4x15

[...] T5:80 przerwa 10 sekund B3: 25x Ściąganie linki wyciągu siedząc do karku T1:43kg T2:43 T3:43 T4:43 T5:43 Odpoczynek 2 minuty HIIT: T1:4x10/30 T2:5x10/20 T3:4x10/20 T4:4x15/45 T5:4x15/45 Trening w 40min,może 43. Super humor minął,szkoda bo lepiej się ćwiczy kiedy serotonina szaleje. Trening skończony o 15. Pierwszy posiłek dopiero ok 20. W [...]

[...] T3:+10 T4:+15 T5:+15 T6:+15 T7:+15 przerwa 10 sekund B2: 12x Wiosłowanie sztangą T1:65kg T2:70 T3:75 T4:80 T5:80 T6:85 T7:85 przerwa 10 sekund B3: 25x Ściąganie linki wyciągu siedząc do karku T1:43kg T2:43 T3:43 T4:43 T5:43 T6:43 T7:43 Odpoczynek 2 minuty HIIT: T1:4x10/30 T2:5x10/20 T3:4x10/20 T4:4x15/45 T5:4x15/45 T6:7x10/30 T7:4x10/20

Zapomniałem napisać że nadal nie robie cardio. 2x week wpada hiit. 4x15/45sek Aż. Czy każdy musi robić cardio? Nie. Cżycie każdy nie musi robić cardio? Też nie. Chodzi o to że każdy sam musi sprawdzić co na niego działa. Nie jestem Solaros ale czy tak na pewno kondycja jest aż tak tu ważna? Jeżeli ktoś ma słabszą to po prostu przy wolniejszym [...]

[...] na drążku z obciążeniem T1:cw+5kg T2:+10 T3:+10 T4:+15 przerwa 10 sekund B2: 12x Wiosłowanie sztangą T1:65kg T2:70 T3:75 T4:80 przerwa 10 sekund B3: 25x Ściąganie linki wyciągu siedząc do karku T1:43kg T2:43 T3:43 T4:43 Odpoczynek 2 minuty HIIT: T1:4x10/30 T2:5x10/20 T3:4x10/20 T4:4x15/45 Zmieniony przez - solaros w dniu 2015-04-27 16:22:38

[...] 59g wegli 59g fatu /SFD/2017/3/5/95f32100198e4596aed4fddcd12539c1.jpg /SFD/2017/3/5/0e118b6ec4134dcfb72a6c0e9cd6ef69.jpg /SFD/2017/3/5/5c5256b9fed348db88a8502119aebfff.jpg Na noc jeszcze Szejk 50g Polędwica 100g Warzywa Trening /SFD/2017/3/5/4db1cd433dbe4e1eb746663dc4bf1afe.jpg Hiit 4x15/45 Zmieniony przez - solaros w dniu 2017-03-05 16:25:11

Zapomniałem napisać że nadal nie robie cardio. 2x week wpada hiit. 4x15/45sek Aż. Czy każdy musi robić cardio? Nie. Cżycie każdy nie musi robić cardio? Też nie. Chodzi o to że każdy sam musi sprawdzić co na niego działa. Nie jest tak ze bez cardio nikt nie zrobi redukcji. Musisz robić i h*j. Nie ma gadania. Ed. Do tego zero spalaczy. Nic. [...]

[...] przy przysiadach. No i koszulka Marian Team- to też dało powera! https://www.youtube.com/watch?v=9tHQV1ikToU No bo takie "Platzki" jak powyżej będę sobie męczył, tu akurat 4x15 i jeden drop, co i tak dało w dupę konkretnie. Ogólnie wszystko weszło przezayebiście. Pokuszę się o stwierdzenie, że mogłem pociągnąć tę 100 do 12x, ale to za tydzień- [...]

[...] bardziej, ale rozstaw dość wąski, by wlazło w obszerne boczne. Suwnica typowa (nie wynalazki na dźwigni), więc ciężar mniejszy. W zeszłym tygodniu poszło na niej 220kg - 4x15, no ale w tym, po siadach, sami wiecie;-). Następnie szybkie pompowanie prostowaniem z małym ciężarem i kolejno ostra jazda na uginaniu siedząc. Kocham to ćwiczenie, a [...]

[...] a barki) to porobię parę serii metodą Platza. Teraz wstępnie jak będą wyglądały treningi 4ek w nowym cyklu: A) High reps: przysiady R15 (3s w rampie + 3x drop) hacki Platza 4x15 (+2x drop) prostowanie 3x15 (+2x drop) (+2ćw na 2ki) B) Low reps: przysiady R5 (2s rozgrzewkowe więcej powt i 4s rampy) hacki 5x10 (+2ćw na 2ki i 1ćw przywodziciel) [...]

[...] bo pojawił się problem z krzyżem i postawiłem wtedy na większą ilość powt i fronty. Więc pomysł był stary i prezentował się tak: A. siady R10 lub 12-15 hacki Platza 4x15 prostowanie 3x15-20 uginanie 3x15-20 żuraw 3x10 B. siady R5 hacki zwykłe 5x10 uginanie 4x12 mcnpn 4x12 żuraw 3x10 Jak widać w jednym treningu jest tez więcej 4ek, w [...]

