[...] / 15 kg x 20 / 15 kg x 20 20 kg x 6 / 30 kg x 7 / 25 kg x 10 / 20 kg x 12 / 15 kg x 20 20 kg x 6 / 32 kg x 4 / 27 kg x 7 / 22 kg x 12 / 15 kg x 10+10+10 (MDS) 4. Rozpiętki 4x15 8 kg x 15 / 8 kg x 15 / 8 kg x 15 9 kg x 15 / 9 kg x 15 / 9 kg x 15 10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15 12 kg x 12 / 12 kg x 12 / 12 kg x 12 / 12 kg x 12 15 kg x 10 / [...]
[...] / 25 kg x 10 / 20 kg x 12 / 15 kg x 20 20 kg x 6 / 32 kg x 4 / 27 kg x 7 / 22 kg x 12 / 15 kg x 10+10+10 (MDS) 20 kg x 15 / 20 kg x 15 / 20 kg x 14 / 20 kg x 14 4. Rozpiętki 4x15 8 kg x 15 / 8 kg x 15 / 8 kg x 15 9 kg x 15 / 9 kg x 15 / 9 kg x 15 10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15 12 kg x 12 / 12 kg x 12 / 12 kg x 12 / 12 kg x 12 15 kg x 10 / [...]
[...] x 8 / +17 kg x 8 / +27 kg x 8 / CC x 14 3. Wyciskanie sztangi na smithiw na skosie dodatnim 4x10-12 50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 50 kg x 10 / 50 kg x 10 4. Rozpiętki w bramie 4x15-20 1 sztabka x 25 / 2 sztabki x 20 / 2 sztabki x 20 / 2 sztabki x 20 5.Uginanie hantli stojąc z supinacją - RAMPA 12 6 kg x 12 / 8 kg x 12 / 10 kg x 12 / 12 kg x 12 / [...]
[...] sztangi na smithiw na skosie dodatnim 4x10-12 50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 50 kg x 10 / 50 kg x 10 50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 50 kg x 9 4. Rozpiętki w bramie 4x15-20 1 sztabka x 25 / 2 sztabki x 20 / 2 sztabki x 20 / 2 sztabki x 20 30 lbs x 20 / 35 lbs x 20 / 40 lbs x 12 / 40 lbs x 12 5.Uginanie hantli stojąc z supinacją - RAMPA [...]
[...] / 35 kg x 8 / 45 kg x 8 / 55 kg x 8 / 65 kg x 8 / 30 kg x 20 20 kg x 10 / 30 kg x 8 / 40 kg x 8 / 50 kg x 8 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 40 kg x 15 3. Wiosłowanie półsztangą - 4x15-20 20 kg x 20 / 30 kg x 15 / 30 kg x 15 / 30 kg x 15 40 kg x 15 / 40 kg x 15 / 40 kg x 15 / 40 kg x 15 4. Ściąganie uchwyu jednorącz - 4x20 4 sztabki (pierwsza duza) x [...]
[...] / 50 kg x 8 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 40 kg x 15 20 kg x 10 / 35 kg x 8 / 45 kg x 8 / 55 kg x 8 / 65 kg x 8 / 75 kg x 6 / 50 kg x 12 / 40 kg x 15 3. Wiosłowanie półsztangą - 4x15-20 20 kg x 20 / 30 kg x 15 / 30 kg x 15 / 30 kg x 15 40 kg x 15 / 40 kg x 15 / 40 kg x 15 / 40 kg x 15 40 kg x 15 / 40 kg x 15 / 40 kg x 15 / 40 kg x 15 4. Ściąganie [...]
[...] 70 kg x 10 / 90 kg x 8 x 2 3. Przysiad bułgarski - 4x10 8 kg x 8, 14 kg x 12, 16 kg x 10, 10, 8 4. Prostowanie - 4x12 73 kg x 12 5. Uginanie - 4x12 16 kg x 15, 18 kg x 12, 20 kg x 10 6. Wspiecia stojąc 4x 24 kg x 25-30 7. Wspiecia siedząc 3x20 50 kg x 20 x 3 8. Brzuch Spiecia leżąc 4x15-20 na 10 kg Unoszenie nóg leżąc 4x15-10 Dieta 4700 kcal
[...] 6 3. Przysiad bułgarski - 4x10 8 kg x 8, 12 kg x 6 16 kg x 12, 18 kg x 10, 20 kg x 10, 22 kg x 6 4. Prostowanie - 4x12 83 kg x 12 5. Uginanie - 4x12 16 kg x 15, 18 kg x 12, 20 kg x 10 6. Wspiecia stojąc 4x 28 kg x 25-30 7. Wspiecia siedząc 3x20 55 kg x 20 x 3 8. Brzuch Spiecia leżąc 4x15-20 na 10 kg Unoszenie nóg leżąc 4x15-10 Dieta 4700 kcal
13.05.2017 - PULL hipertrofia 1. Przysiady z zatrzymaniem na dole - 4x15 20 kg x 20 / 40 kg x 20 / 50 kg x 15 / 60 kg x 15 2. Prostowanie + Uginanie nóg - 4x 50 lbs x 16 + 3 sztabki x 15 3. Wiosłowanie hantlami - 4x15 10 kg x 15 4. Ściąganie uchwytu V na wyciągu górnym + przyciąganie uchwytu V na wyciągu dolnym - 4x 60 lbs x 10 + 65 lbs x 10-12 5. [...]
