suplinacje 3x15 7.Prostowanie ramienia na wyciągu z linką 3x15 --> tak jak z barkami, [...]

[...] - 65kg 3.Ściąganie klamry wyciągu górnego 10x23/10x28/12/11/8 - 34kg 4.Przyciąganie klamry na bramie 2x15 - 21kg --> k***a ale weszło, sztos 5.Wznosy boczne hantli 10x4/4x15 - 8kg 6.Odwrotny butterfly 3x15 - 55kg 7.Uginanie ramienia z hantlem na modlitewniku z suplinacją 12/10/8 - 14kg 8.Prostowanie ramienia z linką na wyciągu 15/12/12 - [...]

[...] wracam k***a :D 2.Martwy ciąg na prostych nogach 8x60/3x90/10/8/8/8 - 110kg 3.Wyciskanie na prasie 10x100/5x12 - 120kg, inna maszyna.. dziwna 4.Uginanie nóg siedząc 4x15 - 75kg 5.Wspięcia na palce na prasie z pauzą 3x15 - 120kg Dieta: 1.Przed treningiem: Kasza z kurczakiem, warzywami.. pieczarkami %-) itd + bułki z miodem i jogurtem 2.Po [...]

[...] hantli na skosie dodanim: 3x8-12 -> 60- 120 sec rest O2: Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym: 3x8-10 - 60 - 120 sec rest I2: Rozpiętki na bramie: 4x15 - 60 sec rest 2. Biceps: O1: Uginanie hantla na modlitewniku: 3x 10-12 -> 60 - 90sec rest S: Uginanie sztangi łamanej stojąc: 3x 8-10 -> 60 - [...]

[...] Spokojnie mogłem dołożyć, ale bazowałem za to na wolnym negatywie i dopięciu 5. Rack pull w chwycie rwaniowym - stały ciężar 4x10 / 140x10 6. Uginanie na modlitewniku 4x15 - 15x15 - jak najwolniej negatyw. Dzisiaj od rana aktywnie, bo wpadł z samego rana trening barków + triceps - Pomimo wczesnej godziny i małej ilości snu, znowu trening [...]

[...] ale jednak bez siadów i przy takiej objętości nie daje tak w kość. Ale trzeba było coś poświęcić, żeby bardziej skupić się na plecach i barkach ;) 1. Wyprosty na maszynie 4x15 - 15x100 2. Wykroki chodzone 4x12(na nogę) - 12x15 / 22,5x15 3. Suwnica - 4x12-8 + dropset po ostatniej serii. 12x240 / 320x8 / 160x12 4. Uginania podudzi leżąc 4x15 - [...]

[...] -> Siłowo narazie zapobiegawczo, ale 45x13 na wyciskaniu poszły w ostatniej serii, więc jestem zadowolony :) Barki: w każdej serii progresja ciężaru 1. Wznosy boczne - 4x15 2. Wyciskanie hantli siedząć 4x15 + dropset 50% ciężaru do upadku 3. Odwrotne rozpiętki w opadzie 4x20 4. Wznosy przodem 4x15 5. Unoszenie nóg w zwisie 2x25 6. Allahy [...]

Siema! Dzisiaj waga 102,3kg Trening nogi - czwórki Wczorajsze barki+brzuch: 1. Wznosy hantli do boku 4x15 z zaakcentowaniem w górnej fazie ruchu. 2. Wyciskanie hantli siedząc 4x15 3. Odwrotne rozpiętki w opadzie 4x20 4. Wznosy hantli do brody 4x15 5.Unoszenie nóg w zwisie 2x25 6. Allahy 2x25

[...] 30' rowerek i po treningu 30' schody Walcze nadal z bólem barku oraz odezwał się mocno ból lewego łokcia.. Trening bez zmian. Wczoraj wpadły barki + brzuch 1. Wznosy bok 4x15 2. Wyciskanie hantli siedząc 4x15 + dropset 50% ciężaru. Fajnie utrzymuje się tu siła bo weszło 45kg 3. odwrotne rozpiętki w oparciu 4x20 4. Wznosy hantli do brody [...]

[...] trzyma się fajnie. Bóle puściły i od razu ten trening na wyższych obrotach. Dzisiaj w planie nogi z naciskiem na czwórki. Wczorajsze barki + brzuch 1. Wznosy bokiem - 4x15 z akcentem 2. Wyciskanie hantli siedząc - 4x15 + dropset 50% ciężaru 3. Odwrotne rozpiętki w pochyleniu siedząc - 4x20 4. Wznosy hantli do brody - 4x15-12 5. Unoszenie [...]

[...] ciężaru nie zapisywałem, bo przelotem byłem na innej siłowni, gdzie były inne oznaczniki, więc nie chciało mi się bawić - robiłem i tak ciężko do upadku ;) 1.Wznosy w bok 4x15 2. Wyciskanie sztangi siedząc na smithie - 4x12-6 + po ostatniej serii drop set 50% 3. Unoszenie sztangielek w przód siedząc - 3x12-8 4.Odwrotne rozpiętkie 4x15-8 + [...]

[...] różnice. Powoli nogi puchną i zaczynam odczuwać zmęczenie, więc jesteśmy w dobrym miejscu ;) Dzisiaj w planie klatka i triceps, a jutro off ;) NOGI: 1. Uginania siedząc 4x15 - 65/70/80/80 2. Hip Thrust 3x15 - 100/140/180 3. Przywodzenie na maszynie 3x 20 - 70/75/75 4. Wyprosty siedząc 5x 30-15 - 30x55/25x65/20x80/15xstos/15xstos 5. [...]