4x15

[...] WYPROSTY SIEDZĄC 3x15 BRZUCH (KÓŁKO, ALLACHY, PLANK) ŁYDKI 5 x 25 PULL I PODCIĄGANIE PODCHWYT 5x5-10 WIOSŁOWANIE PENDLEY 4x10 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA DO KLATKI 3x15 FACE PULL 4x15 UGINANIE MŁOTKOWE 4 x 8 UGINANIE O KOLANO 3 x 15 BRZUCH PUSH II WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE 4x5-8 WYCISKANIE HANTLI SKOS DODATNI 4 x 10 PODCIĄGANIE WZDŁUŻ TUŁOWIA HANTLI [...]

[...] schodzić tak nisko. 2401 kcal / B 168g / T 70g / W 280g Trening siłowy, Przysiady (rozgrzewka 5x sam gryf/5x 60kg i serie własciwe 5x5 90kg / wznosy hantla bokiem / odwrotne rozpietki na gumie/ brzuszki na skosie dolnym 4x20 15kg/ Szrugsy 4x15 hantle po 17kg/ wspięcia na palcach 4x20 Zmieniony przez - Tankerek w dniu 2020-03-06 00:49:41

[...] C2) Triceps z gumą 3 serie Dół A A) Snatch grip deadlift 4x8 B) Zakroki z hantlami we front rack'u 3x10-15 C)Przyciaganie nóg na ręczniku w pozycji mostka 3x15 D) Ab wheeler 4x15 E) wspięcia na palce 4 serie Góra B A1) Floor press 5s 10-15 A2) Izometryczne przytrzymanie w podciaganiu podchwytem -kąt 90 stopni 5x30-40s B1) OHP 4x10-12 B2) Irvented [...]

[...] Chwalić sie co takiego ciekawego przerabialiscie :-) To zapodam mój wczorajszy trening: Podciąganie z obciążeniem zmniejszanym na zmianę nachwyt/podchwyt po 2 serie:-) BW+30kg x6/7; +22x10/12/10/10(były 4serie); +16x12/12; +12x13/12; +8x13/14; +4x15/16; bez obciążenia 16,16 >razem 194powtórzenia (przerwy między seriami 90sekund; całość 30minut)

[...] mój wczorajszy trening: Podciąganie z obciążeniem zmniejszanym na zmianę nachwyt/podchwyt po 2 serie:-) BW+30kg x6/7; +22x10/12/10/10(były 4serie); +16x12/12; +12x13/12; +8x13/14; +4x15/16; bez obciążenia 16,16 >razem 194powtórzenia (przerwy między seriami 90sekund; całość 30minut) o jaki piekny hardkorowy trening, wypróbuje w poniedziałek :)

[...] w przod talerz 10 kg j/w ostatnia to rozowe hantle 1 kg x ponad 50 5. Uginanie sztanga RAMPA 12 10 kg x 12 15 kg x 12 20 kg x 12 25 kg x 10 25 kg x 10 + kilka z pomoca partnera 20 kg x 15 15 kg x ~20 6. Uginanie na modlitewniku jednoracz - 4x15-20 wszystkie 12,5 kg Do zapamietania: mocno napinac bicepsy w trakcie cwiczenia = ogromna pompa.

[...] - RAMPA 12 25 kg x 12 30 kg x 12 35 kg x 12 40 kg x 12 45 kg x 10 5. Uginanie stojąc prostym gryfem - RAMPA 12 10 kg x 12 15 kg x 12 20 kg x 12 22 kg x 12 25 kg x 10 6. Modlitewnik jednoracz 3x15 weszlo 3x 10 na 12,5 kg 7. Szrugsy ze sztangielkami - 4x15 wszystkie 20 kg x 15-20 8. Brzuch Plank 1x MAX Unoszenie nog w zwisie na drazku 4x MAX

[...] Wyciskanie sztangielek skos dodatni - RAMPA 12 12 kg x 12 15 kg x 12 17 kg x 12 20 kg x 12 22 kg x 10 4. Unoszenie w bok 4x max rep 3 kg, 5 kg, 7 kg, 9 kg 5. Pompki na poręczach tricepsowe 4x max rep 6. Francuskie wyciskanie jednoracz 4x15 wszystkie na 8 kg x 12-15 Micha na poziomie 4000 kcal w DT. http://i59.tinypic.com/2hs6z2d.jpg[/IMG}

8.05.2014 - PULL II 1. Przysiad przedni - RAMPA 6 ------- BRAK ---------------- 2. Wykroki ze sztanga 4x15 ------- BRAK ---------------- 3. Podciaganie na drążku neutralnym 4 x max rep wszystkie CC 4. Wiosłowanie sztangą w pochyleniu podchwyt - RAMPA 10 20 kg x 20 30 kg x 10 40 kg x 10 50 kg x 10 60 kg x 15 Z mocna retrakcja wiec ciezary nie [...]