20.02.2020 Push Deload: 1) Brama z góry stojąc 4x 25kg 4x20 2) Wyciskanie Hammer skos+ 4x 40kg 4x15 3) Wyciskanie na maszynie poziomo 4x 50kg 4x20 4) Wyciskanie siedząc Smith 4x 50kg 4x12 5a) Wznosy w bok siedząc 4x 6kg 4x20 5b) Wznosy dookoła 4x 3kg 4x10 6) Prostowanie ze sznurem 4x 55kg 4x15 7) Francuz siedząc maszyna 3x 65kg 3x12 8) Allahy [...]

01.04.2020 Nogi: 1) Uginanie leżąc 4x 77,5kg 3x15 / 65kg x18 2) Przysiady ze sztangą 5x 160kg x10 / 180kg x8 / 200kg x5 / 150kg x12 / 125kg x15 3) Uginanie stojąc 4x 45kg 4x15 4) Wyciskanie na suwnicy jednonóż 4x 150kg 4x20 5) MCnPN 4x 120kg 4x10 6) Prostowanie nóg siedząc 4x 80kg 4x15 7) Wyprosty z linką wyciągu dolnego 4x 82,5kg 4x15 Cardio [...]

[...] x15 / 97kg x13 / 102kg x10 / 85kg x14,5 2) Hack Przysiady 5x 120kg x10 / 160kg x10 / 175kg x10 / 190kg x7 / 130kg x13 // dupsko do pięt 3) Wypychanie na suwnicy 4x 430kg 4x15 4) MCnPN z hantlami 3x 40kg 3x12 5) Wyciskanie na suwnicy stopy wysoko "puls" 3x 220kg 3x20 6a) Uginanie stojąc 4x 35kg 4x15 6b) Prostowanie siedząc 4x 90kg 4x15 7a) [...]

17.03.2020 Klatka + plecy: 1a) Butterfly 4x 60kg 4x15 1b) Pompki z nogami górze 4x cc 4x20 1c) Narciarz maszyna 4x 50kg 4x20 1d) Wiosłowanie hantlamiw opadzie 4x 34kg 4x10 // przytrzymanie 2a) Wyciskanie Hammer skos+ 4x 20kg - 30kg - 32,5kg - 35kg 4x15 2b) Wiosłowanie T-bar 4x 70kg - 75kg - 80kg - 85kg 4x15 2c) Ściąganie nachwytem 4x 60kg 4x10 // [...]

20.03.2020 Pull: 1a) Ściąganie szerokie V 4x 80kg 4x15 1b) Przyciąganie sznura do brzucha leżąc na ławce 4x 45kg 4x10 przytrzymanie 2) Ściąganie Hammer podchwytem 4x 60kg x15, 70kg x15, 80kg x12, 65kg x17 3a) Ściąganie drążka szerokim nachwytem 3x 60kg 3x15 3b) Wiosłowanie z rączką na wyciągu jednorącz 3x 30kg 3x12 / przytrzymanie 4) Wiosłowanie [...]

27.03.2020 Pull: 1a) Ściąganie szerokie V 4x 85kg 4x15 1b) Przyciąganie sznura do brzucha leżąc na ławce 4x 50kg 4x10 przytrzymanie 2) Ściąganie Hammer podchwytem 4x 65kg x15, 75kg x15, 85kg x12, 70kg x17 3a) Ściąganie drążka szerokim nachwytem 3x 65kg 3x15 3b) Wiosłowanie z rączką na wyciągu jednorącz 3x 40kg 3x12 / przytrzymanie 4) Wiosłowanie [...]

22.02.2020 Nogi Deload: 1) Uginanie leżąc 4x 60kg 4x15 2) Hack Przysiady 4x 100kg 4x10 3) Wypychanie na suwnicy 4x 260kg 4x15 4) MCnPN z hantlami 3x 20kg 3x12 5) Wyciskanie na suwnicy stopy wysoko "puls" 3x 120kg 3x20 6a) Uginanie stojąc 4x 20kg 4x15 6b) Prostowanie siedząc 4x 50kg 4x20 7a) Odwodzenie na maszynie 3x 50kg 3x15 7b) Kickback na [...]

13.03.2020 Pull: 1a) Ściąganie szerokie V 4x 80kg 4x15 1b) Przyciąganie sznura do brzucha leżąc na ławce 4x 40kg 4x10 przytrzymanie 2) Przyciąganie V siedząc 4x 75kg 4x15 3) Ściąganie szerokim nachwytem 3x 80kg 3x15 4) Wiosłowaniena Smith 3x 110kg 3x10 przytrzymanie 5) Narciarz 3x 45kg 2x25 6) Odwodzenie linki horyzontalnie 3x 10kg 5x20 // 30sek [...]

[...] cc b) Ściąganie drążka nachwytem 3x10 c) Przyciąganie V do brzucha siedząc 3x12 d) Narciarz 2x15 e) Focze wiosła 3x12x12,5kg f) Odwrotne krzyżowanie linek w bramie 4x15 g) Uginanie pajęcze ze sztangą 3x12x10kg h) Uginanie na modlitewniku z hantlą 2x15x7,5kg i) Łydki stojąc 4x15 *) Cardio między 3 a 4 posiłkiem 20min rowerek ~65% [...]

[...] nachwytem 11p, 11p, 10p b) Ściąganie drążka nachwytem do klatki 4x10 c) Przyciąganie V siedząc 4x12 d) Narciarz 2x15 e) Foki z hantlami 3x12 f) Krzyżowanie linek w bramie 4x15 g) Pajęcze uginanie ze sztangą 3x12x20kg h) Modlitewnik z hantlą 2x15x10kg i) Łydki stojąc 4x15 *) Cardio wieczorem, 20min rowerek ~70% Co tu dużo mówić, siła idzie, [...]