[...] kg x 8 / 25 kg x 7 / 22 kg x 8 3. Pompki na poręczach 4x8 CC x 10 / CC x 10 / CC x 10 CC x 11 / CC x 11 / CC x 11 +5 kg x 8 / +5 kg x 8 / +5 kg x 8 / +5 kg x 8 4. Rozpiętki 4x15 8 kg x 15 / 8 kg x 15 / 8 kg x 15 9 kg x 15 / 9 kg x 15 / 9 kg x 15 10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15 5. Prostowanie linki wyciągu jednorącz 4x15 15 lbs x 15 / 15 lbs [...]
[...] 4x8 CC x 10 / CC x 10 / CC x 10 CC x 11 / CC x 11 / CC x 11 +5 kg x 8 / +5 kg x 8 / +5 kg x 8 / +5 kg x 8 +10 kg x 8 / +10 kg x 8 / +10 kg x 8 / +10 kg x 8 4. Rozpiętki 4x15 8 kg x 15 / 8 kg x 15 / 8 kg x 15 9 kg x 15 / 9 kg x 15 / 9 kg x 15 10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15 12 kg x 12 / 12 kg x 12 / 12 kg x 12 / 12 kg x 12 5. [...]
[...] 6 3. Przysiad bułgarski - 4x10 8 kg x 8, 12 kg x 6 14 kg x 12, 16 kg x 10, 18 kg x 10, 20 kg x 8 4. Prostowanie - 4x12 77 kg x 12 5. Uginanie - 4x12 16 kg x 15, 18 kg x 12, 20 kg x 10 6. Wspiecia stojąc 4x 24 kg x 25-30 7. Wspiecia siedząc 3x20 50 kg x 20 x 3 8. Brzuch Spiecia leżąc 4x15-20 na 10 kg Unoszenie nóg leżąc 4x15-10 Dieta 4700 kcal
[...] na maszynie-odwrotny modlitewnik 30x12+40x12+50x12+60x12+50x12+40x12+30x12 - i to była jedna seria bez żadnych przerw,pompa po niej masakryczna%-) ŁYDKI -wspięcia siedząc 4x15-10 -wspięcia stojąc 3x12 -wyciskanie palcami na suwnicy skośnej jednonóż 3x20-25 miska trzymana bez żadnego podjadania ale na jutro juz się chłodzi mega sernik w [...]
[...] Łydka 3x20 Przysiady 4x10-8 Wyciskanie hantli płasko 4x10-8 Podciąganie na drążku 4x10-8 Wyciskanie hantli na barki 4x10-8 MC z hantlami na prostych nogach Kaptury 4x15 Tak wygląda trening. Będę go robić na przemian z jednodniową przerwą. Jako ćwiczenia uzupełniające będę wykonywać brzuch i tył barków. W celu intensyfikacji treningu [...]
[...] - pierwsze ćwiczenie "wyciągnięte" z serii łączonej, jutro będzie nieco podobnie. Powinno zdać egzamin. ;-) 1. Wyciskanie sztangi na smithie z zatrzymaniem na klatce - 4x15 40 kg x 20 / 40 kg x 15 / 40 kg x 15 / 40 kg x 15 2. Krzyżowanie linek wyciągu górnego + wyciskanie ściskające - 4x 1 sztabka x 15 + 6 kg x 10 3. Wyciskanie stojąc + [...]
18.05.2017 - PUSH hipertrofia 1. Wyciskanie sztangi na smithie z zatrzymaniem na klatce - 4x15 40 kg x 16 / 40 kg x 16 / 40 kg x 16 / 40 kg x 15 2. Krzyżowanie linek wyciągu górnego + wyciskanie ściskające - 4x 1 sztabka x 15 + 6 kg x 10 3. Wyciskanie stojąc + wyciskanie naprzemienne hantli + unoszenie w bok z zarzymaniem - 4x 20 kg x 8 + 7 kg x [...]
02.06.2017 - PUSH hipertrofia 1. Wyciskanie sztangi na smithie z zatrzymaniem na klatce - 4x15 40 kg x 16 / 40 kg x 16 / 40 kg x 16 / 40 kg x 15 45 kg x 15 / 45 kg x 15 / 45 kg x 10 / 45 kg x 12 40 kg x 25 / 50 kg x 20 / 60 kg x 8 / 60 kg x 8 2. Krzyżowanie linek wyciągu górnego + wyciskanie ściskające - 4x 1 sztabka x 15 + 6 kg x 10 1 sztabka x [...]
[...] 3 sztabki x 15 50 lbs x 15 + 3 sztabki x 15 50 lbs x 15 + 3 sztabki x 15 50 lbs x 15 + 3-4 sztabki x 10-15 50-75 lbs x 12-20 + 3-4 sztabki x 10-15 3. Wiosłowanie hantlami - 4x15 10 kg x 15 / 12 kg x 15 / 12 kg x 12 / 12 kg x 12 12 kg x 15 / 12 kg x 14 / 12 kg x 12 / 12 kg x 12 15 kg x 10 / 12 kg x 15 / 10 kg x 20 / 8 kg x 20+ 17 kg x 10 / 15 kg [...]