[...] kg x 10 50 kg x 8 30 kg x 15 5. Uginanie stojąc prostym gryfem - RAMPA 12 10 kg x 10 15 kg x 10 20 kg x 10 25 kg x 10 30 kg x 8 6. Modlitewnik jednoracz 3x15 weszlo 3x 12-15 na 12 kg 7. Szrugsy ze sztangielkami - 4x15 wszystkie 20-30 kg x 15-20 8. Brzuch Plank 3x MAX Unoszenie nog w zwisie na drazku 4x MAX http://i60.tinypic.com/rjl08m.png

22.05.2014 - PULL II 1. Przysiad przedni - RAMPA 6 ------- BRAK ---------------- 2. Wykroki ze sztanga 4x15 ------- BRAK ---------------- 3. Podciaganie na drążku nachwytem 4 x max rep wszystkie CC 4. Wiosłowanie polsztangą - RAMPA 10 nie pamietam };-) 5. Face pull - RAMPA 15 6. Młotki 4x12p regresja: 17 kg, 15 kg, 12 kg, 10 kg 7. [...]

[...] gryfem - RAMPA 12 10 kg x 10 20 kg x 10 22 kg x 10 25 kg x 10 27 kg x 10 30 kg x 10 6. Modlitewnik jednoracz 3x15 weszlo 3x 12-15 na 12 kg 7. Szrugsy ze sztangielkami - 4x15 wszystkie 20-30 kg x 15-20 8. Brzuch Unoszenie nog w zwisie na drazku 4x MAX W diecie wiecej tluszczy wyszlo - no to przytne WW zeby kcal sie zgadzalo. [...]

Witam! Dzisiaj urodzinowy trening :-) : 1. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej: 4x15,10,10,max. 2. Wyciskanie na Smithie- lekki skos: 4x10 3. Dipsy: 4x8-10 4. Rozpiętki na skosie dodatnim: 4x10 5. Przenoszenie hantli: 4x10 Do tego: 1. Wyciskanie w wąskim chwycie: 4x10 2. Wyciskanie francuskie jednorącz zza głowy: 3x10 3. Wyciąg nachwytem: 2x10 45 [...]

Witam dzisiaj przetrenowałem nogi: 1. Przysiad klasyczny: 5x10- kończyłem na 120kg. 2. Wyprosty na maszynie siedząc: 5x15-10 3. Wykroki chodzone: 4x10 4. Uginanie leżąc; 4x15-10 5. Zbieranie grzybków: 4x10 6. Wspięcia na łydki: 5x15 Do tego 25 minut biegu i 20 minut schodów. Jutro i w weekend dni z cardio. Od poniedziałku +5 minut cardio w dzień [...]

5.06.2014 - PULL II 1. Przysiad tylny - RAMPA 6 20 kg x 20 40 kg x 10 60 kg x 10 80 kg x 10 90 kg x 6 100 kg x 10 60 kg x 10 /przednie 2. Uginanie lezac 4x15 3. Podciaganie na drążku nachwytem 4 x max rep 4 serie: wszystkie +10 kg x 6 4. Wiosłowanie polsztangą - RAMPA 10 30 kg x 10 45 kg x 10 55 kg x 10 65 kg x 10 75 kg x 8 5. Face pull - [...]

[...] nowy poziom hardcoru :-D MASAKRA! 1. Superset: prostowanie nóg siedząc i uginanie leżąc: 5 razy wszystko do upadku + dropset. 2. Przysiad ze sztangą trzymaną między nogami: 4x15-10 3. Przysiad klasyczny ze sztangą na barkach: 4x20,15,10,8- 110 kg mnie zabiło :-) 4. 21 na Smithie: 7 ruchów od dołu do połowy, 7 ruchów od góry do połowy, 7 ruchów [...]

[...] na dole Poszlo by wiecej razy ale ludzie na silce mnie rozpraszali - moze cos tam krzyknelem ale zeby od razu wszyscy musieli komentowac %-) 2. Wykroki ze sztanga 4x15 4 serie: 40 kg x 15 3. Podciaganie na drążku nachwytem 4 x max rep 4. Wiosłowanie polsztangą - RAMPA 10 20 kg x 10 40 kg x 10 60 kg x 10 80 kg x 5 40 kg x 15 5. Face [...]

[...] nog - 4x 4 serie po 10x: http://www.youtube.com/watch?v=VsUH6RFUXhs Musze pilnowac sciskania brzucha bo na filmie dobrze widac ze jest mocno zapadniety. 4. Brama z gory - 4x15-20 1 sztabka x 20 2 sztabki x 15 2 sztabki x 15 2 sztabki x 15 5. Wspiecia siedzac - 5x 5 serii: hantle 22 kg x 20-50 6. Wspiecia stojac - 3x 40 kg, 60 kg, 60 kg [...]

[...] 20 kg x 10 22 kg x 10 25 kg x 10 27 kg x 12 Okej, mozna jechac wyzej. 3. Pompki z elewacja nog - 4x 4 serie po 10x: Sciagac mocno lopatki + chowac barki. 4. Brama z gory - 4x15-20 wszystkie: 2-3 sztabki x 15 ostatnia z dropsetem 5. Wspiecia siedzac - 5x 5 serii: hantle 25 kg x 20-50 6. Wspiecia stojac - 3x RAMPA 20 do 110 kg. [...]

Witam! Dzisiaj trenowałem nogi: 1. Superseria: Prostowanie nóg siedząc i uginanie leżąc: 5x20-10. 2. "21" na Smithie: 4 serie. 3. Przysiad klasyczny: 4x15-10 4. Wykroki chodzone: 4x10 5. Wspięcia stojąc i siedząc: każde 3 serie x max. Do tego 30 minut cardio. Jutro plecy z bicepsem. Dieta: 1. Tosty z chleba żytniego razowego z wędzoną piersią, [...]